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为什么体重下降,身材却不见瘦?4个调整帮你留住肌肉,狂减脂肪

2021-01-14  减约说

    有的时候就很迷惑啊,明明体重下降了,为什么通过镜子看过去,身型还是胖胖的?

    遇到这种情况,很多胖友严重怀疑自己是不是减了“假”肥,今天减妞就给大家揭秘。

    想要搞清楚这个问题,首先,你要明白一个道理:减肥≠减重。

    减肥是减脂,体脂肪含量的减少;而减重则意味着,身体总重量的下降,可能是肌肉,可能是水分,当然,也可能是脂肪。

    同样重量的脂肪和肌肉,前者比后者体积大很多。也就是说,即使两个人的体重相同,肌肉多的人,身材肯定会好一些。

    所以,当你采用错误减肥方法,比如节食,就会造成肌肉和水分的流失,而脂肪却没有怎么减少,导致结果必然是:体重下降了但是身型却不显瘦,毕竟,脂肪还在啊。

    那么既然如此,你肯定想知道,有哪些方法容易造成这样的问题呢?

    1.过分限制限制热量摄入

    很多人在控制饮食这件事上存在严重的误解,认为少吃就可以变瘦,实际情况恰恰相反。

    身体正常运作需要充足的能量,如果热量远远低于身体所需,身体会通过分解蛋白质来供能,导致肌肉和水分你的流失。

    而且,节食减肥会造成基础代谢的降低,这会让我们变成那种“喝水都会胖”的易胖体质,反而增加了减肥的难度。

    如何调整:控制热量。根据中国居民膳食指南建议,男性每天摄入热量应控制在2250大卡,女性约为1800大卡。减肥的话,可以在此基础上适当减少300-500大卡。最低不能低于1200大卡。

    此外还应规律三餐。三餐定时、定量有助于控制食欲。因为,人在吃饭的时候,消化系统会进入全力工作的状态,长期如此,有助于大脑和肠胃对固定时间形成记忆。

    按时吃饭,每餐吃7分饱,时间可以按照:早餐6:30-8:30;午餐11:30-13:30;晚餐18:00-19:30来安排(参考)。

    2.营养摄入过于单一

    也有一些人觉得,想要减肥就不能吃肉,担心吃肉就会长肉,包括主食也是一样,为了所谓“减肥效果”,干脆把主食也戒掉了。

    但是减肥期控制饮食,恰恰讲究一个营养膳食平衡的问题,在控制热量摄入的前提下,应该什么都吃一点,否则就会造成营养不良。

    前者让你缺乏蛋白质,后者让你缺乏碳水,这都会造成肌肉和水分的流失。虽然短期内体重下降很快,但体脂率却无任何变化。

    如何调整:注意营养膳食平衡。减肥期间应该多吃富含膳食纤维和蛋白质的食物,你可以选择膳食纤维含量比较高的燕麦、玉米等粗粮谷物做主食,饱腹感强,避免你因饿贪吃。

    富含蛋白质的食物,你可以选择鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、脱脂牛奶等,多吃这样的食物,对肌肉增长有帮助。

    3.运动过度

    适量运动有助于消耗热量、燃烧脂肪,达到减肥的目的。但运动过度,可能会产生相反的作用。

    我是说,过度运动会消耗白氨酸,它对肌肉生长非常有帮助。即使消耗了一部分脂肪,但同时也造成了肌肉的流失,得不偿失。

    如何调整:运动时不要盲目,而应该在制定好计划的前提下,循序渐进地运动。因此,刚开始的时候,减妞建议你每周运动2-3次。

    而且,为了避免燃脂效率下降的问题,还要注意定期更换运动项目和强度,给身体新的刺激,减肥更高效。在做有氧运动的同时,可以搭配力量训练一起进行,帮助增加肌肉。

    4.睡眠不足

    三分练,七分吃,胖友们都知道这六个字吧。但其实还有一分,应该留给睡眠。

    你可不要忽视休息,充足的睡眠有助于肌肉的生长修复,经常熬夜反而会造成代谢失调,肌肉流失,对减肥不利。

    如何调整:从今天起,晚上就早点睡吧。建议每天能保证7-8小时的睡眠,每天晚上尽量在11点前就睡哦。

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