近日,看到国外一篇报道,一个澳洲小伙,放弃其它食材,专吃土豆一年,体重减轻了117磅,约100斤。同时根据他自己所述:自己的抑郁焦虑症状也得到了缓解。那么土豆真的这么神奇吗? 这个精神小伙名叫 Andrew Flinders Taylor,是一名澳洲的胖子,下定决心后,他就开始了自己的花式土豆之旅。同时,他定期与医生沟通,补充身体所必须的营养素,一年后,Taylor的多项健康指标都有改善,胆固醇、血压、血糖都降到了正常水平!关键是他的体重竟然减轻了53kg。 看到这样的新闻,多少会被震惊到,但是成功自有成功的道理,我认为他能这么成功,有以下几个原因。 第一,只吃土豆,加以补充身体必须的其它营养。 没错,每天都吃土豆,我只想说,老兄,你是有多么爱吃土豆,你真的是个人才。 第二,土豆的烹饪方式,或煮或烤,但都不算精加工,并且土豆不沾油,调料也只用甜辣椒或烧烤酱。这种食用方式能够较好的保存土豆中的抗性淀粉,抗性淀粉有很多健康益处。(下面会讲) 第三,这样的饮食方式,食欲不会很好,吃的比较少。土豆中的抗性淀粉会让人更有饱腹感,吃的更少。 肥胖是很多疾病的诱因,当他瘦下来,自然很多疾病会得到改善,健康指标也会更健康。 但是,这种过激的饮食我是不推荐,对于常人来说,也很难做到365天只吃土豆的。而且还需有指导医生进行指导。 不过,值得说明的是,土豆,作为一个重要的蔬菜兼主食,自古就很受大众的喜爱。相比较精加工的米面,它也是有很多健康优势的。 其实,土豆减肥法由来已久,很多人都尝试过,单纯只吃土豆,还真的能瘦。 下面,我给大家好好科普一下土豆的优势在哪里? 土豆富含多种营养素 在传统的烹饪食谱中,土豆的出镜率是非常高的,新疆大盘鸡、土豆红烧肉、酸辣土豆丝…口感可面可脆,烹饪起来可蒸可煮可煎,可切丝、块、泥,还能整个啃着吃… 除了我们熟知的三大营养物质,土豆含有许多维生素和矿物质,一个中等烤土豆(173g)中有:
(RDI:每日推荐营养素的摄入量标准) 此外,土豆中还有丰富的抗氧化剂,这些抗氧化剂,可能降低心脏病,糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。 最重要的是:土豆中抗性淀粉的含量很高,这种淀粉对健康的益处几乎是全方位的,当然也有一定的减肥功效。 什么是抗性淀粉?我们平时食用的大多数碳水化合物都是淀粉。 淀粉是在谷物,土豆和各种食品中发现的葡萄糖的长链。换句话说,一个葡萄糖一个葡萄糖分子串起来就形成了淀粉。 但是,并非我们食用的所有淀粉都能被消化。 有一部分淀粉在经过消化道时,是不能被消化的,换句话说,它抗消化。这种淀粉称为抗性淀粉,其功能类似于可溶性纤维。 人体的许多研究表明,抗性淀粉具有强大的健康益处。 这包括改善胰岛素敏感性,降低血糖水平,降低食欲以及各种消化益处。 抗性淀粉的益处1)可以平衡血糖 在饮食中补充抗性淀粉有助于控制超重个体的血糖水平。 一项研究发现,每天食用抗性淀粉六周可改善18名超重成年人的葡萄糖平衡。 葡萄糖平衡是维持正常血糖水平的过程。 根据初步研究,抗性淀粉可以通过多种方式帮助血糖正常化,包括:
2)可能改善代谢综合症 代谢综合症是增加心脏病,糖尿病和中风风险的一组因素。 这些包括大腰围,低HDL胆固醇,高血压,高甘油三酸酯和血糖水平。 在一项针对20名健康成年人的研究中,抗性淀粉减少了食物摄入后释放的胰岛素量,这使其成为治疗代谢综合征的有前途的补充方法。 在代谢综合征患者的饮食中添加抗性淀粉可改善胆固醇,甘油三酸酯水平和胰岛素敏感性。 当添加到标准治疗中时,抗性淀粉降低了19名代谢综合征患者的LDL和总胆固醇水平,同时增加了HDL 。 3)有益心脏健康 在一项针对86位个体的双盲研究中,抗性4型淀粉降低了血液中的异常脂肪水平。 血管硬化通常是心脏病的先兆。抗性淀粉潜在地减少了超重个体血管硬化所涉及的危险因素。 在多项动物研究中,抗性淀粉降低了胆固醇和甘油三酸酯的水平。 4)可以保护肾脏 在饮食中补充抗性淀粉可降低56例肾透析患者的有毒代谢产物(硫酸吲哚酚和对甲酚硫酸盐)水平。 高直链玉米淀粉饮食可以通过降低氧化应激,减少炎症反应和预防大鼠结肠内膜损伤来减缓慢性肾脏病(CKD)。 5)有益于体重控制 下面我们看看抗性淀粉有益减肥的可能机制
在容易肥胖的大鼠中,饮食抗性淀粉和定期运动可通过减少能量(食物)需求来防止体重增加。 它减少了脂肪的积累和血糖水平,并通过肠道中的发酵增加了脂肪的分解,因此有可能改善体重控制。
抗性淀粉可通过以下方式刺激脂肪燃烧: 减少饭后脂肪堆积并增加脂肪氧化。 通过降低血糖来迫使身体燃烧脂肪。 减少脂肪的产生,同时增加磷脂的产生。
食用抗饮食淀粉会增加食欲降低激素肽YY(PYY),从而促进饱腹感和饱胀感。 一项对20名健康成年人的研究发现,在24小时内食用抗性淀粉会显着减少食用的食物量。尽管食物摄入量较低,但食物消耗与受试者的食欲评估之间没有关联。 6)充当益生元 益生元刺激益生菌在肠道的生长。 通过增加大肠中有益细菌的数量,抗性淀粉可以提供一些健康益处,例如改善免疫功能,防止有害细菌的生长以及使能量产生正常化。 7)增加胃酸度 抗性淀粉的发酵产生短链脂肪酸,从而增加肠道的酸度。 肠道酸度的增加可能会改善营养物质的吸收并抑制有害细菌的生长。 8)支持肠道功能 短链脂肪酸丁酸酯(抗性淀粉的发酵产物)为结肠细胞提供能量,对促进大肠功能至关重要。 患大肠疾病的风险较低的人群抗性淀粉摄入量和丁酸水平都比较高。 土豆中的抗性淀粉可增加肠中丁酸的浓度,从而有益于肠道菌群。 丁酸盐还可以保护肠壁并减少炎症。 9)帮助改善腹泻 食用抗性淀粉有助于减少肠道中的有害细菌,从而治疗人类和动物的传染性腹泻。 抗性淀粉增加了短链脂肪酸的浓度,从而改善了5岁以下儿童急性腹泻的治疗。 10)可能有助于“漏肠” 肠壁屏障受损导致的肠通透性影响免疫功能,使个人处于其他疾病的风险中,例如炎症性肠病,腹腔疾病,自身免疫性肝炎和1型糖尿病[49]。 肠道菌群可将抗性淀粉分解为短链脂肪酸,从而增强结肠内壁:一种保护性屏障,可使营养物质进入结肠,同时将有害病原体拒之门外。 了解完抗性淀粉的这么多好处,是不是明白这个澳洲小伙一年前吃土豆也没事了吧,毕竟土豆的抗性淀粉含量是真的很高。 那么我们应该怎么吃土豆呢?就烹饪方式而言: →不建议:油炸、焖 代表性食物:薯条、薯片 这样的油炸食品会产生很多健康有害的物质 →建议:煮、烤和蒸 代表性食物:烤土豆 参考食谱: 烤土豆片 土豆切成薄片,加上一些特级初榨橄榄油,然后放入烤箱,出炉后加入一些海盐,注意土豆皮可以吃,土豆皮含有丰富的维生素和矿物质。 蒸土豆 整个放入锅里蒸,带皮蒸的蒸土豆营养损失最少,维生素C保留得更多,是最营养的吃法。 土豆泥 土豆洗净,切成薄薄的颗粒,包上厨房用纸,放入微波炉(塑料制品不能进微波炉)10分钟,用勺子碾成泥,加入无糖酸奶或海盐搅拌后,即可使用。 所以,建议土豆的烹饪方式,蒸煮烤,不煎土豆的烹饪方式,油炸,油焖。 这些土豆不要吃,可能有毒→不能吃的土豆 土豆暴露在光照下,或受伤时,为了避免细菌、真菌和昆虫的损害,会产生大量毒素,来保护“自身安全”。 遗憾的是,这些毒素也让土豆错过了变成美味的机会,因为人食用了,很有可能中毒。 这种毒素就是,又名茄碱、龙葵毒素、马铃薯毒素,毒性很强,轻微的会引起胃部灼痛、呕吐、腹泻,严重的会导致死亡,中毒一般在进食后8至12小时发作,但在极端高剂量摄入的情况下,可能在10分钟内就出现症状。 所以,长牙、变绿的土豆真的不能吃! 关注@小五健康科普带你了解更多的健康知识。 |
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