【早安健康／張維庭編譯】一整天上班久站久坐，到了傍晚就覺得雙腳腫脹不堪，下半身疲累，不知不覺間，衣服好像也越來越緊，整個人腫了一圈？長期的運動不足會造成淋巴阻塞，下半身血液循環與淋巴循環不良，多餘水份和老廢棄物無法排出，不只水腫，還會令基礎代謝率下降，變得易胖、易病。透過每天睡前伸展髖關節，可有助於舒緩一整天久坐的疲勞，疏通淋巴，改善下半身循環！
活動髖關節可疏通淋巴循環 消水腫、改善虛寒，提高代謝
日本整形外科醫師大井律子表示，長時間沒有活動身體，是導致循環變糟、水分無法正常代謝，身體水腫的主要原因。身體缺乏肌肉會造成淋巴結阻塞，血液循環與淋巴循環變糟，因此想疏通淋巴阻塞，將細菌與老廢棄物以及多餘水分排出體外，消除水腫，肌肉是最重要的，透過每天養成習慣活動身體，就能打造不水腫的健康身體。
睡前進行髖關節伸展，有助於消除水腫。髖關節有著很多的淋巴結，是淋巴循環重要的關鍵部位之一，睡前活動髖關節，可讓一天之中阻塞的淋巴恢復暢通。伸展髖關節，不僅能促進下半身循環，改善水腫，還有助於改善虛寒體質、提高代謝，還具有矯正骨盤的效果，可幫助改善腰痛、生理痛。
日本瑜珈老師yuuka指出，想要有纖細的大腿，提高髖關節周圍的柔軟性與肌肉的平衡是成功之鑰，大腿肌肉緊繃僵硬，水腫與橘皮組織的情形嚴重，是脂肪已經變得頑固、難以瘦下來的狀態，這時就算勉強賣力運動，反而只會練出壯碩的大腿。
髖關節有很多淋巴結，睡前伸展暢通淋巴循環- 第2頁
《髖關節伸展這樣做》 
STEP1.垂直90度抬起左腳，雙手抱著左膝輔助，將右腳抬起至30度角，盡可能伸展。
STEP2.左右交替，重複相同動作。動作維持1秒鐘，左右交替十回。動作時腹部凹陷不要用力，避免腰部錯誤施力造成腰痛。
這樣放鬆微血管，荷爾蒙運作順暢就能抗老！
【早安健康／林昕潔整理編輯】想要延緩老化，就要調好荷爾蒙！哈佛大學客座教授、日本醫學博士根來秀行指出，荷爾蒙是調整人體運作的物質，與自律神經一起作用，調節身體六十兆細胞的運作狀況，包括身體活動、人體環境恆定、免疫反應、能量代謝、身體發育等。荷爾蒙的作用如果被打亂，就會使人快速老化。因此，維持荷爾蒙的數量和正常運作，就能避免老化。
荷爾蒙在體內運作順暢的關鍵，就是微血管。環繞人體的微血管總長約十萬公里，具有輸送氧氣、營養素、荷爾蒙等物質到全身的作用，也負責回收身體組織排出的二氧化碳和廢物。
微血管的收縮和放鬆，是由自律神經調節。正常情況下，為了提高身體活動性，白天由交感神經佔優勢，血液會流向身體各器官中；晚上副交感神經作用時，則會讓微血管放鬆、血液流向末梢微血管，修補全身細胞與器官，同時讓熱量從微血管散逸、降低體溫準備入眠。微血管放鬆時，也有助於運輸各種荷爾蒙、營養素和氧氣。
但是，若是因生理時鐘混亂或壓力等因素，讓交感神經晚上也佔優勢，原本應該放鬆的微血管持續收縮，就會導致荷爾蒙、營養素運輸不良，並使得荷爾蒙在不對的時間送到不對的地方，造成更多問題。因此，調好生理時鐘、平衡自律神經，才能讓血管的運輸功能正常，荷爾蒙也才能發揮好的效用。
透過伸展、在對的時間運動，都有助於調節自律神經。如果是睡眠沒有障礙的人，可以在「傍晚到晚上」的時間帶進行運動；如果是晚上難以入睡、容易失眠的人，由於交感神經作用的時間延遲，可以在「接近中午」的時間進行肌肉訓練或有氧運動，給予身體一些負荷，到了夜晚交感神經才會正常運作，更容易入睡。
另外，讓肌肉伸展，也能夠使副交感神經取得優勢。在進行伸展運動時的呼吸法，與橫膈膜的延展有關，會打開副交感神經的開關。因此，洗澡前後進行伸展運動，能夠活化副交感神經，不但能幫助入睡，微血管也會正確的放鬆，讓荷爾蒙能夠順利運送全身。以下所介紹的簡單伸展運動，只要2~3分鐘，就能讓脊椎周圍的微血管放鬆，幫助荷爾蒙運輸。
〈頸部伸展〉
一邊吐氣，一邊將頭部向前傾、再向後仰，再慢慢從左向右轉動頭部。
〈腿腰部伸展〉
坐在地上，雙腳張開並伸直，身體左右交互移動，慢慢向前傾。
〈背腰部伸展〉
坐在地上，雙腳併攏伸直，慢慢吐氣並向前傾，延展腰和背部。
〈腳部伸展〉
坐在地上，雙腳張開伸直，右腳向後屈膝，伸展右大腿。完成後再換腳進行。
資料來源：《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》／根來秀行／世茂
荷爾蒙在體內運作順暢的關鍵，就是微血管。環繞人體的微血管總長約十萬公里，具有輸送氧氣、營養素、荷爾蒙等物質到全身的作用，也負責回收身體組織排出的二氧化碳和廢物。
微血管的收縮和放鬆，是由自律神經調節。正常情況下，為了提高身體活動性，白天由交感神經佔優勢，血液會流向身體各器官中；晚上副交感神經作用時，則會讓微血管放鬆、血液流向末梢微血管，修補全身細胞與器官，同時讓熱量從微血管散逸、降低體溫準備入眠。微血管放鬆時，也有助於運輸各種荷爾蒙、營養素和氧氣。
但是，若是因生理時鐘混亂或壓力等因素，讓交感神經晚上也佔優勢，原本應該放鬆的微血管持續收縮，就會導致荷爾蒙、營養素運輸不良，並使得荷爾蒙在不對的時間送到不對的地方，造成更多問題。因此，調好生理時鐘、平衡自律神經，才能讓血管的運輸功能正常，荷爾蒙也才能發揮好的效用。
透過伸展、在對的時間運動，都有助於調節自律神經。如果是睡眠沒有障礙的人，可以在「傍晚到晚上」的時間帶進行運動；如果是晚上難以入睡、容易失眠的人，由於交感神經作用的時間延遲，可以在「接近中午」的時間進行肌肉訓練或有氧運動，給予身體一些負荷，到了夜晚交感神經才會正常運作，更容易入睡。
另外，讓肌肉伸展，也能夠使副交感神經取得優勢。在進行伸展運動時的呼吸法，與橫膈膜的延展有關，會打開副交感神經的開關。因此，洗澡前後進行伸展運動，能夠活化副交感神經，不但能幫助入睡，微血管也會正確的放鬆，讓荷爾蒙能夠順利運送全身。以下所介紹的簡單伸展運動，只要2~3分鐘，就能讓脊椎周圍的微血管放鬆，幫助荷爾蒙運輸。
〈頸部伸展〉
一邊吐氣，一邊將頭部向前傾、再向後仰，再慢慢從左向右轉動頭部。
〈腿腰部伸展〉
坐在地上，雙腳張開並伸直，身體左右交互移動，慢慢向前傾。
〈背腰部伸展〉
坐在地上，雙腳併攏伸直，慢慢吐氣並向前傾，延展腰和背部。
〈腳部伸展〉
坐在地上，雙腳張開伸直，右腳向後屈膝，伸展右大腿。完成後再換腳進行。
資料來源：《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》／根來秀行／世茂
