【早安健康／張維庭編譯】每天忙於育兒、工作以及各種責任和義務，蠟燭多頭燒，生活的壓力全反應在飲食上，常常忍不住吃點甜食或是好料犒賞自己，每天隨手一杯飲料或是一塊蛋糕，不經意吃下糖分與熱量，轉眼又過了一年，基礎代謝又往下降了一些，結果發現越來越胖，每次換季都有衣服穿不下？即使想要減肥，想到嚴格控制卡路里、辛苦運動就覺得疲累，總是堅持不到幾天就宣告放棄？不妨試試這個簡單的體幹運動，鍛鍊核心肌群的同時，還能瘦下大腿和側腹！
鍛鍊核心肌群 還可提高下半身循環
日本瑜珈老師森和世表示，進行這個動作時要取得平衡，自然可以鍛鍊到體幹，有效率的緊實身體，只要持續三周，每周進行3~4次，腰部、臀部以及大腿都會變瘦。
日本瑜珈老師yuuka表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，以及下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，會讓下半身的老廢棄物無法順利回收，造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。而除了打造線條，鍛鍊核心肌群提高基礎代謝之外，這個動作還會大大的活動到大腿根部，提高下半身的循環。
《鍛鍊核心肌群這樣做》
STEP1.雙手放在耳邊，筆直站立。
STEP2.緩緩抬起右邊膝蓋，碰觸右手肘。要注意身體不要傾斜，肚臍要始終保持朝向正面。如果很難取得平衡的話，可將作為軸心的腳（這邊是左腳）膝蓋稍微彎曲。
STEP3.放下右腳，這次以左邊膝蓋碰觸左手肘。左右各8回，進行2組。為了避免反作用力，要注意動作徐緩，並且保持大大的動作，膝蓋盡可能抬高。
雙手合十做10次，解決腋下胸口淋巴堵塞造成的肥胖- 第2頁
重複1~2的動作連續十回，會感到肩膀周圍和上臂相當疲勞，要注意過程中手肘會自然往下滑，要留意著維持高度。
腸胃不好竟讓血液循環變差！一周輕食晚餐可改善
而從漢方的角度來看，血液還包含了荷爾蒙、能量，因此「血液循環變好」也有著讓血液的品質變好的含意。透過血液循環確實給予全身細胞氧氣和營養，讓健康的大腦和荷爾蒙來支撐情緒，藉此來改善身體的不適和心靈上的煩惱。
而年過中年之後，平時提到血液循環不良，都會聯想到高鹽高油讓血液太過黏稠，雖然黏稠的血液會導致糖尿病、高血脂等等問題，但在血液黏稠之前，其實有很多人的問題反倒是血液太少，才會讓血液無法順暢流動。
《血液循環不良三大理由》
1.腸胃不佳
腸胃虛弱，無法充分吸收造血所需的養分，導致缺血。外顯症狀有容易疲勞、沒有幹勁等等狀況。
2.血虛
儘管順利造出血液，女性的月經會導致一年流失1公斤以上的血液，生產、哺乳等等的流失量也很多，容易導致血液不足，產生各種婦科問題，心靈上也容易有強烈的不安。
3.血流不順
因為壓力等原因而循環不良，容易肩頸痛、腰痛、生理痛或是頭痛，壓力型過敏。男性常見晚餐吃太多、應酬飲酒，讓身體缺乏讓血液流動的能量，也會導致血液循環不良，如果會因為飲酒而容易拉肚子，腸胃虛弱的人更是雪上加霜。
以上的三種原因，常常一個人就會有複數的問題，導致血液循環不良。
《改善方法》
而想要在短時間內讓腸胃恢復元氣，最簡單的方式就是一周的斷食法，由於現代人的生活很容易對腸胃造成負擔，過度疲勞時不吃晚餐，反而對身體來說比較有利。
進食時的營養須由肝臟來解毒並輸送，然而夜間原本是肝臟休息的時間，卻因為要處理大量的食物而無法休息，從醫學的角度來看，肝臟也是人體血液積蓄最多的地方，因為過勞而讓血液的品質變差，流動力也變弱。而晚餐的輕斷食，則能夠讓腸胃和肝臟獲得休息的機會，提高消化吸收力，讓血液循環變好。
而晚餐並不需要完全不吃不喝，只要不吃固體食物，以湯、酵素果汁代替皆可，如果一周覺得太困難，也不須勉強，只要進行1~3天即可，只不過持續一周更能體會到明顯的變化，在這之後即使只吃少量的食物也容易有飽足感，以後的飲食食量自然減少，接著只要在偶爾感到不舒服的當天進行即可。
《一周輕食這樣吃》
補鐵果汁
將1顆水梨削皮，1顆葡萄柚取出果肉，4片小松菜切成適量大小。接著將320ml的豆漿或牛奶、200ml無人工添加物的葡萄柚果汁、水果、小松菜，放入果汁機中，均勻打成果汁即可。
減脂果汁
將1.5根胡蘿蔔、半顆蘋果，以及三分之一顆檸檬，以果汁機打成汁，胡蘿蔔可用小松菜或是苦瓜代替。
如果下班時間晚，不方便準備新鮮果汁，日本健康專欄作家尾野真美子表示，自己也會飲用市售的香草茶，或是將烘培用的紅豆粉以熱水沖泡飲用。烘焙用的紅豆粉是將紅豆製成粉末狀，粉末狀也比較容易消化，在排毒斷食期間十分合適當作飲品。
看了這篇文章的人，也看了...腎臟老化從30歲開始腎功能就下降，想顧腎3件事別做
□ 經常以含糖飲料解渴
□ 喜歡吃洋芋片、蜜餞等零食
□ 喜歡吃臘肉、罐頭等醃漬食品
□ 愛吃西瓜、芒果、荔枝等甜度高的水果
ANSWER
若以上1 ∼5都是容易造成腎臟負擔的小習慣，若符合其中幾個選項，建議檢查時注意腎功能的部分，把握機會請教專業醫師！
腎臟老化會帶來什麼影響？義大醫院腎臟科何立鈞醫師表示，台灣洗腎人口的比例相當高，我們應該多了解腎臟老化的因素，以及老化可能帶來的影響。
腎臟的組成單位稱為「腎元」，每個腎元裡包含一個腎絲球，以及腎絲球後方延伸出來的腎小管。台灣腎臟學會指出，腎臟具有4大功能：
功能1：清除、排泄廢物
細胞新陳代謝形成的廢物，會經由各種管道排出體外，其中一 部分在血液中的廢物，會由腎臟形成尿液再排出體外。
功能2：調整水分、血壓
腎臟會排出體內多餘水分，若體內水分不足，腎臟為穩定血壓會盡量保住水分。而腎臟生產的內分泌激素，也具有調整血壓的功能。
功能3：維持電解質平衡
腎臟的功能也包括維持人體內的電解質平衡，例如腎臟排除過多鉀離子時，將導致低血鉀現象，讓人全身無力、肌肉痠痛。
功能4：產生內分泌激素
腎臟會分泌內分泌激素以控制血壓、產生紅血球，還具有活化維生素D的功能，可以維持骨質密度、促進新的骨骼形成。
腎臟老化3因素
因素1：腎絲球硬化、數量減少
30歲後腎絲球逐漸硬化、 減少，腎功能隨之衰退。70歲時健康的腎絲球僅佔1／3∼1／2，90歲時腎臟重量會減輕20％∼30％。
因素2：腎絲球過濾率下降
腎絲球會過濾血漿，並交由腎小管回收有用物質、排除多餘廢物，最後形成尿液。隨著年紀增長，腎絲球過濾率會下降。
因素3：體內電解質急劇變化
腎臟負責調配體內水份及鈉、鉀等電解質的平衡，當水份及電解質突然升降，都會造成腎臟的額外負擔，要花更多時間恢復平衡。
HELP！預防腎臟老化，3不6要
不可暴飲暴食
我們吃下的食物，不論是動物性蛋白質，或是植物性蛋白質，都會衍生出尿酸及尿素氮等廢物，必須由腎臟負責排除。因此應避免暴飲暴食，增加腎臟負擔。
不亂服成藥或無名藥物
由於年紀大造成腎絲球過濾率下降，許多藥物以腎臟為主要代謝途徑，應該減少劑量，也不要亂服成藥或是不知名的藥物。
不食用來路不明的水或加工食品
來路不明的水或加工食品，可能含有重金屬或是食品添加劑，會造成腎臟負擔。
喉部、扁桃腺發炎要立即治療
若造成喉部、扁桃腺感染發炎的是鏈球菌，鏈球菌也容易感染腎臟發炎，因此使用抗生素應遵循醫囑，不可擅自停藥。感染者為孩童時更要注意。
預防腎臟問題，飲食要注意！下一頁告訴您護腎飲食要點
鍛鍊核心肌群 還可提高下半身循環
日本瑜珈老師森和世表示，進行這個動作時要取得平衡，自然可以鍛鍊到體幹，有效率的緊實身體，只要持續三周，每周進行3~4次，腰部、臀部以及大腿都會變瘦。
日本瑜珈老師yuuka表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，以及下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，會讓下半身的老廢棄物無法順利回收，造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。而除了打造線條，鍛鍊核心肌群提高基礎代謝之外，這個動作還會大大的活動到大腿根部，提高下半身的循環。
《鍛鍊核心肌群這樣做》
STEP1.雙手放在耳邊，筆直站立。
STEP2.緩緩抬起右邊膝蓋，碰觸右手肘。要注意身體不要傾斜，肚臍要始終保持朝向正面。如果很難取得平衡的話，可將作為軸心的腳（這邊是左腳）膝蓋稍微彎曲。
STEP3.放下右腳，這次以左邊膝蓋碰觸左手肘。左右各8回，進行2組。為了避免反作用力，要注意動作徐緩，並且保持大大的動作，膝蓋盡可能抬高。
雙手合十做10次，解決腋下胸口淋巴堵塞造成的肥胖- 第2頁
STEP2.一邊吐氣，一邊將手臂維持相同高度，讓左右的手肘在胸前闔上。 
POINT：如果手肘的位置比胸口還要下面的話，對於掰掰袖就沒有效果，因此要有意識地維持手肘高度。
重複1~2的動作連續十回，會感到肩膀周圍和上臂相當疲勞，要注意過程中手肘會自然往下滑，要留意著維持高度。
腸胃不好竟讓血液循環變差！一周輕食晚餐可改善
【早安健康／張維庭編譯】手腳冰冷、容易疲勞痠痛，都會讓人察覺到血液循環不良，但很少有人確切認知到，平時身體與心靈的大大小小狀況，其實全都是出自於血液循環問題。著有日本年度暢銷書籍《血流がすべて解決する》（暫譯：血液循環能解決一切）的漢方藥劑師堀江昭佳表示，其實只要讓血液充足，就能改善所有身心問題！
血液品質要好 血液循環才會好
所謂的血液循環，是血液從心臟開始循環全身，保持含水量、輸送氧氣與營養，回收二氧化碳以及老廢棄物，維持體溫，維持身體機能以及健康的機制。
血液品質要好 血液循環才會好
所謂的血液循環，是血液從心臟開始循環全身，保持含水量、輸送氧氣與營養，回收二氧化碳以及老廢棄物，維持體溫，維持身體機能以及健康的機制。
而從漢方的角度來看，血液還包含了荷爾蒙、能量，因此「血液循環變好」也有著讓血液的品質變好的含意。透過血液循環確實給予全身細胞氧氣和營養，讓健康的大腦和荷爾蒙來支撐情緒，藉此來改善身體的不適和心靈上的煩惱。
而年過中年之後，平時提到血液循環不良，都會聯想到高鹽高油讓血液太過黏稠，雖然黏稠的血液會導致糖尿病、高血脂等等問題，但在血液黏稠之前，其實有很多人的問題反倒是血液太少，才會讓血液無法順暢流動。
《血液循環不良三大理由》
1.腸胃不佳
腸胃虛弱，無法充分吸收造血所需的養分，導致缺血。外顯症狀有容易疲勞、沒有幹勁等等狀況。
2.血虛
儘管順利造出血液，女性的月經會導致一年流失1公斤以上的血液，生產、哺乳等等的流失量也很多，容易導致血液不足，產生各種婦科問題，心靈上也容易有強烈的不安。
3.血流不順
因為壓力等原因而循環不良，容易肩頸痛、腰痛、生理痛或是頭痛，壓力型過敏。男性常見晚餐吃太多、應酬飲酒，讓身體缺乏讓血液流動的能量，也會導致血液循環不良，如果會因為飲酒而容易拉肚子，腸胃虛弱的人更是雪上加霜。
以上的三種原因，常常一個人就會有複數的問題，導致血液循環不良。
《改善方法》
而想要在短時間內讓腸胃恢復元氣，最簡單的方式就是一周的斷食法，由於現代人的生活很容易對腸胃造成負擔，過度疲勞時不吃晚餐，反而對身體來說比較有利。
進食時的營養須由肝臟來解毒並輸送，然而夜間原本是肝臟休息的時間，卻因為要處理大量的食物而無法休息，從醫學的角度來看，肝臟也是人體血液積蓄最多的地方，因為過勞而讓血液的品質變差，流動力也變弱。而晚餐的輕斷食，則能夠讓腸胃和肝臟獲得休息的機會，提高消化吸收力，讓血液循環變好。
而晚餐並不需要完全不吃不喝，只要不吃固體食物，以湯、酵素果汁代替皆可，如果一周覺得太困難，也不須勉強，只要進行1~3天即可，只不過持續一周更能體會到明顯的變化，在這之後即使只吃少量的食物也容易有飽足感，以後的飲食食量自然減少，接著只要在偶爾感到不舒服的當天進行即可。
《一周輕食這樣吃》
補鐵果汁
將1顆水梨削皮，1顆葡萄柚取出果肉，4片小松菜切成適量大小。接著將320ml的豆漿或牛奶、200ml無人工添加物的葡萄柚果汁、水果、小松菜，放入果汁機中，均勻打成果汁即可。
減脂果汁
將1.5根胡蘿蔔、半顆蘋果，以及三分之一顆檸檬，以果汁機打成汁，胡蘿蔔可用小松菜或是苦瓜代替。
如果下班時間晚，不方便準備新鮮果汁，日本健康專欄作家尾野真美子表示，自己也會飲用市售的香草茶，或是將烘培用的紅豆粉以熱水沖泡飲用。烘焙用的紅豆粉是將紅豆製成粉末狀，粉末狀也比較容易消化，在排毒斷食期間十分合適當作飲品。
看了這篇文章的人，也看了...
腎臟老化從30歲開始腎功能就下降，想顧腎3件事別做
【早安健康／楊玓縈】只要多喝水，就可以常保腎臟健康？沒有特別的症狀，就代表腎臟應該很健康？腎臟是人體代謝的重要器官，要保養腎臟，你應該要了解這些資訊。
Let's CHECK！
你的腎臟，老了沒？
□ 身體不適時經常服用成藥
Let's CHECK！
你的腎臟，老了沒？
□ 身體不適時經常服用成藥
□ 經常以含糖飲料解渴
□ 喜歡吃洋芋片、蜜餞等零食
□ 喜歡吃臘肉、罐頭等醃漬食品
□ 愛吃西瓜、芒果、荔枝等甜度高的水果
ANSWER
若以上1 ∼5都是容易造成腎臟負擔的小習慣，若符合其中幾個選項，建議檢查時注意腎功能的部分，把握機會請教專業醫師！
腎臟為什麼會老？
腎臟老化會帶來什麼影響？義大醫院腎臟科何立鈞醫師表示，台灣洗腎人口的比例相當高，我們應該多了解腎臟老化的因素，以及老化可能帶來的影響。
腎臟構造及功能
腎臟的組成單位稱為「腎元」，每個腎元裡包含一個腎絲球，以及腎絲球後方延伸出來的腎小管。台灣腎臟學會指出，腎臟具有4大功能：
功能1：清除、排泄廢物
細胞新陳代謝形成的廢物，會經由各種管道排出體外，其中一 部分在血液中的廢物，會由腎臟形成尿液再排出體外。
功能2：調整水分、血壓
腎臟會排出體內多餘水分，若體內水分不足，腎臟為穩定血壓會盡量保住水分。而腎臟生產的內分泌激素，也具有調整血壓的功能。
功能3：維持電解質平衡
腎臟的功能也包括維持人體內的電解質平衡，例如腎臟排除過多鉀離子時，將導致低血鉀現象，讓人全身無力、肌肉痠痛。
功能4：產生內分泌激素
腎臟會分泌內分泌激素以控制血壓、產生紅血球，還具有活化維生素D的功能，可以維持骨質密度、促進新的骨骼形成。
腎臟老化3因素
因素1：腎絲球硬化、數量減少
30歲後腎絲球逐漸硬化、 減少，腎功能隨之衰退。70歲時健康的腎絲球僅佔1／3∼1／2，90歲時腎臟重量會減輕20％∼30％。
因素2：腎絲球過濾率下降
腎絲球會過濾血漿，並交由腎小管回收有用物質、排除多餘廢物，最後形成尿液。隨著年紀增長，腎絲球過濾率會下降。
因素3：體內電解質急劇變化
腎臟負責調配體內水份及鈉、鉀等電解質的平衡，當水份及電解質突然升降，都會造成腎臟的額外負擔，要花更多時間恢復平衡。
HELP！
預防腎臟老化，3不6要
不可暴飲暴食
我們吃下的食物，不論是動物性蛋白質，或是植物性蛋白質，都會衍生出尿酸及尿素氮等廢物，必須由腎臟負責排除。因此應避免暴飲暴食，增加腎臟負擔。
不亂服成藥或無名藥物
由於年紀大造成腎絲球過濾率下降，許多藥物以腎臟為主要代謝途徑，應該減少劑量，也不要亂服成藥或是不知名的藥物。
不食用來路不明的水或加工食品
來路不明的水或加工食品，可能含有重金屬或是食品添加劑，會造成腎臟負擔。
喉部、扁桃腺發炎要立即治療
若造成喉部、扁桃腺感染發炎的是鏈球菌，鏈球菌也容易感染腎臟發炎，因此使用抗生素應遵循醫囑，不可擅自停藥。感染者為孩童時更要注意。
預防腎臟問題，飲食要注意！下一頁告訴您護腎飲食要點
要適量喝水、不憋尿
尿液在膀胱裡停留太久，很容易滋生細菌，細菌可能從輸尿管逆向感染腎臟。因此應該每天喝下充足的水，避免憋尿。如此也可以避免腎結石。
要預防高血壓
由於研究發現罹患高血壓者，腎絲球過濾率下降較快，因此應該透過培養運動習慣、飲食控制（少鹽）等方式預防及控制高血壓。
要半年一次尿液篩檢、血壓檢測
腎臟和肝臟是人體兩個靜默的器官。等到我們發現腎臟老化、生病，可能已經相當嚴重。盡量半年檢查一次尿液、血壓，可以及早發現腎臟異常的狀況。
要預防糖尿病
日本抗老化醫學權威白澤卓二表示，糖尿病會加速腎臟老化。因為腎臟有許多微血管聚集，一旦罹患糖尿病造成微血管損傷，就會對腎臟機能產生很大的傷害。飲食上應避免高GI（升糖指數）的食物，盡量挑選低GI食物。
要注意高磷食物
萬芳醫院腎臟內科鄭仲益醫師指出，磷存在於每一種食物之中，若攝取過多，會造成細胞早衰、血管鈣化、器官老化，並且加重腎臟疾病及併發症。
（資料來源：財團法人中華民國腎臟基金會）
尿液在膀胱裡停留太久，很容易滋生細菌，細菌可能從輸尿管逆向感染腎臟。因此應該每天喝下充足的水，避免憋尿。如此也可以避免腎結石。
要預防高血壓
由於研究發現罹患高血壓者，腎絲球過濾率下降較快，因此應該透過培養運動習慣、飲食控制（少鹽）等方式預防及控制高血壓。
要半年一次尿液篩檢、血壓檢測
腎臟和肝臟是人體兩個靜默的器官。等到我們發現腎臟老化、生病，可能已經相當嚴重。盡量半年檢查一次尿液、血壓，可以及早發現腎臟異常的狀況。
顧腎避免-含鹽高鈉食品
麵線、油麵、餅乾、麵包等五穀類
泡菜、鹹菜、榨菜、醬菜、海帶、紫菜等蔬菜類
蜜餞、罐頭水果、加工製成的蕃茄汁及楊桃汁等水果類
臘肉、火腿、板鴨、香腸、鹹魚、罐頭等醃製肉類
鹹蛋、皮蛋、乳酪等蛋奶類
奶油、植物性奶油、沙拉醬、摻鹽堅果、花生、瓜子等油脂類
醬油、味精、味噌、豆豉、豆瓣醬、蕃茄醬等調味料
洋芋片、沖泡湯等零食
要預防糖尿病
日本抗老化醫學權威白澤卓二表示，糖尿病會加速腎臟老化。因為腎臟有許多微血管聚集，一旦罹患糖尿病造成微血管損傷，就會對腎臟機能產生很大的傷害。飲食上應避免高GI（升糖指數）的食物，盡量挑選低GI食物。
顧腎避免-高GI食物
主食：速食燕麥片、玉米片、穀片、爆米花、白麵包、白饅頭、小麥麵條、煮地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、米糕、米漿、油炸甜甜圈、鬆餅
水果：西瓜、葡萄、芒果、荔枝、龍眼
要注意高磷食物
萬芳醫院腎臟內科鄭仲益醫師指出，磷存在於每一種食物之中，若攝取過多，會造成細胞早衰、血管鈣化、器官老化，並且加重腎臟疾病及併發症。
顧腎避免-高磷食物
蝦皮、蝦米、吻仔魚
蛋黃、內臟
牛奶、優格、乳酪等乳製品
培根、火腿等加工食品
雜糧、全麥、糙米等未精製穀類
花生、瓜子、腰果、核桃等堅果類
汽水、可樂、啤酒等飲料
沖泡奶茶、即溶咖啡、茶包
（資料來源：財團法人中華民國腎臟基金會）
