【科普营养】2020年营养学值得记住的5大话题

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

2020年就要过去了，我不知在10年或者20年后自己会不会特别怀念它，但是一定会记住它，因为这一年发生了太多不同寻常的事情，甚至彻底改变了我们的生活态度和生活方式。

作为一个在临床一线的医生，作为一个妈妈，也作为一个营养学知识的传播者和研究者，我都会记住即将过去的这一年。

这一年西希的第一本科普书《边吃变瘦的营养学》出版了，完成了职业生涯中一个重要的职务和历练，还升级成了一个准二胎妈妈。在充满不确定性的世界里，我希望至少自己还是在努力去经历、去孕育和去创造的。

不知你会记住2020年的哪些瞬间，哪些头条还在让你思忖和不安，也许现在是一个好机会可以停下来，想一想。

除去情感上的羁绊和个人层面的思考，营养学公众号作者西希今天要聊一聊2020年营养学最值得记住的5大话题，在西希看来，在未来的几年内，这些仍然会成为营养学研究的热点以及营养科普的焦点。

1. 膳食对地球的影响。

2. 植物为主的膳食，植物来源蛋白。

3. 碳水、碳水、碳水：到底要不要断。

4. 断食和间歇性进食。

5. 功能性食物——食物和情绪，食物和免疫力。

01

膳食对地球的影响

也许一个人怎么吃只影响自己，但是成千上万人怎么吃就会影响到我们生存的环境，而吃对环境的影响又会反过来影响到每一个人的生活。

《柳叶刀》杂志在2019年曾经发表过一篇特别报告，关于我们现在的膳食，该报告认为随着城市化、超加工食物增多，人们的膳食普遍是一种高热量、低营养的“低质量”膳食，这些问题在低收入人群中更加明显。

全世界，8亿人口营养不良，20亿人口存在维生素和矿物质的缺乏，同时，2亿成年人超重或肥胖，和肥胖密切相关的糖尿病和心血管疾病发病率也居高不下。现在的膳食模式，对我们的影响是让肥胖和营养不良并存。而对环境的影响也不容乐观，现在的食物生产模式下，农业用地占全球土地的40%，食物生产导致了近1/3的全球碳排放，用掉了70%的淡水。如果按这种方式发展下去，随着人口的增加，就在几十年之后，地球就将无法负担所有人口的食物生产。

所以，不论是从个体营养的角度，还是地球环境的角度，现在的食物生产方式和膳食模式都是不可持续的。是一种两败俱伤的膳食模式，需要改变。

现在的膳食方式是对地球和个体都不利的

《柳叶刀》杂志的这一研究还在继续，具体链接https:///eat-lancet-commission/

这个项目提出了一个极为迫切同时也极具野心的问题：我们能否在保证个体健康和地球环境健康的情况下喂饱全球100亿人口？

在食物生产所产生的温室气体中，动物类食物占了近三分之二，而牛羊肉的生产占了动物类食物的一半。而植物来源的食物，蔬菜水果豆类，总的温室气体排放小很多。

所以EAT-Lancet提出要减少红肉的摄入，而增加蔬菜水果豆类和全谷物的摄入，这样的膳食对于个体也是最健康的，可以减少总死亡率和心血管死亡率。

关于健康身体和健康地球的“双赢”膳食，具体可以点击：【西希营养学第111篇】健康身体+健康地球的“双赢”膳食

 02 

 植物为主的膳食，植物来源蛋白 

动物来源的食物主要是肉蛋奶。

红肉特别是加工肉类对于人体并不健康。

世界卫生组织在2015年把红肉列为“在人类中可能致癌的”2A级致癌物。有研究显示长期每周吃510g以上的红肉会增加结直肠癌的风险。而加工肉类与肿瘤相关性是“很高“。增加结直肠癌风险。世界卫生组织已经将加工肉制品列为“对人体有显著致癌作用”的1级致癌物。

红肉是2A级致癌物

加工肉类是1级致癌物

肿瘤的发生和发展是慢性和积累的过程，“致癌”和“有毒”不是同义词，虽然并不是吃肉就一定会得肿瘤或者吃素就一定能避免肿瘤，但减少红肉类的摄入确实是目前各种营养推荐中的一个趋势。而且对很多慢性疾病的营养推荐也都采取”以植物类膳食为主“的原则，比如预防高血压的DASH膳食模式，对心血管疾病健康的地中海膳食模式，还有对慢性肾脏病患者营养推荐也在偏向植物为主。

动物类食物的另一个弊端就是”环境不友好“，膳食对地球的负面影响主要来自于动物类食物的生产。

植物类食物中的蛋白质确实不如动物类来源的优质，无论从口感上还是吸收程度上都不是最佳的。如何在满足营养和口感需要的情况下更多的食用植物类食物是全球营养学和食品科学的重要议题。而用植物来源的食物替代我们常吃的”肉蛋奶“也成了食品市场上新兴的产品趋势。福布斯网站的一篇报道提到在2016年的第一季度，全球植物来源肉类领域的投资额达到了3000万美元，而到了2020年的第一季度，这一领域的全球投资额已经涨到了13亿美元。这篇文章还预测在2021年植物来源的肉类产品会继续爆发式的增长。

植物肉近十年来备受追捧，各大快餐连锁、咖啡店都推出了植物肉联名菜单。

目前的”植物肉“主要是指以大豆和其他豆类蛋白提取物为主料的“人造肉”，主要的产品是“加工肉类”的替代品，比如植物来源肉饼、香肠、鸡块等。还有一些实验室中合成的肉类、用昆虫替代动物蛋白的尝试。

我国膳食模式中，大豆一直以来都占有一席之地，所以对于”优质植物蛋白“，中国的膳食并不陌生。但在经济快速发展的过程中，我们的膳食模式也在”西方化“，我国对肉类的消费在过去50年处在持续增长中，而且似乎是全球的一枝独秀，但随着大家对健康的重视和对全球消费趋势的敏感感知，西希预测在未来几年”国潮”的植物来源蛋白产品也会极大的增长，而且会产出比肉饼、香肠、鸡块等更适合我们膳食的产品。

中国的肉类消耗在持续增长

另外一个重要的植物来源蛋白市场是植物奶，豆浆本来就是我们膳食中的重要组成部分，而燕麦奶、杏仁奶等植物奶现在也已经在超市和各大咖啡连锁热销。但也大都价格不菲。

随着这些植物来源产品的爆发增长，它们是否真的能给我们带来“更健康”膳食呢？这还是一个大大的问号。所有关于“植物类膳食”更健康的研究都来自吃“天然食物”而不是“植物来源加工食品”，植物来源食物中的抗氧化物质、植物营养素是非常容易变质和被分解的，在经过层层加工以及加入无数添加剂来获得肉类的口感和质地的过程中，植物中对我们健康有益的部分还能保留吗？另外，植物中确实缺乏如某些必需氨基酸、维生素B12、维生素D、铁、钙等对人体健康重要的营养素，如果不加搭配的盲目进行“纯素食”或者完全用植物奶替代牛奶，都会导致营养不良。

关于植物来源蛋白的问题，西希觉得在未来几年还会一直被热议，希望能有一种营养解决方案真正对地球和人类都健康，当然在所有的争议都澄清之前，西希的建议还是“吃天然食物，植物为主“。

如果想要更多了解可以点击链接参见西希今年关于“植物肉”和“植物奶”的两篇文章。

【西希营养学第114篇】花大价钱吃“假肉”？植物肉能带我们走向未来吗？

【西希营养学第113篇】火遍全球的燕麦奶，关于植物奶你需要知道的

03

碳水、碳水、碳水

碳水化合物是一种在近几十年备受争议的营养物质。对于”碳水“的态度，大多是恨他但是离不开他。

在美国的消费者调查中显示过去十年间，越来越多的人认为来自碳水化合物中的热量是最容易让人发胖的（而实际上从科学的角度讲，各种来源的卡路里对于长胖来说是等价的）。而近一半的消费者在减少糖类的摄入或者采取一种低碳水化合物膳食。

更多的人认为来自“碳水”的热量最容易长胖

健身减重的人群对碳水化合物无不敬而远之，但是出于人类对于甜味的天生嗜好，以及膳食习惯的影响，又不能完全对这个占了我们膳食中热量50-60%的营养素说不。

但是等等

我们真的需要和”碳水化合物“说不吗？碳水化合物是长胖的原罪吗？碳水化合物真的像很多”恐碳者“（恐惧碳水化合物的人）所说的那样是从糖尿病到老年痴呆等一系列疾病的根源吗？碳水化合物真的是比可卡因还让人上瘾的毒品吗？从膳食中去除所有的碳水化合物制品真的就能让人精力百倍、头脑清醒、身体清健达到一种类似”升仙“的状态了吗？

这样列举出来，这些关于戒断碳水化合物的宣传听起来似乎骇人听闻。但确实有很多人在相信和传播这样的“知识”。

而西希对于这个问题的看法则更加折衷。碳水化合物是一类非常复杂的营养成分。碳水化合物中的简单碳水化合物即我们常说的——糖，特别是添加糖类是不利于健康，而且需要尽量减少的，但是西希并不支持完全去除碳水化合物类的食物，因为碳水化合物还存在于全谷物、豆类、根茎类蔬菜及其他大部分蔬菜和奶制品中，而这些食物在营养学研究中都证实对健康有益，如果完全去除会适得其反让我们的健康受损。

而聪明的减少”添加糖“才是健康膳食的方式。

• 首先要去除的是含糖饮料中的糖，包括咖啡、奶茶中的糖。
• 第二要去除的是甜食中的糖，比如蛋糕、饼干、糖果。
• 第三要去除的是加工食物中的糖，比如加糖的酸奶、牛奶、谷物麦片、营养棒、加工肉类和加糖的坚果等，就算是吃起来咸咸的薯片和膨化食品中往往也加入了不少糖。
• 最后要去除的是三餐中的糖，点外卖要注意、同时自家烹饪时也要注意少加糖，并且减少各种沙拉酱、番茄酱、甜面酱，因为这些酱汁中糖含量也不低。

对于”碳水化合物“的问题可以参见西希关于”碳水化合物“5大流言的文章，而如何减少膳食中的添加糖，也可以点击链接回看一下关于外卖中的高糖陷阱和控制添加糖的文章。

【西希营养学第119篇】减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言

【西希营养学第51篇】如何避免外卖中的高糖陷阱

【西希营养学第71篇】每天只能吃25g糖？真的吗

04

 断食和间歇性进食 

一天是否真的必须吃三顿饭？”断食“在2020年必须是营养研究中的重点。

其实在2017年的年终总结时西希就提到了”营养时间“（Chrononutrition）的问题，人体的所有代谢都有节律，而营养应该遵循生物的节律进行。在2018年《科学》杂志上就细数了”断食“对健康的影响，而《新英格兰医学杂志》在2019年底的一篇文章中更是总结了目前关于间歇性断食的基础和临床研究。

从健康和长寿的角度讲，现代社会的很多疾病可能和”热量过剩“相关，不论是碳水化合物吃得太多还是脂肪吃得太多都会导致”热量过剩“而最终造成肥胖和代谢相关疾病。有研究显示我们一天除了睡觉（如果认为睡眠7小时，那么24减去7就是17，在醒着的17小时中，我们有13-16小时在吃东西）大部分时间都在吃东西，而且没有规律，晚上吃的更多。这种长时间不停进食的情况，打乱了人体本身的代谢节律，也为很多慢性代谢相关疾病埋下了隐患。

每日长时间不停进食对健康不利

很多动物研究的结果显示，“断食”可以改善生物体内细胞代谢的状态，并且改善很多慢性疾病的指标，甚至在一些物种中可以延长寿命，虽然长寿这一效果在高级灵长类动物（猴子）的研究中还没有确定的结论。在人类的实验中，断食可以减轻肥胖、胰岛素抵抗、高血脂、高血压等一系列代谢综合症。

对于减重的人群来说，“断食”是一种新的控制体重的思路，传统的减重膳食往往仅关注摄入的热量和营养物质也就是“吃什么”和“吃多少”，而对于“何时吃”并没有太多的关注。与其一天到晚花精力去思考这个我能不能吃，不如简单一点，在一定的时间中什么都不吃，而在其他的时间中正常的吃，这样对于”节食者“的自控力挑战其实更小。但是前提是在进食的时段不能暴饮暴食。西希在2020年的系列文章中也列举了关于间歇性断食的各种证据，并且总结了目前常用的3种断食的方案：

1） 隔日进食

2）5：2断食（每周断食2日）

3）每日限时进食

有很多身边的小伙伴反馈通过间歇性断食已经成功减重，所以如果你也想试一试可以点击下面的链接看看如何“间歇性断食”：

【西希营养学第104篇】每天一定要吃三顿饭吗？打破常规的间歇性断食

【西希营养学第106篇】手把手教你如何间歇性断食

05

功能性食物——食物和情绪，食物和免疫力

在现代社会，食物不止是为了填饱肚子，还有滋养身体的作用。而随着营养学研究对于食物中各种功能性成分的深入认识，那些有益健康的食物成分更受到了追捧。被称之为功能性食物，在疫情如影随形的2020年，对免疫力和情绪有益的食物成分成了这些功能性食物中的明星。

虽然“吃”不能解决所有的情绪问题，但是“吃的对”可以让我的情绪更好，而更好的积极的情绪又会让人选择对身体更有利的食物，这就会形成一个良性循环。在吃出好情绪这篇文章中西希就介绍了对大脑友好的一系列食物，比如Omega-3脂肪酸、坚果、蔬菜等，丰富的B族维生素、抗氧化的维生素C和植物营养素对于情绪有积极的作用。

食物可以改善情绪

而在抵抗病毒，增加免疫力方面就不得不提到维生素C，在病毒季中的维生素C这篇文章中，西希细数了维生素C的作用，详细讲解了”抗氧化“是什么，以及如何从食物中获取维生素C，还介绍了几种比橙子维C含量还丰富的食物。

在疫情再次紧张起来的冬季，不妨点击链接回头看看这两篇关于功能性食物的文章

【西希营养学第108篇】春天，吃出好情绪

【西希营养学第105篇】病毒季中的维生素C

运动与营养

在2020年西希还写了一系列关于运动营养的文章，因为西希相信虽然减重是”三分动七分吃“，但是”动“对于健康的作用不止局限于控制体重，还包括抵抗疾病、增加心血管健康等等，吃的对更要动起来。WHO在11月份也推出了最新的全球活动指南，只要动就比不动强，而且有氧运动和力量运动都不能少，对于老年人强调平衡和稳定的运动更重要。关于运动的专题可以点击下

写在2020年最后

写在2020年最后，希望未来可期！

希望不论生活给我们什么，我们都能用它来做成美味营养的食物和编织幸福的生活。

这种潜藏在每一个生命中的对未来的希望和努力生活的韧性才是最值得保存的。

—— 全文终 ——