跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。 在跑步过程中会出现很多不协调,摆臂幅度过大,脚掌落地太靠前,身体垂直振幅过大,塌肩等问题,或多或少都会出现在我们大众跑者之间,只要针对性的纠正,科学跑步,会给我们一个健康的身体!在跑的过程中上体左右晃动,摆臂用不上力;在冲刺时上体过于前倾或者后仰,导致后程动作变形。产生的原因:
主要是核心部位的力量差,力量耐力差。 加强腹肌的力量训练,力量耐力训练方法有:负重仰卧起坐,两头起,负重悬垂举腿等,次数由 10 次一组, 逐渐增长到 50 次、100 次、200 次、500 次等; 加强背肌的力量及力量耐力训练:负重背起,腰部负重的俯卧撑, 次数由 10 次一组,逐渐增长到 50 次、100 次、200 次、500 次等; 加强斜方肌等身体侧面的力量训练:静力斜侧单臂支撑,同时上腿可以上下前后摆动,提高平衡能力,时间可以逐渐有段变长。还可以做侧面仰卧起坐等。
注意:
进行腰腹训练时要坚持经常性,天天做,最好在大运动量后的训练结束部分安排。以上训练只安排3-4个动作训练即可。提高髋关节的柔韧性:加强横叉、纵叉练习,多进行正踢腿、侧踢腿、向内踢腿、向外踢腿练习; 加强髋关节的灵活性:转髋跳,多次转髋跨栏做,单腿绕栏架练习等; 髋关节力量训练:负重转髋跨栏做,负重高抬腿跑,拉重物高抬腿跑、长距离跨步跳,后蹬跑练习,如 200m、400m 等,上坡下坡高抬腿跑,后蹬跑,跨步跳等。 备注:可以采用口鼻同呼同吸,增加进气量,从而提高摄氧能力。
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