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对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

 林泽清tpdp4egv 2020-12-22

相信每个人都想健康长寿,并且拥有好的生活质量。大量研究表明,有氧运动可以使心率在持续的时间内升高,从而降低死亡率。原因在于有氧运动可以通过多种方式增强心脏和血管的健康。同样重要的是,有氧运动也可以提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病的风险。有氧运动对心脏健康和降低死亡率的好处已得到公认,那么力量训练是否具有同样的好处呢?

对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

力量训练与长寿

显然,随着年龄的增长,我们需要通过力量训练来锻炼肌肉以保持肌肉的力量和质量,但是它还能帮助你保持健康长寿吗?

对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

悉尼大学研究人员进行的一项大型研究表明,力量训练可以帮助我们做到这一点。在这项研究中,研究人员研究了80306名澳大利亚成年人的死亡。目的是比较参加过和没有参加力量训练的人的过早死亡率。不幸的是,在澳大利亚符合力量训练和有氧运动指南的人数很少,只有15%左右。

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但他们发现,接受过力量训练的研究人员的早逝风险降低了23%。更令人惊讶的是,他们还发现了力量训练与癌症死亡人数的减少了有关。尽管这是一项观察性研究,并未显示因果关系,但它表明,有氧运动并不是唯一能延长寿命的运动。

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有趣的是,该研究并未显示接受过力量训练的参与者的心脏病风险降低,因此,有氧运动可能仍对心脏健康和预防心血管疾病有更多好处。从好的方面来说,一些研究表明,力量训练可以提高胰岛素敏感性,降低血压,这对于降低心血管疾病的风险很重要。

该研究的另一个发现是,你不需要花哨的健身器材,举重设备,甚至不需要杠铃和哑铃,即可获得力量训练的潜在长寿益处。在这项研究中,进行自重锻炼的受试者享有与在健身房举重的受试者相同的福利。

尽管这是规模最大的一项研究,但这并不是第一个显示出力量训练的长寿益处的研究。宾夕法尼亚州立大学的研究人员进行的另一项研究发现,每周至少进行两次力量训练的老年人寿命更长。作为研究的一部分,研究人员使用了1997年至2001年的国家健康访问调查得出的数据。这其中包括30000多名老年人,因此这些统计数据真实性很高。

力量训练如何降低过早死亡的风险

我们知道力量训练有助于保持肌肉质量,耐力和力量。这些对于避免伤害(包括可能导致死亡的伤害)都很重要。高强度的力量训练不仅可以增加肌肉的大小和力量,还可以增加肌肉的耐力。它还有助于保持骨密度,而骨密度是跌倒的主要原因。跌倒的最大危险之一是髋部骨折。髋部骨折是老年人死亡和残疾的首要原因。其他研究表明,通过握力测量的肌肉力量与寿命以及生活质量之间存在联系。实际上,一项研究发现握力比血压测量值更能预测未来心脏病的风险。

力量训练与癌症之间的联系

力量训练可以降低癌症风险的一种方法是提高胰岛素敏感性。当细胞对胰岛素更敏感时,血液中的胰岛素循环就会减少。这很重要,因为胰岛素是一种生长因子,是一种刺激细胞(包括癌细胞)增殖的因子。此外,胰岛素抵抗与慢性炎症和可导致肿瘤生长的称为细胞因子的炎症化学物质的释放有关。与胰岛素抵抗密切相关的癌症类型包括乳腺癌,结肠癌,前列腺癌和胰腺癌。

对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

力量训练也可以建立更多的瘦体重。假设你受了重伤,暂时不能走动。那么卧床期间便可能会失去大量的肌肉,这时你从力量训练中获得的额外肌肉就是额外的缓冲,可减少你恢复之前变得虚弱的可能性。另外,多余的肌肉也可以充当身体的额外保护。如果受伤了,覆盖器官的额外肌肉层可能会降低你遭受严重伤害的风险。

对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

力量训练可改善健康跨度

如果你在生命的最后几年无法做自己喜欢的事情,那么相信长寿对于你也没有很大的意义(更重要的是生活质量)。强壮的肌肉可帮助你在任何年龄段都发挥更好的身体功能,并且由于衰老导致肌肉衰弱,也可能导致更高的跌倒和受伤风险。在健康方面,力量训练比有氧运动更为重要,因为缺乏力量,耐力和良好的平衡能力会限制你做自己喜欢的事情的能力。如果你很强壮并且有能力四处走动,并做一些能带给你快乐的事情,你也将更好的享受生活。

对于老年人,力量训练和有氧运动一样重要

总结

虽然有氧运动很重要,但也不要忽略力量训练。随着年龄的增长,这是提高生活质量的关键。当然,一个均衡的锻炼计划应同时包括两者。因此请记住,每次锻炼对于你来说都很重要!

参考文献

ScienceDaily.com. 'Strength exercise as vital as aerobic new research finds'

Emmanuel Stamatakis, I-Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O'Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 2017.

Penn State University. 'Strength training helps older adults live longer'

Int J Environ Res Public Health. 2017 Dec; 14(12): 1447.

Reuters.com. 'Strong grip may predict longer life at all ages'

Integr Cancer Ther. 2003 Dec;2(4):315-29.

Medscape Family Medicine. 'Strength Training May Best Aerobics for Cardioprotection'

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