 【第一组】THE STEP UP 【第二组】STEP UP AND OVER 【第三组】FORWARFD STEP UP 【第四组】LATERAL STEP UP 很多人并不知道，在20世纪以前，准确地说，是在Henry Milo Steinborn来到美国以前，Step-up是一项与深蹲齐名的练习，受重视程度超过硬拉。而现在，很多力量爱好者并不练习Step-up。 如今最重视Step-up的是壮汉们。Power Stairs几乎就是Step-up的翻版。Super Yoke,Car Walk,Truck Pulling,甚至Farmer’s walk都有赖于Step-up重量的提高。但这还不是Step-up最大的意义。 Step-up最大的意义，是它能平衡发展股四头肌和股二头肌力量，从而帮助深蹲成绩提高。这对全世界渴望将深蹲再迈上一个台阶的力量爱好者来说，肯定是一个好消息。 传统的高杠深蹲能最大限度地提高股四头肌力量，但来自保加利亚和俄罗斯的举重专家们已经证明，仅靠股四头肌力量提高，无法使深蹲提高到最大。力量举风格的低杠深蹲、箱式深蹲、弹力带和铁链深蹲能最大限度地提高股二头肌力量，但这也只是硬币的一面。 Step-up就是将硬币的两面粘合在一起的黏合剂。Fred Hatfield阐述了Step-up与高低杠深蹲之间的关系。高低杠深蹲分别提高人体最重要的两种力量，而Step-up将它们整合成一个整体。 从运动生理学角度说，训练动作越接近自然动作，涉及的肌肉范围就越广。深蹲的价值，就在于它是个基础性的元素动作。还有比下蹲更常见的力量动作吗？如果有，那只能是奔跑了。我们无法直接在奔跑的基础上负重，但却可以在一个与奔跑非常相似的动作——Step-up的基础上负重。 为了能在Power Stairs,Super Yoke中走得更快，壮汉们使用很大的重量练习Step-up。Gerrit Badenhorst使用800磅的重量，O.D.Wilson使用过超过900磅的重量。很多举重和力量举运动员也练习Step-up。Aslanbek Yenaldiev的Step-up重量接近400公斤。Brent Mikesell的练习重量也超过了800磅。 但是，必须注意，由于Step-up动作中双腿是交替动作，因此对腰部有一个扭转力。在大重量情况下，这个扭转力可能会很大。Fred Hatfield建议，Step-up的安全训练重量不应超过深蹲的70%。 Step-up训练中，最关键的要素是高台高度和动作速度。高台越高，股四头肌和股二头肌受力越大，但相应的动作难度也越大。较快的速度有利于提高爆发力，而较缓慢的动作有利于提高极限力量，当然，要配合大重量。 Step-up同样适合经典的周期训练法。通常的做法是每周训练2~3次，放在股四头肌力量或股二头肌力量练习之后。训练组数可以根据自身情况安排，从初学者的4~5组到高水平运动员的12~15组不等。 |
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