【原】伴侣训练，健身拖延症的克星，塑造翘臀女神Selter同款身材

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

导语：

美的事物让人心驰神往，好看的女孩引人注目，风情万种的性感女孩令人窒息。

女性都知道好身材很迷人，但大部分人都吃不了在健身房里做有氧时的痛不欲生和举铁后的酸痛难忍，而且好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶，是需要长时间刻苦训练以及严格的饮食控制，才能够造就辉煌的成就，没有两三年的训练系统，是难以看到成果的。

所以耐心和坚持是关键，日复一日的枯燥锻炼会让一些女性失去耐心，这里可以学习翘臀女神简·塞尔特（Jen Selter）找个小伙伴一起训练，一起变美，一起变性感，或者找个情侣一起训练，在变美的同时收获爱情，一举两得。

简·塞尔特（Jen Selter）又名詹妮弗·利·塞尔特，是来自美国的健身模特，于1993年出生，今年28岁，身高167cm，体重114斤，B罩杯，胸围为81cm，腰围61cm，臀围91cm，完美饱满的翘臀是她的招牌，马甲线是她的亮点，身材性感妖艳且常年保持12%的体脂率，在自媒体平台是拥有1273万粉丝，也是一位知名的健身网红。

她经常和另外一些知名的健身模特一起训练，不但可以增加健身的乐趣，还可以对健身运动进行交流，最重要的是可以互相鼓励，一起进步，一起变性感。

两个人一起健身，可以相互监督，如果你是一个严重的懒癌患者和拖延症患者，那么这个会非常适合你，当你犯懒时，同伴会不断催促你，当你看到同伴的训练效果比你好时，可以激发你的斗志，这样你也会不断像目标努力。

与伙伴一起健身锻炼不止比单独锻炼可能更有趣和更有动力，而且可以不受空间和设备的限制，不但可以在健身房训练，也可以在家，公园训练，可以使用自重训练，也可以使用小器械进行训练。

下面猫老师健身分享只需一个药球，就可以进行的两个人的全身肌肉锻炼，帮助你减脂塑形，总共有6个练习，可以训练到腿部肌肉、手臂肌肉、胸肌和腹肌。

找到一个伴侣或小伙伴，再加一个药球，准备开始有趣而富有挑战性的全身锻炼吧。

动作一：壁球

壁球是一项全身性的健身球运动，通过蹲球，可以锻炼臀肌，股四头肌，腘绳肌和小腿肌群，同时将球扔到头顶的目标上可以锻炼肩膀肌群和三头肌。

如何做壁球？

1. 与小伙伴离墙10cm的位置并排站立

2. 双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍向外。

3. 屈髋屈膝盖下蹲，并将球保持在胸前位置。

4. 然后蹲起，在蹲起的最顶部，将环抛向墙壁上。

5. 当小伙伴接球后直接进入深蹲动作，重复动作。

6. 继续传递球，直到都完成了15次重复。

动作二：仰卧起坐抛球

仰卧起坐抛球不但可以使训练腹直肌，而且可以快速增加心率和快速减脂，当将球掷向对方时，还激活胸肌和肩膀肌群，而将接住对方掷来的球时，还将训练到深层核心肌群。

如何仰卧起坐抛球：

1. 坐在彼此相距1.2米的地板上，彼此面对，双脚靠在一起。

2. 躺在地板上，将球握在胸前。

3. 仰卧起坐时，将球从胸口投向对方。

4. 当接到球或者将球抛出时，同时进行仰卧起坐。

5. 继续传递球，直到都完成了25次重复。

动作三：药球旋转：

这种带有药球的旋转，不但可以训练到腹斜肌，还可以刺激到胸肌，二头肌和肩膀肌群。

如何做药球旋转动作：

1. 与小伙伴背靠背坐在地面上。

2. 绷紧腹部核心。

3. 将球握在胸前，然后向左旋转，小伙伴向右旋转。

4. 在中间相遇时将球传给小伙伴。

5. 然后都反向旋转180度在另一侧相遇并再次传球。

6. 在每个方向上完成10次完整旋转。

动作四：药球不均匀俯卧撑

这种药球运动可锻炼胸肌，肱三头肌，肩膀和核心。当左右移动并传球时，腹斜肌也会参与。

如何做药球不均匀俯卧撑？

1. 与小伙伴相距60cm至120cm的距离，彼此面对，从高位（手掌着地）平板支撑开始。

2. 用一只手在球上进行俯卧撑。

3. 然后将球移到小伙伴的一只手上，并进行另一次俯卧撑。

4. 继续来回传递球并交叉传球，继续进行俯卧撑，直到每只手臂都完成10次俯卧撑。

动作五：静蹲波比转球

如何静蹲波比转球？

1. 放低到墙壁上，背部平放在墙壁上，双腿与地板成90度角。

2. 将药球放在胸口。

3. 将药球扔给面对约2米远的小伙伴。

4. 然后小伙伴将球扔回后立刻做一个简易的波比动作。

5. 做粗麻布的伴侣将脚向后跳，并将胸部降低到地面。

6. 然后重复。

7. 完成10次传球后，交换姿势重复10次。

动作六：弓步旋转传球

这是出色的下半身运动，可锻炼腹斜肌，臀肌，股四头肌，腘绳肌和小腿肌群；同时它还会挑战平衡稳定性。

如何弓步旋转传球？

1. 将右脚退回形成弓步。小伙伴将其左脚向后刺成弓形，约1.5米远的距离彼此面对。

2. 从右侧将球向另一边投掷，并在扔球时向前腿扭转。

3. 当对方朝左腿旋转时，对方将球接住。

4. 然后小伙伴向中心旋转，将球扔回去。

5. 保持弓步，直到都完成了10次重复。

6. 每个人完成10次重复后，换腿并完成另外10次重复。

7. 然后交换两人的姿势再重复。

以上的6个约球配合训练与单独锻炼相比，更能挑战整个身体肌肉，并使心率加快，达到快速减脂塑形的效果，同时增加训练的乐趣，让健身不再枯燥无味。