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一整套最适合新手的家庭健身训练,快收藏

2021-01-19  点出好未来

在刚开始健身时,是不是有不少小伙伴发现网上大部分的训练,往往存在难度过大、练得不全面等种种问题,不光动作要领掌握不到位,最终效果不理想,还尤其容易中途放弃…

如果你也受此类问题困扰,而无法持续高效训练,那么下面这一套对毫无基础的新手小伙伴也格外友好、在家就能练的高效健身动作,可千万不容错过!

01

训练结构

在介绍具体训练内容之前,我们先来整体介绍一下这套训练的主要构成——分为热身、力量训练、耐力训练3部分,大概需要30分钟左右完成。

首先,热身部分主要用几个简单的动态拉伸动作来使肌肉升温,提高身体的灵活性;接着力量训练部分包含3个能够刺激、强化全身肌肉的复合健身动作;最后则以中高强度的有氧训练结尾,来针对提升肌肉耐力。

由此,这么一整套入门训练动作不仅能帮新手小伙伴们燃烧热量,塑造匀称有型的身材;更能全方面提升肌肉力量、耐力、灵活性、控制力等,让大家稳扎稳打、循序渐进地高效提升。

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02

热身

那么接下来,我们就带大家来详细了解整套训练内容!

在热身阶段,大家首先以原地慢跑30秒开始,紧接着交替高抬腿30秒;如此重复2遍,来充分调动全身肌肉兴奋升温。这里值得注意的一点是,在热身阶段,大家无需过于追求动作强度,避免一开始就让肌肉过于疲劳,影响之后的训练质量!

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在完成慢跑、高抬腿2遍后,大家就可以进入下面4个动态拉伸动作的练习,来进一步调动肌肉,提高灵活性。

首先,过头深蹲40秒,能有效提升髋部、脚踝、脊椎和肩关节灵活性。在动作过程中,保持脊椎直立,双臂充分延展,在自身能力范围内最大幅度地下蹲,确保脚跟始终紧贴地面。在刚开始练习时,下蹲幅度较浅是正常现象;关键在于保证动作准确发挥,并在此基础上,逐步加大幅度。

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接着,四足式转体展臂,两侧各练习30秒。这里大家需要在保持支撑手臂延展、不弯屈的基础上,尽可能大幅地上下转体延展另一侧的手臂,头部跟着该侧手臂同步转动。

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第3个动作,眼镜蛇式耸肩30秒。在练习时,需要屈伸脊椎,来上抬下放肩胛。此外,小伙伴还可以尝试双膝离地练习,来加大动作难度。

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最后,坐姿蝴蝶式30秒。这里大家在大幅延展双臂、收拢两侧肩胛的同时,充分外展双膝,使它们尽量贴近地面。然后放松回收、再延展,如此持续30秒。

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这4个动作,建议大家按推荐的时长,练习2遍后,再进入力量训练。

03

力量训练

在介绍具体力量训练内容之前,有一点值得大家注意,那就是要确保每组间2分钟的充足休息,这是保障训练质量的关键;千万不要过于追求训练节奏,反而影响肌肉表现与最终效果!

首先,第1个动作俯卧撑,能针对强化胸肌、三角肌和肱三头肌。建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。

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如果常规俯卧撑难度过大,则可以练习跪姿俯卧撑,或是上斜俯卧撑。通常双臂支撑的平台越高,动作难度越小。

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第2个动作自重划船,主要能刺激、强化背肌、肱二头肌。同样建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。

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如果在家没有双杠、圆环之类的健身器材,也可以借助2把椅子;或在椅子中间架一把扫帚抓握练习。这个动作的关键在于,确保上拉身体时,向后聚拢两侧肩胛,由此达到大幅刺激背部肌肉的效果。

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如果这个动作难度太大,或者椅子抓握不稳,也可以替代练习“游泳者式”这个动作;甚至可以双手抓握水瓶子来提升强度,更加显著地刺激、强化背肌。

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最后1个动作是针对下肢肌肉的深蹲、或交替弓步蹲,大家可以灵活地二选一。还是建议练习3组,每组6-10次,组间休息2分钟。

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在练习时,建议借助哑铃、杠铃或水瓶子等负重练习,毕竟一组6-10次的自重深蹲、弓步蹲对大部分新手小伙伴来说,也缺乏任何挑战性,无法高效刺激肌肉。

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如果没条件负重练习,则建议尝试单腿深蹲、或保加利亚弓步蹲这2个单侧下肢训练动作。此时大家练完一侧后,休息1分钟,紧接着练习另一侧,再休息1分钟;如此循环3组。

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04

耐力训练

最后,耐力训练的内容非常简单,大家可以从开合跳或高抬腿跑这2个动作中,二选一。然后练习30秒,休息30秒,如此重复4次,总共4分钟。此外,对于新手而言,开合跳这个动作会稍微简单一些。

一整套最适合新手的家庭健身训练,快收藏

这么一整套从热身、灵活性训练,到力量训练,再到耐力训练的全方位健身训练,就完成了!感兴趣的小伙伴,不妨赶紧尝试一下吧!

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