「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？

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 太长不看 

我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维，都可以算碳水化合物。

「控糖」主要是少吃甜食、少喝糖水，养成看配料表、营养成分表的习惯。

牛奶和水果里的糖不用戒，乳饮料、果汁里的糖要小心，红糖、蜂蜜一样不健康。

「主食」每天不能少，全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。

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营养成分表里的

“碳水化合物”都有啥？

越来越多的人都知道吃糖不好，吃多了不仅容易长胖和龋齿，还会让血糖波动。

但有甜味的零食大家又都喜欢吃，想买含糖少的零食，就看起了营养成分表，发现很多包装上都没有标“糖”的含量，只标了“碳水化合物”。那碳水的含量就是糖的含量吗？

请问图中有几种碳水化合物？

关于这个问题，《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）是这么解释的：

可能这段话你看不明白，但你应该已经明白了，碳水化合物不仅仅是我们日常所说的糖。

我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水，有些则不计入。

限「糖」是限什么糖？

世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。

这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：

✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；

✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；

✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；

 

这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。

 

我们通常“限糖”或者“戒糖”，就要少吃这类食物。

 

另外挑选零食的食物时，由于营养成分表里可能只会标出碳水的含量，不单独标出糖的含量，就应该同时结合配料表挑选了。

配料表中的成分往往是按添加量多少排序的，要选没有“糖”和“糖浆”，或者这些成分排得靠后的。（当然同时还得少盐少油，薯片这种高油高盐的精制碳水，不加糖一样不健康）

牛奶中有碳水很正常，

但乳饮料要警惕

牛奶中自带4-5%左右的乳糖，同时有差不多3-4%的蛋白质，还是钙的理想来源。其中的蛋白质和脂肪也能延缓乳糖被分解吸收的速度，除了乳糖不耐的人群，普通人就不用在意这点碳水了。

但酸奶或者一些乳饮料、乳酸菌饮料中，就要注意添加糖的问题了。

大家购买挑选的时候注意看配料表，同时可以根据营养成分表估算添加糖的多少：

先根据蛋白质含量大概推测一下乳糖含量，比如下面这张成分表，1.1g蛋白质可能对应1.5g左右的乳糖。

这类产品里基本不会有淀粉，酸奶中可能会添加一点糊精和果胶，但也不会太多，在配料表里永远排在白砂糖后面，估算的时候可以先忽略。

所以你用碳水含量减去乳糖含量，就可以大概估算出添加糖的量了。

某乳酸菌饮料成分表

 

—— 然后你就会发现，好喝的酸奶添加糖基本超过了5%。（考虑到酸奶蛋白质和钙含量比较高，你稍微留意一下含糖量，有意识限制一下其他的添加糖，这个量也说得过去）

 

而一些乳饮料、乳酸菌饮料里，添加糖能超过10%，喝300ml很可能添加糖摄入就超过了每天25g的推荐量。 

 

水果碳水高也很正常，

注意别吃太多

水果吃起来甜甜的，主要是因为里面有果糖、葡萄糖、蔗糖，不过考虑到水果中还有膳食纤维，适量吃对血糖的影响也不至于特别大。

更何况水果中还有丰富的维生素、植物化合物等营养成分，是非常值得吃的食物。

但要注意，一般水果的碳水含量都在8%以上，像榴莲、香蕉、枣这些水果，碳水可以达到20-30%，赶得上蒸好的米饭，千万别一次吃得太多。要是不小心吃多了，得注意少吃点主食。 

水果不能代替主食

有人问，那如果我想减肥，只吃水果，不吃主食，行不行？

在偶尔一两次肉吃多了的情况下，你吃点低糖水果、不吃主食也是可以的。

但如果你天天都用水果代替主食，很可能出现蛋白质的缺乏，毕竟我们常吃的谷物（生重）中，除了60-70%的淀粉，还有10%左右的蛋白质。

即便是磨去了谷胚、麸皮的精米，蛋白质也有7%，如果你吃全谷物、杂豆、杂粮饭的话，获得的蛋白质能更高，像是比较常见的燕麦片中，蛋白质含量能达到15%。相比之下，水果里蛋白质往往不足1%。

另外，主食中的淀粉最终会分解成葡萄糖，进入血液为组织和细胞供能，包括大脑的供能也是很依赖葡萄糖的。水果中除了葡萄糖，果糖的比例会更高一些，果糖会快速进入到肝脏去代谢，也更容易转化为脂肪，摄入过多会增加肝脏代谢紊乱的风险。 

中国居民膳食指南建议，水果每天吃200-350g就够了，碳水摄入还得靠淀粉含量高的主食。

能当作“主食”的食物

有哪些？

为了维持身体的正常运转，《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物来源，就是富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。这些食物建议每天吃250-400g（生重），薯类和全谷杂豆最好各占1/3。 

前面已经提到，谷物中除了碳水，还能提供蛋白质。如果吃的是保留了麸皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麦等全谷物，不仅蛋白质更多，还能获得膳食纤维、B族维生素等营养成分。

包括赤小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆中，碳水含量也可以达到干重的60-70%，更应该作为主食而不是甜点吃。相比吃白米饭、细面条，吃杂豆饭、豆泥、豆汤也能获得更多的蛋白质和膳食纤维。 

再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里，碳水含量也在10-20%之间，远高于一般蔬菜，吃了它们应该少吃米饭，或者偶尔蒸一盘当主食吃。

总之，多吃谷物、薯类、杂豆作为主食，能比吃白米饭获得更均衡的营养，另外每餐除了主食，还要吃点蛋白质（瘦肉、鱼虾、鸡蛋），最好还能保证有蔬菜，先吃菜，后吃主食，这样在保证营养的同时，能延缓碳水的吸收，有助于保持血糖的平稳。