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来看看6个精英跑者的训练细节,别再迷迷糊糊跑下去!

2020-12-26  一坐空城...

下午好呀,咚妞又来提醒大家运动啦!


这不快到年底了,咚妞还在和几个跑友唠着嗑,谈谈今年自己的跑步历程,也看看这一年有多少进步。

大家都讲了讲了,参加了许许多多地比赛,在耐力啊,心肺能力和步频上面有了很多技巧~

但是也有跑友不知道自己的提升在哪里,这一年就这样迷迷糊糊的跑过去了……


跑步说容易也容易,成本也很低,系上鞋带迈开腿就可以,但是说难也难,有很多细节依然不能忽略,比如每个人独有的跑步姿态。

跑者的肌肉力量和身体灵活性还有构造,都是决定跑步能否高效和不受伤。

即使是精英跑者或者专业的运动员也要考虑:一是不受伤,这样就可以一直跑下去;二是试图更高效地奔跑。

这就意味着你的跑步状态越好,跑步就特别的轻松。


虽然每个人身体条件有差距,想弥补有点困难,但你的跑步小天使咚妞今天给你带来了:

“跑步时的6个身体部位小细节”

直视前方,时刻观察
 

说到头部,可能部分跑者认为跑步只需用到下本身,但跑步技巧姿态要用到的是整个身体。
 
“应该直视前方,不需要上抬下巴或者后缩,这是疲累的表现。”
 
有一个比较常见、争议多的点就是——跑步的时候我们的视线应该放在多远的地方最合适?
 
实际上只要跑者的头部位置保持平衡,无论看哪里、看什么都不重要,最重要的是在观察。
 
眼睛保持时刻观察的状态,及时掌握掌握各种信息,这样才能使身体和肌肉系统保持在一个可以随时调整的状态。
 

打开双肩,当你感到疲劳的时候


相信大部分跑友平时大部分时间都会花在办公室,电脑前,看手机……
 
随之而来的腰酸背痛,弯腰驼背就会影响你跑步时的速度和耐力。
 
所以保持双肩打开显得尤其重要。
 
感到肩膀不舒适的跑友可以试试:
 
把肩膀往后拉,像是在用肩胛骨挤压一支铅笔。
 
在正常跑姿的情况下,双肩的运动是不受躯干影响的,并且两边肩的方向是相反的。
 
比如向前迈右腿时,左肩 会保持向前,而右肩则和左腿一样位于后方。
 
随着跑步的持续,肩膀会变得紧张,就像耸肩一样,这会消耗宝贵的能量,注意保持放松很重要。
 
抖抖手臂、活动活动肩膀,逐渐放松,尤其是当你感到疲劳的时候。
 

训练核心力量,迈出步子


躯干在大部分运动跑步过程中属于跑者的核心力量,也是控制身体重心的关键。

所以它是非常有必要训练的一个部位。

如果你的躯干没法保持挺直,那么可以收紧的你的核心肌群试试。

当你的左腿向前迈出步时,重心应转移到身体左侧,然后大部分重 量都会压在左腿上,然后会产生一股能量回弹, 而这份能量会继续在下一步的跑动中为你所用。

如果总是让躯干完全卡在中间,那就白白浪费了 这股力量。

以髋为轴,核心发力,来带动腿


当跑者在运动时,身体都会稍微倾斜,而这种倾斜主要靠髋部完成。
因为这样可以最大化地在跑步中利用到髋部或臀肌。
 
正确的着力点和发力点主要靠肌肉和肌纤维的收缩和舒张产生的力量。
 
身体运动过程中最重要的支点就是髋关节,它对躯干和下半身发力有着承上启下的作用。
 
所以说肌肉是运动员的引擎,可以收缩和伸展。
 
所谓的“送髋”就是让骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾联合运动,简单来说“以髋为轴,核心发力,来带动腿”。
 
跑者靠髋部发力,并不是大腿带动小腿的跑法。
 
如果有跑友想训练髋关节的力量,那么就要注意保持保持跑姿,不要让身体受伤。

膝盖不要抬太高


一说到跑步就说毁膝盖,因为膝盖承受的压力相对来说是比较大的。
 
不过澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出,经常运动的人膝盖软骨更厚实、健壮,这意味着他们患关节炎的概率更小。
 
在跑步中着地时,那只脚应位于膝盖正下方。

如果在平坦的路面奔跑,最好不要把膝盖抬太高,避免把能量浪费到抬高膝盖上。
 
很多跑者,尤其是当他们疲惫不堪时,双脚几乎是擦着地面前行的。
 
这种情况可以试着把膝盖抬高一点,就会有更多机会让双脚进入到正确的位置。

落地小腿和地面保持90°
 


每个人的脚大小肯定是不一的,这和步幅步态一样,不过跑者能更高效得跑步就是让尽量小腿和地面接近垂直。

落地姿势的话,前脚掌和后脚跟的区别无非就是这个角度大小的问题。
 
这两者不管怎样,都不是一个更优的姿势,因为另一只脚 或膝盖就会很容易受伤;也会让你不能以恰当的顺序正确调动所有关节。
 
所以保持90度角着地,那么就要同时利用脚踝、膝关节和髋关节来吸收冲击力。

跑步中身体发出的这些信号,要重视!

01 奇怪的阿摩尼亚味道(氨水味):这个信号就是身体在通知跑者肌肉正在分解中,体内没有足够的糖原供给来。

如果发现自己在锻炼中或者锻炼后出现这种比较强烈的臭味,就需要减少一定的运动量,或者运动中补充更多的碳水化合物来供能。

02 嘴里的金属味道:有时在速度训练中,会感觉嘴里有金属味道,有时又有点儿像嘴里的血腥味。这表示着体内的血红细胞被破坏。

03 跑步训练中的强烈饥饿感:运动中,身体会释放大量的肾上腺素,负责细胞组织的级联反应。
光是通过运动饮料供能可能已经不能满足跑者的需要了,一块士力架会更好地缓解这个状态。


这么多跑步细节,不知道跑友们看了有没有找到让自己调整最准确的那一个。

咚妞记得有一位带过4位奥运会冠军的教练曾经说过,他不会要求自己的运动员主动去追求正确的跑姿,但是我们可以从一些小细节的改变来提升自己。

如果各位跑友的跑步中有任何的不适,可以停下来看看。

路还很长,咱们做好调整后再出发!

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