50万人研究发现:全谷物饮食可防癌!这样吃才有效

今天吃了什么主食？米饭？馒头？还是面条呢？

一项针对50万人的研究发现

「全谷物」饮食可以预防大肠癌

但我国成年人全谷物的摄入量却严重不足...

「全谷物」饮食是什么？应该怎么吃？吃多少？今天我们就来说一说~

什么是全谷物饮食？

 JINGYITONG

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

精致加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，一些主要营养素也会流失，比如「烟酸」、「蛋白质」、「叶酸」、「纤维素」以及一些矿物质等。

全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙，常见的全谷物主要有：

种类	主要粮食作物
禾谷类	● 稻类（籼稻、粳稻、糥稻） ● 麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦） ● 玉米、高粱、粟、黍、荞麦等
豆类	● 黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类	● 红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等

全谷物饮食有什么好处？

 JINGYITONG

全谷物中的胚芽主要是一些多不饱和脂肪、维生素E，而麸皮中则是膳食纤维、B族维生素和矿物质。

正是因为这些营养物质，全谷物和精米面相比更值得推荐。

GI值低有利于控制血糖

和精米面相比，全谷物的GI值更低，低GI的食物在胃肠内停留时间长，餐后血糖波动较小，对控制血糖有一定帮助。

膳食纤维充足促进排便

用普通面包和全麦面包举例，100克全麦面包的膳食纤维含量为6克，是普通面包的2倍。

膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量，有利于促进肠胃蠕动，缓解便秘。另外膳食纤维含量高，饱腹感强，对于控制体重有比较好的帮助。

全谷物饮食怎么吃？

 JINGYITONG

《中国居民膳食指南（2016）》中有明确提到，各年龄段人群谷类每天建议摄入量是这样的：

	年龄 （岁）	谷类 （克/天）	全谷物和杂豆类 （克/天）
幼儿	2～3	85～100	适量
	4～6	100～150	适量
儿童 青少年	7～10	150～200	30～70
	11～13	225～250	30～70
	14～17	250～300	50～100
成人	18～64	200～300	50～150
	大于65	200～250	50～150

所以，全谷物成人每天建议摄入50-150克，儿童青少年建议摄入30-100克。

想要吃够每天的全谷物量，营养师建议这几招：

每天至少1餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

比如，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。

购买全谷物食品看准配料

购买全谷物食品时，可以仔细看看配料表，如果成分表中出现“多种谷物”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”等字样的话可能并不是全谷物食品。

如果配料表第一位是“全谷物”、“全小麦”的话，就是全谷物食品。