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糖尿病是一种高发的慢性流行性疾病 已经成为全球性的严重公共卫生问题 在中国，10个成人里就有1个人患糖尿病 还有3个人处在糖尿病前期  以往糖尿病患者多在45岁以上 近年来20、30岁发病的大有人在 如果按照目前这个趋势下去 未来30年，糖尿病人数还会急剧增加 不管你是否有糖尿病风险 这里有10条健康饮食黄金守则 不仅可以让你保持血糖平稳 还能有其他健康好处 1远离高糖饮食不喝碳酸饮料、不喝果汁饮料、不喝茶饮料……所有含糖饮料都是肥胖的真正危险因素，不仅会造成脂肪积累，还会损害胰岛功能。大量糖分的摄入还会对身体的新陈代谢造成不利影响。  不仅如此，高糖饮食会提高雄激素浓度，从而促进油脂分泌旺盛。所以甜食吃太多，不仅发胖还会长痘痘，让你痘痘更严重。 2一顿饭分两餐吃美国糖尿病协会推荐，当你在外吃饭的时候，可以考虑将一半食物打包带回家第二天吃。虽然我们提倡珍惜粮食，但是也不必要把点的菜一顿饭都吃光光了，每顿饭吃到6,7分饱，吃不完就打包下一餐吃。 毕竟，即使是健康食物，你吃得太多，也可能导致体重增加。 3多吃高纤维食物高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物，纤维更容易产生饱腹感，从而让我们少吃。每顿饭，非淀粉类蔬菜至少要占到盘子的一半，比如芦笋、西蓝花、青椒等蔬菜对糖尿病很友好，纤维含量高，热量和碳水化合物含量低。  平时不论是自己做饭还是点菜，最好选择蒸煮的烹饪方式，不管是新鲜、冷冻还是罐装的蔬菜都有营养，如果买罐头，务必选择低钠的，保护心脏健康。 4选择健康脂肪单不饱和脂肪食物比如橄榄油、坚果、种子；多不饱和脂肪食物比如核桃、亚麻籽和深海鱼，这些食物里的脂肪对心脏健康有好处，我们要优先考虑，而不是饱和脂肪或者反式脂肪的食物。 5 学会识别健康的谷物富含纤维的谷物，比如藜麦、燕麦，会比精米白面更健康。精制谷物是经过深加工处理的，纤维都流失了，营养价值也会大打折扣。  在购买全谷物，要注意观察配料表，要看排在第一位的成分是全谷物，比如全谷物面粉或全麦面粉，含量最好在51%以上；其次配料表要越简单越好。 6植物性饮食植物性饮食，要求少吃或不吃动物产品，优先考虑土地里长出来的食物，比如蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。 植物性饮食，可能不适合所有人，但是可以考虑食物互换，比如橄榄油代替黄油，豆类代替红肉。 7少喝或不喝酒不管你是想减肥还是想要身体更健康，少喝酒或者完全戒酒是很有必要的。拿红酒来说，男性每天不超过300ml，女性不超过150ml。 此外，酒精有时会增加你的食欲，让你吃更多食物，不经意摄入更多热量。 8选择健康的蛋白质蛋白质可以通过减缓血液中碳水化合物的吸收来帮助保持血糖稳定；另外蛋白质可以让我们感觉饱饱的，就能少吃零食。  深海鱼虾，富含Omega-3脂肪酸；豆类、坚果是健康的植物蛋白；你也可以吃鸡蛋或者低脂奶酪。 9 选择瘦肉选择鸡鸭鹅肉，也就是我们说的白肉，营养丰富，脂肪含量低，但是吃的时候最好去掉它的皮。你也可以每周吃两次鱼，烹饪的时候少煎烤油炸，如果你做了炸鱼条，那热量可就和炸鸡差不多了，蒸是最好的方式，但也要注意少放糖。 10多喝水有时候我们不是饿了，只是身体渴了，补充点水分就可以；如果你误以为自己饿了，就会导致暴饮暴食，体重增加。保持体内充足的水分，可以有助于降低血糖，还能控制体重。  正确健康的饮食习惯，再加上定期的有氧运动、力量训练，可以让你更健康。一周5次，每次30分钟以上的有氧运动；一周2~3次力量训练。 好啦，其实很多饮食要求你都知道，但付诸行动才能让自己真正受益~ 撰稿 | xue姐吖 排版 |小鱼儿游 美句分享：下次见你，只笑风月不动情。 |
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