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这种粗粮升血糖,伤血管,很多人还天天吃!教你3招识别误区,看完快改

2021-01-24  养生大国医

    随着健康意识的增长,精加工食物不再成为人们日常饮食的首选。卫计委发布的营养指南也强调,要适当的减少精加工米面的摄入量。


    精米面在加工过程中损失了一部分营养成分,长期摄入不利于对血糖及体重的控制。而粗粮中富含膳食纤维、维生素及矿物质,对于人体有很大的好处。


    因此粗粮代替了精米白面,成为了人们日常饮食当中重要的一部分。

    暗中潜伏的“假粗粮

    很多人只知道粗粮好,却不知道粗粮中存在着“伪装者”,它们被我们当作粗粮吃下去,却没有办法提供相应的营养,也无法辅助我们调节三高,保护心脏。

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    哪些粗粮是“假粗粮”?


    假粗粮,其实是粗粮本身出现了一些变化,这些变化使得它的作用没有我们期待的那么大,那么,到底是什么变化,使正常的粗粮变成了“假粗粮”呢?



    ① 粗粮被长时间加热

    粗粮中含有丰富的维生素B族,具有调节新陈代谢的作用,同时也有维持皮肤和肌肉健康,增进人体免疫系统等功能。


    但这种维生素在长时间加热的过程中容易被破坏。


    另外,粗粮里面的淀粉在50-60℃的时候会发生糊化,糊化后的淀粉被人体吸收,更容易升血糖。


    而我们为了追求粗粮的口感,常把各种杂粮粥熬的很软糯,这种做法,就使粗粮变成了“假粗粮”。

    >>> 注意:

    对于患有心血管慢性疾病、高血糖的人群,或是肥胖的人群,需要格外谨慎粗粮的制作手法。

    本来是想通过吃粗粮控制血糖,但若是烹饪手法错误,反而会更容易升高餐后的血糖血糖的波动可能会引起血管的病变,甚至会有形成动脉粥样硬化的隐患


    ②  粗粮细作

    粗粮粉,虽然原料也是粗粮,但在磨成粉的过程中会破坏部分膳食纤维等微量元素,也会导致其升糖的作用增强。


    以燕麦和红豆为例:燕麦在正常煮的情况下,其升糖指数为61,红豆则是25,但是一旦打成粉末,燕麦的升糖指数会升到85,红豆则会飙升至75

    ③ 粗粮制品

    粗粮的确对身体很好,但是吃起来口感上稍差。于是市面上出现了不同品种的粗粮衍生品,从全麦含量极低的“全麦面包”、并不高纤维的“高纤维饼干”到香甜可口的“纯天然麦片”,满足了味蕾的同时,我们也以为满足了身体对粗粮的需要。



    然而,大部分粗粮制品在加工过程中为了提升口感,都会加入大量的油、糖和食品添加剂,对我们的健康并无多少益处。


    特别是对于有三高、心血管疾病的人建议大家在购买前认真查看配料表。


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    拒绝粗粮变成“假粗粮”


    ① 事先浸泡

    为了避免粗粮太粗,吃起来卡嗓子,我们可以事先将它浸泡。以小米为例:将小米提前浸泡,水开后,将小米加入锅中煮20-30分钟即可。


    一旦熬制的时间过长,小米里面的营养素就会流失。此方法也适用于其他的粗粮。


    ② 粗细粮结合食用

    对于一些牙口不好的人,粗粮可能比较难咀嚼,建议可以将粗细粮结合吃。比方说在蒸白米饭时放入一些豆类,再加上一些杂粮一起蒸煮。

    每天主食粗细搭配比例建议为1:3。如果今天吃了300克主食,粗粮大概占50-100克即可。


    常吃粗粮好处多

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    粗粮的分类


    粗粮的概念,是相对于日常的精米白面而言的。粗粮主要分三种,分别是谷物类杂豆类块茎类



    谷物类的粗粮包括玉米、小米、燕麦、荞麦等;杂豆类则有黄豆、绿豆、黑豆等;块茎类就是我们常吃的红薯、山药、土豆等。


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    粗粮的好处


     膳食纤维含量高

    适量食用粗粮,有利于消化系统的运转,增加食物留存在胃里的时间,延长饱腹感。


    ②  富含维生素B族

    在精米面的加工过程中,维生素B族大量流失,粗粮中富含的维生素B族就很好的弥补了这一点。



    ③  疾病预防

    在一些医学研究中表明,粗粮对防治心脑血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病有好处。

    如何正确食用粗粮?


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    选择合适的粗粮


    ① 粗粮也分“粗”与“细”

    广义来说,只有白面和精白米属于细粮,其他的都属于粗粮。但是粗粮当中,因为膳食纤维的含量不同也分粗细。小米、薏米中膳食纤维含量较少,属于粗粮中的细粮。



    另外,不同加工形态下的粗粮,膳食纤维含量也是不同的。比方说玉米面的膳食纤维含量是6.2%,但是玉米糁的膳食纤维含量却只有3.9%

    >>> 注意

    特殊人群最好在医生的建议下择优选择粗粮 。


    ● 有些消化能力不大好的人进食过量的粗粮会加重肠道负担;

    ● 贫血的人在吃粗粮的时候,要搭配一些牛羊肉,从而保证铁元素的摄入;

    ● 粗粮中的蛋白质大都属于非优质蛋白质,对于肾病患者来说更容易加重肾脏负担,因此不能多吃。



    ② 选择合适的搭配方式

    尽量不用豆类与豆类,或是谷类与谷类一起搭配,而是豆类与谷类一起搭配


    代表性的搭配就是三合面,一份小米面加上两份黄豆面。小米面中缺乏的赖氨酸能通过黄豆来补充,无论是从氨基酸配比还是生物学利用价值来说,都是比较好的。


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    注意粗粮的食用频率


    一般来说,正常人两天食用一次膳食纤维即可。但是对于一些三高的人群来说,每天食用两次高膳食纤维的食物,从而来辅助调节三高,保护心脑。

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    吃粗粮为了控血糖而非降血糖


    很多人在粗粮的食用上有个误区,认为吃粗粮可以降血糖,其实这是错误的。虽然粗粮升糖指数较低,但这并不是指它有降糖作用。



    粗粮中碳水化合物的含量与精米白面等相差无几,基本是在75%-80%之间。它控制血糖的原理在于粗粮中富含的膳食纤维,可以减缓肠道对葡萄糖的吸收,使餐后血糖升高的程度较低,不过不能降低血糖。


    >>> 注意:

    有控糖需要的人群需要控制粗粮的摄入量,吃完粗粮以后,要等量的减少吃主食的量,以免引起血糖的升高。


    你身边有正在受三高、心血管疾病困扰的家人或是朋友吗?请一定要转发给他们看看,帮助他们走出假粗粮的骗局。

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