慢跑或快走会让膝盖磨损退化？几个锻炼帮助你延长膝盖的使用寿命

人体负荷最大最辛苦的关节，大概就是脚踝关节和膝关节了，这两位都在人体生物力线的最下端，每天都要承受着人体的重量，以及走跑带来的地面冲击能量。

但是苦难也是分级别的，因为负荷沉，活动度大，膝关节的麻烦远比脚踝关节来的多，存在感更强。

留意一下，你的身边，是否时不时有人叫唤，膝盖这里不好，那里不行。

我们都知道，膝关节会随着年龄增长而退化，也会因为使用程度而磨损，于是就有人怕的不行，为了保护膝盖，干脆放弃跑跳等运动，一心“静养”。

静养族的逻辑是不用就不磨损，只要我静养着，我的膝盖就能千秋万载，永享太平。

这个逻辑是否符合事实呢？

01

慢跑，跳绳，快走是否对膝盖不好

国际权威期刊，美国《骨科与运动物理治疗杂志》有过研究，一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队，对17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。

结果显示，不同运动强度人群的关节问题发生率，由高到低分别是：

竞技比赛跑步者，关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群，关节炎发生率为10.2%

健身跑步者，关节炎发生率为3.5%

职业运动员的目标是赢得名次，为了在比赛中更快更强，训练可能没有顾及长远健康，这个好理解，也由此可见，过高强度，过长时间，过大负荷的运动，对关节来说就是恶棍。

但是，乐享不动症的静养族们也没有收获他们臆想的膝盖永好。他们的数据，跟健身跑步者比，差远了。

究其道理，可以打个比方，就如汽车，并非停着在车库里不开不用，就是爱护，长久不用，车子反而容易坏。

人的关节也是需要运动的，正确适度的运动，能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，促进滑液的生成和流动，去润滑和营养各处。

如果长期久坐不运动，关节滑液枯竭，难以充分流动润滑各处，关节周围的肌肉组织因长期不用出现退化，关节失去肌肉的保护，损伤的几率就会增高。

总而言之，动得过多不行，完全不动也不行，适量的跑走跳等运动，对膝盖才是好伙伴。

02

了解膝盖和它的保护防线

诊断并治疗膝盖病痛，是专业医生的事，但作为普通健身者，我们也要时时留意观察自己的膝盖，了解基本的膝盖构造和退化信号。

支撑膝盖活动的，或者说膝盖损伤的防线一共有四个：肌肉—韧带—软骨—硬骨

当损伤只在肌肉时，是可以修复弥补的。

当肌肉退化力量不足，由韧带承受冲击。

当韧带也撑不住时，损伤就来到了软骨。

当软骨被磨损得差不多了，轮到硬骨。

一旦损伤越过肌肉，来到韧带这一层，就代表着退化开始成为不可逆的了

而很多人，尤其是久坐不爱运动的人，并不觉察到自己肌肉的退化，更无从了解比肌肉更深层的世界里正在发生什么。

正常的膝盖肯定是行走运动无碍，外观无异常的，而问题积累时，我们从感觉上，视觉上能看出一点端倪。

当你的仰卧时膝盖无法被动的弯曲超过90度，当你开始出现O型腿，当膝盖明显变大，都是警示信号，你该去找医生了。

03

膝盖不好时可以做的运动

健康膝盖可以接受各种合理运动，无论是跑步跳绳还是打球，都不成问题，适度合理的运动，适度的负重冲击，只会让膝盖更加强壮持久。

但如果膝盖已经不好了，也不能不运动，只是在运动选择上，要做一些安排，尽量选择负重不大的运动姿势进行锻炼。

前面说了，肌肉是关节的第一道，也是最重要的一道防线，只要肌肉足够强壮有弹性，就能够保护关节。

而肌肉是可以被塑造并加强的，所以任何能够锻炼膝盖周围肌肉群，同时撞击与负荷不大的运动，都是好选择。

A 游泳

这是典型的去重力无负荷运动，对关节极其友好，程度类似金毛狗对人类的友好。

哪怕你不会游泳，光扒着游泳圈用手脚去扑腾蹬水，也是可以的。

B 骑车

这项运动的典型特征是：你不用再承受到地面撞击能量，但腿脚的肌肉都因为运动而得到强化了。

它还有一个红利，就是不枯燥，不管是户外骑还是室内骑，真的不枯燥。

C 仰卧抬腿空蹬自行车

运动特征与骑行相当类似，好处就是你不用真的拥有一辆自行车，也不需要任何运动场地，在家里躺着就可以进行（为了腰椎安好，避免躺在软床进行这项运动）。

当然它很枯燥，但也没办法，这是它的本色。

04

日常中应该避免的不良姿势

想要膝盖老得慢一点，以下的姿势最好不要做：

A 翘二郎腿

这是一个万恶姿势啊，饱受各大媒体鞭笞，它确实坏到没朋友，二郎腿一翘，不仅对膝盖坏，还对骨盆脊柱也坏。

听话，把脚放好，忍着别翘。

B 步态歪曲的跑和走

如果你情绪激动的拿自己作为实例来证明慢跑伤膝盖，你多半是中了这一招。

步态不正，力线歪曲，不管是跑还是走，都伤膝盖。要解决这个问题，得找一家专业机构，好好纠正自己的步态才行。

C 深蹲过度，蹲过久

这里要提醒一下勤劳的主妇们，机械维修师傅们，还有妇幼保健师们了，你们喜欢长蹲久跪着工作，择菜，搓衣服，擦东西，修机器，那膝盖多遭罪知道吗？

这种姿势让你的膝盖弯曲到最底的角度，会极度的拉绷住你的髌骨（髌骨就是膝盖前侧的那块圆盖形骨头），直接就会造成膝关节韧带的非常态压力。

D 提重物长时间行走及上坡

膝盖的负重是有限的，就是负荷你的体重，如果你总爱提着扛着重物长距离行走，等于给膝盖强加额外负担。请问你给它加班费吗？

求你们弄个小推车，东西推着走行不行，小推车那点成本和麻烦，跟膝盖麻烦相比，根本微不足道好吧。

总结，看到这里，对如何保养膝盖，你是否有了一个更深的认识了呢，这个身体最辛苦关节，真的应该好好爱护了。