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寻求专业的治疗和辅导 医生的建议 暴食症一般都是由于抑郁等心理疾病引起的。因为饮食紊乱，催吐等等，也可能会导致消化道的一些问题。 所以最好去心理科和消化科都去检查一下，和医生谈一谈，找到暴食症的原因和诱发因素，心理和身体上应该做什么样的专业治疗和调理，包括药物建议。 2. 认知行为疗法（CBT）。 目前戒除暴食症的最佳治疗方法之一是认知行为疗法 ，和心理学的专业人士谈话的疗法。 认知疗法的分析师会分析你当前的想法和行为，和你一起制定治疗计划，如何管理你的想法和行为模式，重新建立你和食物的关系，形成更有效、更健康的生活方式。 3. 辩证行为疗法 辩证行为疗法是上个世纪70年代发展起来的一种心理治疗方法。它把传统的认知行为疗法和东方禅学的辩证思想结合在一起，强调在“改变”和“接受”之间寻找平衡。 对暴食症，辩证行为疗法会更加侧重于情绪方面的疏导。主要包括四方面的治疗： 1）正念训练 正面训练会教你如何控制自己的想法，而不是让它们控制你，比如引起暴食的念头，如何能更好地管理好这些念头。 2）学会宽容 宽恕会教你如何通过健康的方式方法来处理情绪上的痛苦。暴食会引发很多负面情绪和痛苦，这个时候学会接受不完美的自己，学会接纳自己暴食的行为，缓解它们造成的负面影响。 3）调整情绪 情绪调理会教你如何观察觉知自己的情绪，减少消极的想法，用积极的心态面对一切。 4）人际关系 如何创造积极有益的人际关系，满足情感上的需要。比如如何面对周围异样的眼光，和外部世界建立良好的互动。关爱自己，也关爱别人，同时可以参加一些对抗暴食症的团体，多和与你有相似问题的朋友们一起，互相鼓励，互相打气，共同克服对抗暴食症道路上的难题。 建立正确健康的饮食方式 营养均衡多样化的饮食结构和正确的饮食习惯，能在一定程度上控制和缓解暴饮暴食的坏习惯。 1. 每天喝足够的水 建议每天喝1.5-2升的水， 包括各种茶饮，咖啡和汤汤水水。 另外多吃含水量丰富的食物，比如西瓜，草莓， 梨，黄瓜，西兰花，柑橘等等。 2. 饮食结构营养均衡 多吃蔬菜水果，补充多种微量元素。 每餐补充一定量的优质蛋白质，健康脂肪，同时用复杂碳水化合物代替简单碳水化物，增加纤维含量高的食物，尤其富含可溶性纤维的食物。 优质蛋白质包括鸡蛋，牛奶， 鱼肉， 鸡肉等。 健康脂肪包括牛油果，橄榄油，坚果和植物种子等 不吃精米精面做的食物， 同时用全谷物，红薯，紫薯，山药，南瓜等复杂碳水化合物来替代。 多吃可溶性纤维丰富的食物增加饱腹感，比如燕麦片，亚麻籽，地瓜，橘子等。 健康饮食 3. 准备一些增加饱腹感的健康零食 在早上10点和下午3，4点左右吃一些健康零食来增加饱腹感， 比如酸奶+坚果，水果+坚果， 黑巧克力等 4. 每一餐的食物都要适当增加固体食物的量 很多人为了追求苗条的身材，吃果蔬汁或者粥汤。殊不知，这样更加容易让自己很难控制对食物的欲望，产生暴饮暴食的冲动。 可以适当把这些流质食品的量减小， 增加一些提高饱腹感的固体食物，比如坚果和植物种子， 黑巧克力， 甚至鸡胸肉和鸡蛋等。 5. 吃饭的时候细嚼慢咽，同时进食时要集中注意力 吃饭时尽量细嚼慢咽， 通常建议一口饭咀嚼32下，即使无法做到这一点，也要保证至少20下的咀嚼，这有助于控制食欲。 另外吃饭时尽可能不要分心，被其他事情打扰，专心吃饭。 6. 感到饿的时候让自己分心，远离欲望的控制 当感觉饿的时候，不妨做些其他事情来让自己分心。 比如听听音乐，或者出去走走， 甚至嚼嚼口香糖都对控制食欲有帮助。 7. 有计划地规划每天的饮食 每天的饮食都应该定时定量。 早午晚饭应该几点吃，吃什么，吃多少。 这些做到心里有数。 当你一旦超出这个计划的时候，就会让你意识到自己是否又出现饮食不节制的情况了，这样做到心里有数，可以有针对性地去解决。 8. 避免过度饥饿，在真正饥饿的时候进食 但是当身体真的很饿的时候，很多时候都是低血糖造成的，这时再继续控制对食物的欲望，只会对身体造成伤害。 所以给自己准备一些健康零食，在每天特定的时间食用，可以帮助克服过度饥饿，平稳血糖，减少暴食的行为。 9. 管理压力 可以多吃含有维生素B族，镁和色氨酸的食物。这些食物有助于降低压力。 富含B族维生素的食物包括有机奶制品， 土鸡蛋， 鸡肉，绿叶蔬菜等等。 富含镁的食物可以考虑有机酸奶，，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜（例如西兰花，花椰菜，包菜等），牛油果，和坚果，比如腰果，核桃，巴达木果等 富含色氨酸的食物包括土鸡蛋，螺旋藻，鸡肉，有机奶制品，芝麻，腰果和核桃，100％全麦燕麦，糙米，香蕉等等。 另外可以每天适度运动，瑜伽静坐等等来帮助减轻压力。 10. 保证充足的睡眠 良好的睡眠可以帮助控制食欲。 每天保证7-8小时的睡眠。 睡觉前的两个小时不要用智能产品比如手机，Ipad等。 睡觉的时候保证房间黑暗。 睡前半小时喝一杯洋甘菊茶等等。 洋甘菊茶对减轻压力，缓和情绪，促进睡眠效果非常好。 现在淘宝上就能买到洋甘菊茶。 洋甘菊 上面的这些方法都能帮助睡眠。容易失眠或者睡眠质量不好的朋友，不妨尝试一下这些方法，来帮助睡眠。 11. 不要饿的时候看到垃圾食品 当饿的时候，看到食物会更加无法抵御食物的诱惑，所以尽可能避免在这个时候看到垃圾食品。 随身带一些健康零食， 如果你真的抵抗不住饥饿诱惑的时候， 吃一些健康零食，增加了饱腹感， 会让你对垃圾食品的欲望降低。 12. 正念训练饮食法 吃饭或者吃零食前， 先问问自己，为什么吃东西？帮助我们做出最好的食物的选择。 吃饭的时候保持愉快的心情，热爱盘里的食物。关注自己吃了什么，味道如何？当我们对吃的行为有更清楚的觉知时，这会缓解我们的情绪，做出更好的选择。 另外控制进食的时间，给自己设定一个时间，一顿饭吃15分钟或者20分钟。不要花太长的时间在吃饭上，这会让你下意识地吃下更多的食物。 自我心理和行为训练：成为强大的自己 最好每天拿出一些时间来做心理和行为模式的训练。 很多时候我们去看了心理医生以后，在决定改变的最开始，能够比较好地控制自己暴饮暴食的行为，但是时间一长，我们就会疏忽懈怠。 所以每天给自己一些时间来做心理和行为模式的训练，观察自己每天的进步，能让我们更加容易预防和管理暴食的行为。 减轻压力 暴食症可能会是日常生活的压力造成，但生活某个方面失控，就很容易导致暴食。 这些日常压力可能是，你的人际关系出了问题，或者是工作的压力导致的，也或者是家人的身体健康出了问题等等。 这些生活中出现的问题，导致了压力失控，从而引发暴食症。 压力 所以管理压力是治疗暴食症的一个非常好的方法。 你可以仔细想一下自己现在的工作和生活有哪些因素，可能会导致压力，如何能更大程度的减少这些因素？ 另外多做有助于让自己身心放松的活动，比如每天睡觉以前做做瑜伽，静坐冥想，听古典音乐或者轻音乐 。或者周末时去户外郊游，晒晒太阳爬爬山。能够放松紧张的情绪和压力。 静坐冥想 当压力减轻了，精神放松了，也能更容易控制和规划自己的生活。 2. 记录饮食情绪日记 记录自己每天吃了什么食物，身体有什么症状，情绪，感觉和想法。这些有助于你发现哪些食物让你暴食，让你更容易控制无节制饮食，哪些食物和事情会让你产生负面情绪等等。然后有针对性的去解决。 坚持记录饮食情绪日记，会让你对自己和食物的关系产生新的看法，也会让自己对工作和生活的感受，有更加清楚的认识。 这也是一个深入了解自己和认识自己的过程。在这个过程里重新建立自己和外部环境的联系，从内到外开启健康生活的新模式。 结语 专业的治疗和辅导，养成健康的饮食习惯和坚持每天自我心理和行为的训练，从这三方面出发来治疗和调理暴食症。坚持一段时间，你会发现状况会逐渐变好。 改变是最困难的。更不要说持之以恒的坚持则更加困难。 在最开始改变时，不要对自己太过于挑剔，想让自己一下子就能变得完美，这反而会打击你的积极性，让你半途而废。而是应该采取循序渐进的方法。 在每一个微小的进步之后，都给自己一些鼓励和奖励，让自己能够坚持下来。 坚持就是胜利！ 希望这个分享对大家有帮助！ 如果你需要专业的指导，如何改变和实施健康正确的饮食习惯，可以点击下面付费咨询的卡片！ |
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