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2021年不同饮食模式参考

2021-01-12  濮水新声


近期2021年美国U.S.News膳食排名出炉,地中海膳食、DASH膳食、弹性素食位列前三,而且已经连续四年。如何吃,是人人都会遇到的问题,这三种膳食为什么会长时间得到多数专家的认可,其实它们的共同点要多于区别。西班牙7447人的地中海膳食临床试验表明,这种饮食模式对心血管事件有明显预防作用。论文发表在2018年《新英格兰医学杂志》。

一、共同点

(一)强调天然食物、新鲜食物。包括适量的全谷物、蔬菜、水果、豆类、奶类、坚果、橄榄油、香料等,酌情吃一点禽蛋类食物,每周2次左右鱼类和海鲜。

(二)减少超加工食品。除非对缺乏人群,大量补充相关营养素并不能让人活得更久,即使是果蔬汁,不论他们的健康宣传多么诱人,效果都不确定。要吃整片的蔬果或整颗水果。

(三)灵活而不极端。三种饮食方式没有绝对不能吃什么东西,即便是肉类和甜食,只是要求控制在每周1-2次左右的频率。极端的膳食方式如绝对素食、Atkins膳食、生酮饮食不是正常人的吃饭方式,不易坚持,容易反弹,造成膳食纤维、vitB12、铁、钙、多不饱和脂肪酸等重要营养素缺乏,和进食障碍等疾病。让每个人都易于执行并坚持的膳食才是好的饮食方式。

二、不同点

(一)DASH强调低钠饮食,吃多种富含钙、钾、镁的食物,谷物摄入量低于中国居民膳食指南,水果、低脂或脱脂奶制品较多,蔬菜、禽肉蛋豆坚果油脂类基本相同。

(二)弹性素食偶尔吃肉,至少一周3天以上不吃肉,强调豆类、鸡蛋为蛋白质来源,增加坚果、藻类、菌菇等食物的摄入。素食的热量吸收率低,不容易胖,患代谢综合征的比例更低,容易缺铁和多不饱和脂肪酸。

(三)甜饮料完全不在地中海膳食中。

三、如何做

(一)和家人朋友一起分享食物。不需要严格去除某些食物种类,也不需要额外购买昂贵的代餐和营养品,只需要遵守一些吃东西的规律:

1、每餐都要吃:蔬菜、水果和谷物;

2、每日都要吃:坚果和橄榄油;

3、每周吃2次:鱼虾贝、蛋、奶制品和禽肉;

4、每周吃1-2次:对甜点、油炸食品、加工肉等进行限额。

(二)美国作家Micheal Pollan2009年《吃的法则》中总结到:

1、Eat(real) food 吃食物;

2、Mostly Plants 大部分是植物来源;

3、Not too much 不要太多。

(三)并且适量运动。每天多走路、多骑车,每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动,再加上2天肌肉训练。

(四)应用饮食软件管理。每天给要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品设定目标,进行饮食记录。在手机上列一个检查表,坚持打卡。

2021年1月12日

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