说起世界上最受推崇的健康饮食,之前介绍过的“地中海饮食”算一个,今天再来介绍另一个与之齐名的“DASH饮食”。 1997年,美国制定了一项大型的高血压防治计划,希望能够不使用药物,通过饮食调整来降低血压,慢慢就发展出了这套“DASH饮食”,它的英文全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”,直接翻译过来的意思就是“饮食途径阻止高血压”。 有一项研究,让志愿者们用了8个星期的DASH饮食,不管男女,血压是不是高,都有不同程度的降压效果。那些高血压人群,降压幅度更大。 DASH饮食原本就是为了控制血压,有效果也在预期之中,可是随着进一步的研究,DASH饮食的新好处也被发掘出来: 预防心血管疾病 预防糖尿病 减肥 改善认知障碍、预防老年痴呆 减少腹胀,利于肠胃健康 降低听力损失 这么多优点让DASH饮食连续多年被评为最佳饮食方案,和“地中海饮食”不相伯仲。 我们就来看看如此优秀的DASH饮食到底是怎么样的? 核心:5多1少1、 高钾 严格控制钠摄入的同时,适当增加含钾丰富的食物,有助于降低血压,还能维护心脏、神经的正常功能。 蔬菜水果是钾的最好来源。 常见的含钾丰富的食物: 紫菜、黄豆、冬菇、绿豆、黑木耳、银耳、土豆、香蕉、枣、番茄、花生仁、瘦羊肉 2、 高镁 镁有扩张动脉血管的作用,对控制血压有帮助。 叶绿素是镁卟啉的螯合物,所以绿叶蔬菜是镁很好的食物来源。 坚果、粗粮也富含镁,但是精制过的粮食、食物含镁低。DASH饮食一直提倡吃精制程度低的食物。 常见的含镁丰富的食物: 坚果、燕麦、糙米、绿叶菜、小麦胚芽、乳制品、海鲜 3、 高钙 钙能改善血管弹性,有助于降低血压。 论钙的吸收率,首先推荐牛奶。其他含钙丰富的食物也是DASH饮食喜爱的。 膳食摄入钙的同时,要多晒太阳让身体产生维生素D,帮助钙吸收。 常见的含钙丰富的食物: 牛奶、豆制品、虾皮、深绿色蔬菜 4、 高膳食纤维 膳食纤维利于食物消化,降低胆固醇,防止肥胖,对血压、血糖也有辅助作用。 膳食纤维来源于植物食品。 常见的高膳食纤维食物: 粮谷类、蔬菜、水果、豆类 5、 丰富的不饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸能够保证细胞的正常活性,清理血管“垃圾”,预防心血管疾病。 常见食物: 坚果、深海鱼、各种植物油 6、 少饱和脂肪酸 动物油脂常温下呈固态,就是因为它以饱和脂肪酸为主。 DASH饮食需要节制饱和脂肪酸,减少吃动物油脂和红肉中的肥肉。 一直有观点认为摄入饱和脂肪酸多会引起心血管疾病,不过这种观点目前仍旧有争议。在最终结果还没出来前,还是建议少吃饱和脂肪酸。 需要特别注意的是这5多都是适量增多,也并非越多越好。 DASH饮食的总结了解了DASH饮食的核心思想,就能很容易总结出这种饮食的具体方案: 1、 每天严格控制钠盐的摄入量,3~5克,不超过6克 2、 多吃粗粮、全谷物食物,少吃精制米面 3、 多吃蔬菜水果,每天1.5公斤 4、 适量吃坚果、豆类、水果干 5、 节制肥肉、内脏的摄入,吃禽肉、鱼肉、红肉的瘦肉获取优质蛋白 6、 吃低脂奶、低脂乳制品 7、 用植物油代替动物油,高饱和脂肪酸的植物油,如棕榈油,也应尽量减少 8、 避免吃能量高的甜食、不喝含糖饮料 这么一看,会不会觉得特别熟悉,DASH饮食强调的这几条和地中海饮食,甚至和我们国家的“居民膳食宝塔”都很类似。 居民膳食宝塔 地中海饮食 可见世界最健康的饮食方式都是大同小异,不过实际执行起来,大家都很难坚持。要健康,还是需要自己管住嘴啊! |
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