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在传统印象中，跑步讲究的就是个速度，但是最近，“超慢跑”这个词汇突然跳进了不少减肥健身、初跑者，甚至是精英跑者的视野之中，并且迅速在欧美各大跑圈风靡开来。 当然，这种全新的“超慢跑”也有大学问，并不是单纯减慢速度就能看到效果的，但一旦掌握了“超慢跑”技能，减轻体重保持健康，这都不在话下。 超慢跑，到底有多慢？ 慢跑本来就是“慢速跑步”的意思，而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”来形容，可见它对跑者的速度有特别的要求。 那么问题来了，什么样的速度才算是“超慢跑”的速度呢？ 从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓《超慢跑入门》一书中表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。” 还是很抽象？那再换种说法，一般跑步时，你的呼吸比较急促而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑的话，具体来说就是，能面带笑容哼歌、聊天的跑步速度。 除了速度，慢速跑对于姿势也有要求，因为它和平常的跑步姿势有所不同。据田中宏晓解释，想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。 资深跑者用它提高成绩 近年来，你能看到各种跑友站上跑道，从小朋友到八旬老人。但事实上，并不是每个人都适合跑步训练。 美国路跑者协会做过的一项关于“哪几类人跑步容易受伤或者有不良反应”的调查，研究结果表明，长时间不运动、常年生活作息紊乱、长期酗酒，以及大体重的人，都不太适合从一开始就利用跑步来健身。 当然，不只是初跑者，一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习，甚至有可能多自己的成绩提高有不小的帮助。 田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查，发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练，反而提升了自己的成绩。有实验者甚至提升了超过半个小时的成绩。 原因也不难解释，在马拉松里有一句话是，“35公里撞墙期”的说法，明明跑步状况不错，但一到35公里左右的距离时，速度突然急剧减缓，许多选手因此无法再继续跑。这个情况是因为能量用尽，前半段的路程跑得太快，造成供给身体运动能量的糖类不足，以至于无法继续跑下去。 一般人都会认为，想要克服“35公里撞墙期”得到亮眼的成绩，就必须经由大量且辛苦的练习来提升“持久力”。 不过马拉松的重点是，如何保有供给能量的糖类到最后。人体除了糖类，脂肪也能够供给能量，打个比方，就像是能够使用汽油、电力二种动力源驱动的混合动力车一样。我们的身体从事激烈运动的时候，会使用糖类比较多；从事缓和运动的时候，会使用脂肪比较多。 利用超慢跑的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后。 “超慢跑”塑身效果更胜健走 除了跑步，健步走也引领了一段时间的潮流，特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。然而，和健走同样速度的超慢跑，更可以消耗约二倍的能量。 超慢跑即便速度再慢，每一步都必须确实抬起大腿，此时使用到臀部、大腿前面的肌肉，还有从脊椎骨延伸到大腿骨，连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个，都是身体的大块肌肉。 不仅如此，据田中宏晓介绍，两者最大的区别是，前进时，左右其中一脚必须接触地面的是健走；前进时，左右双脚有瞬间离开地面的是慢跑、快跑。后者需在适当的时机活动髋关节与膝关节，使用到这些骨头周围的大块肌肉，能量消耗量比较大。 《英国医学期刊》近期的研究显示，想要健康长寿，除了去除多余脂肪，提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。想要提高最大氧气摄取量，必须让心脏承受一定程度的负荷。 除了体能稍差的人，日常的健走难以达到这个负荷量。即便是体能不足的人，持续健走一段时间，体力增加后，也必须加快健走速度才能达到这个负荷量。一直以相同的速度健走，负荷会愈来愈弱，运动效果当然也会降低。 速度大概要增加到时速六公里才会有效果，但这样的话，跑步反而比走路轻松。因为快速走路会强制加大步伐，反而造成身体的负担。以走路速度跑步的超慢跑，就没有这样的缺点。 超慢跑不论速度，效果差异不大，不会突然增加身体的负担。以相同的运动负荷增加体力，最后自然会变成慢速跑步。 |
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