华佗说，我有一方，让人90多岁，还耳目聪明

很多中医，给出的体质调理方式，把运动放在首位。而功法类运动，既能锻炼身体，更能调理五脏六腑，对场地要求也不高，随时可以打一套。既练气，又练形，这才是符合中医之道的运动。

我们都知道神医华佗，东汉末年的名老中医。他医术高明，而且全面，只要是治病的手段，不管是药、针、灸、外科手术，都会使用。

他的麻沸散，就是那个年代的麻药，病人喝了之后，就像醉死一样，毫无知觉，他便可为病人做开刀手术。

华佗因为医术高超，尤其能治大病，起死回生，所以非常出名，要不然也不会被曹操叫过去看头疼，也就不会有那么一段因为要开颅而被杀的「医闹事件」。

可就是这样的一位名医，给自己的两位徒弟留下的两个方子，并不是治病的方子，而是养生的方子。

这也正符合《黄帝内经》之道：「是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。」

所以说，高手，都是在未病之时治病，因为这是最好的治疗时机。即便是华佗这样的神医，医疗生涯中也会遇到治不了的重病，不得不对病人说「你要是早遇到我还不至于到这个地步」的遗憾。

华佗传给两个徒弟的方子是什么呢？一个是传给樊阿的漆叶青黏散，一个则是传给吴普的五禽戏。

漆叶青黏散，因为这两种药材记载不多，所以不能准确考证，有人猜测是玉竹或黄精，还有玉竹叶。虽不能百分百确认，但玉竹和黄精确实是滋阴养精的佳品。尤其是津液不足，经常熬夜伤阴的人，用玉竹泡水，或吃黄精，都是很好的保健之法。

华佗传给吴普的五禽戏，却是实实在在地一直流传至今。

什么是五禽戏

五禽戏，是华佗观察大自然的动物形象，根据人的身体功能，两者思考结合之后，发明的一套模仿动物的肢体语言，运动形式，来锻炼人体的脏腑经络气血的一套功法。

在《后汉书·方术列传·华佗传》记载：「吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。」

五禽戏可以治病，还可以让人腿脚轻松灵活。身体不舒服了，练一套，就能身体轻便。华佗的徒弟吴普练了之后，90多岁了，还耳聪目明，牙齿坚固不掉。

五禽戏的功效

五禽戏，分别是虎、鹿、熊、猿、鸟。

（以下动图来源自《10天学会五禽戏》课程示范视频，做了加速处理。）

虎戏：外在形体锻炼的部位，是我们的筋、肌、骨组织的强韧度。对神经衰弱、颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等有一定的疗效。

鹿戏：主要锻炼我们的筋膜的延展性，还能减少腰部脂肪，达到瘦腰的效果。

熊戏：主要是调理脾胃，脾主肌肉，所以也可以充实四肢肌肉。有消化不良，食欲不振，或其他脾胃不适的症状，可以通过熊戏改善。

猿戏：可以养心醒神，平时运动少的人，通过猿戏增强肢体的灵活性，健体轻身，锻炼平衡能力。

前面几个形体，锻炼了我们的筋肌骨骼，也给我们的器脏做了按摩，身体的气血循环已经充盈，最后，透过鸟戏，让整体经络通畅，肾气充盈。

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 第一式　虎举

第二式　虎扑第三式　鹿抵第四式　鹿奔第五式　熊运第六式　熊晃第七式　猿提第八式　猿摘第九式　鸟伸第十式　鸟飞

五禽戏图解

  是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者，是汉末三国时期的著名医家华佗，只是有关“华佗五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍记载。目前所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献，是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化，创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各法功作互异锻炼重点有所不同，但其基本精神则大同小异。五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法为：
　　虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。（图1）

  

   鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。（图2）
　　熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。（图3）

 

   猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手，头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。（图4） 

   鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。（图5）

  “五禽戏”是我国后汉时期，名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今，广为流传，深为我国人民所喜爱。
　　“五禽戏”动作比较简单，运动量比较小，适合于年老体弱者选练。

图解五禽戏-做法详细解说

　　一、虎形
　　预备式；两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口唇闭合，舌尖轻抵上颚．不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势，全身放松。站立片刻（图1）然后做下列动作：
　　1.左式
　　（1）两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重慢慢移往右腿，左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点着力，成右独立步。同时两掌握拳，提至腰腹两侧，两掌心向上，眼看左前方（图2）。
　　（2）左脚向左前方斜出1步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约30厘米，体重坐在右腿，成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌，向前伸按而出。高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看左手食指尖（图3）
　　2.右式同左式唯左右方向相反
　　（1）左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点着力，两腿屈膝半蹲，体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧，拳心向上，眼看右前方。
　　（2）右脚向右前方斜进1步，左脚跟进半步，两足跟前后相对，相距约30厘米，体重在左腿上，成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌向前伸按推出，高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看右手食指尖。
　　3.左式
　　（1）右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟离地抬起，脚尖虚点着力，两腿屈膝半蹲，成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧，拳心向上，眼看左前方。
　　（2）完全与前左式（2）的动作相同。
如此左式、右式的反复虎扑，次数不限。练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”，这样虎形助神态就基本具备了。

　　二、鹿形
　　预备式：同虎形。
　　1.右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝稍弯屈，左脚虚踏，成左虚步。左手前伸，微屈肘，掌心向下。置于左肘内侧，两拿心前后遥遥相对。
　　2.两臂在身前逆时针同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯，借以强腰肾，促进盆腔内的血液循环，并锻炼腿力（图4）。
　　3.如此运转若干次后，右腿前迈，体重坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换，反复做数边。

　　三、熊形
　　预备式：两脚平行分开自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做3—5次深呼吸后，再做下列动作（图5）。
　　1.屈右膝，右肩向前下晃动，手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍随之上抬（图6）。
　　2.屈左膝，左肩向前下晃动，手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高（图7）。
　　如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活动关节等功效。

　　四、猿形
　　预备式：同虎形。
　　1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前上提至与口乎，掌心向下．迅速向前伸出如取物之状，将到达终点时由掌变爪，手腕随之自然下垂，并迅速缩回（图8）。
　　2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点着力，问时右手沿胸前提至与口平，掌心向下，向前如取物样伸出，将到达终点时，由掌变爪形，腕随之下垂，同时左手收回至左胁下（图9）。
　　3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之也稍退，脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平，向前如取物样伸出，将达终点时由掌变爪形，腕随之下垂。同时右手收回至右胁下（图10）。
　　4.右脚向前轻灵迈出，其他动作同2项。
　　5.左脚向前轻灵迈出，其他动作同1项。
　　6.右脚往后稍退踏实，其他动作同3项，惟左右方向相反。
　　以上1一6项动作，反复练习数遍。

　　五、鸟形
　　预备式：同虎形。
　　1.左脚向前迈进1步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之
　　深吸气（图11）。
　　2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左内右外，抱住双膝，同时深呼气（图12）。
　　3.右脚向前迈进1步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之
　　深吸气（图13）。
　　4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左外右内，抱住双膝，同时深呼气。

　　以上动作反复练习数遍，此势有助于增强心肺功能，健腰壮肾，长期坚持段炼，可以治愈腰痛。

　　为了练“五禽戏”取得较好的健身效果，应注意以下几个问题。
　　1.全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。
　　2.意守丹田意守丹田，即排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增强内脏器官功能，使血液循环旺盛。身体下部充实，有助于克服中老年人常易发生
　　的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
　　3.呼吸均匀练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。练功当中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可张口喘租气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内脏器官都有好处。
　　4.动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等，有助于强壮体力。练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时，要象熊那样浑厚沉稳，表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时，要仿效猿猴那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能，调达气血，疏通经络。

华佗五禽术：胡耀贞论拳功修炼

五禽术又叫五禽戏，是汉代医学家华佗总结前人经验，根据鹤、熊、虎、鹿、猿等的特有动作而创造的。井著有《五禽经》传留下来。

　　练五禽术同样练的是精、气、神，其中以练神为重点。所以，必须在练气功达到大、小周天以后，而且经过一个时期，才能练五禽术。

　　练五禽术总的要求：以思想入静，消除杂念为根本：以练神养气为主体；模仿五禽的特有形象，性格而表达共动作。开始时以意导气，用上丹田、中丹田、下丹田(重点在上丹田)呼吸来配合，使上丹田之气充足，发动肢体运动，使五禽之象与运动融合起来，同时凭着肢体发动的感觉，再去练神、练气、使意、气、体三者紧密桔合，达到“练精化气，练气化神，练神还虚”的目的。古人认为练好五禽术可体会到“虚而灵，灵而通，通而变，变而化，化而虚空，空而飘渺”。这就是说，完全入静以后，大脑就会更加灵敏，意气在体内就更容易通行，而在意气的支配下，肢体就自发地运动、变化，反过来，越变化，大脑就会越安静，空虚，相对地肢体的动作就显得越轻柔、自然。从这里说明，练五禽术不是单纯练拳术，动作必须与意气结合，才能使筋络舒展，骨节松开，血脉通畅，防止疾病发生，健壮身体。

　　一般地说，练五禽术分三步功夫。第一步按照各象模仿其动作；第二步领悟各象的特点，并熟记其姿势；第三步存神养气，聚精会神，以意发动肢体。亦即入静以后，思想集中于守窍，先练气，然后用意想各象姿势，只要一想，即可自发地发动起来。

　　在整个动作姿势中，都贯串有阴阳动静和刚柔虚实。《五禽经》说：动而生阳，静而生阴；动之始则阳生，动之极则阴生；静之始则柔生，静之极则刚生；动而生阴阳，静而生刚柔；虚实即阴阳，动静则刚柔。刚柔相推而生变化，阴阳相摩而成象。而易其中，无处不合乎阴阳，无处不合乎法象(指形象动作)。”

　　这种阴阳、动静、虚实、刚柔的产生与变化，在保健上的作用很大。  

　　练五禽术，不一定依次演练，随便练哪象都可以。下面分述各象的演练方法：  

　　一、鹤象

　　鹤是一种灵敏、长寿，善于飞腾的鸟。按阴阳五行来说，阳性，为离中之火。仿照鹤象，主要取其灵敏性。能活动周身筋络，灵活关节。特别是在演练中气通三关(尾闾、夹脊、玉枕)，直达顶门，运用丹田呼吸和体内气行，使神(意)上、下行动而安静，神静气足，气足而生精，精足而化气，达到三元(元精、元气、元神)合一，可使体健身轻、延年益寿。

　　练功开始先作预备式(也叫开始式，古人叫“虚无先天一气”式)：立正姿势，头似上顶天空，面微仰，两眼微合而平视，脊背要直，两手下垂，两脚立正成90度。思想入静，屏除杂念，意气合一下沉，意到下丹田，气达涌泉，气沉到不能再沉时，就上提至上丹田静守，当守窍已发动，即意想要练之禽象，想哪一象，就自发地动作起来(如图1) 。 练熊、虎、鹿、猿各象，均由此势开始练起，以下从略)。                          

　　1、伏翅式：由预备式起。两手徐徐而起，手心向上，两手中指相对，平脐(如图2)；稍停，两手依原式徐徐上起至胸口，同时丹田(指中丹田，以下同)向内绵绵吸气，此时全身毛孔皆开，此谓之辟(如图3)。再将两手渐渐下落至脐，同时丹田也要向外呼气，鼓落充实，此谓之合。这一姿势、是以丹田呼吸随手掌之起落，上下活动，反复进行，不拘次数。   

　　2．亮翅式：由上式起，两手自胸前向左右分开伸直，两手心仍向上，同时丹田绵绵吸气(如图4)。

　　接作：两手心翻向下，渐渐下垂至与脐平，同时丹田呼气并充实(如图5)。然后两手向上伸平，即仍回原位。如是上下起落，反复进行，不拘次数。

　　3、屈腿展翅式：由上式起，两手心向下，两臂上起伸平，同时两脚心悬起，脚尖点地，两腿弯曲如弓状，臀部下坐，坐至半蹲半坐为止。头似向上顶，腰与脊背挺直，丹田吸气(如图6)。练此式时，以慢为宜。

　　接作：两手臂徐徐垂下，手与脐平；同时臀腰往上提劲，两腿渐渐由屈而直，两脚复回原式，同时将气呼出丹田充实(如图7)。反复进行，不拘次数。

　　4、双翅后摆式：由上式起，两手向后，彻底改变向上外拧，拧至不能再拧为止。在两手向后的同时，头向上顶，臀部下坐，两腿弯曲成弓状，右脚心悬起，脚尖点地，丹田吸气(如图 8)。

　　接作：两手用拧劲向左右分开，掌心翻向下，两臂渐渐伸直与肩平，同时两腿由臀腰提劲立直，右脚由悬起而复原位，丹田呼气充实。反复进行，不拘次数。每次两手动作相同，两脚动作互相替换(如图9)。   

　　5、移步前后展翅式：接上式，左脚向前进步，脚尖点地，屈膝提脚，右膝用跪力，两膝里扣，同时左臂向后，右臂向前斜上伸，两手同时向外拧劲，身略前俯，鼻尖与左膝相对，腰直，臀坐。丹田呼气充实，将气送于两腿根上(如图10)。换步，右脚前进，脚尖点地，屈膝提脚，左膝用跪力，两膝里扣，同时

　　右臂向后，左臂向前斜上伸，两手亦同时向外拧劲，身亦略前俯，腰直，臀坐，鼻尖与右膝相对(如图11)。

　　6．转身移步后摆翅式：接上式，如左脚在前即左转身；右脚在前则右转身。向右转身法是：原式右脚在前不动，左脚前进向右斜迈步，与右脚成八字形，随左脚前进时，眼睛看地，拧腰，身由右方向后转，两脚亦随之而后转，转身后，右脚在前，左脚在后，同时两臂向后伸平外拧劲(如图12)。左转身法与此相同，只是转身方向和左右脚前后位置不同。

　　在转身以后，无立即再行转身之必要，须换步前进时，可两手左右分开伸平，同时左脚向前迈步(如果转身后左脚在前，即右脚向前迈步。如图13)。如果右脚再行前进，两臂再向后伸，两手外拧，反复进行，不拘次数。

　　二、熊象

　　熊是一种体笨力大，性情刚直的兽。从外形上看，熊的动作不灵，或者不太爱动，实际熊是有力的；而且主要用的是内部气力，故有熊是外静内动的说法。按阴阳五行来说，熊是外阴内阳，为坎宫(北方)之水，肾中之阳。模仿熊象，就是取其“用内在之气力”，这种气是真正的阳气，又名“真一祖气”。因此，练熊象的各种动作，着重于内动而外静(这里的静不是不动，是轻缓的动)，能使大脑更加虚静，意气相合，井使真精化气，穿关通顶，真气贯通，补还于脑。也就是说，通过演练熊象，可使小周天练得更好。

　　熊象演练姿势共七式。

　　l、起立拧身式：自预备式起，屈肘，两手自前方上举过肩，手心向上、半向前，五指分开，虎口要圆。随两手上起时两脚分开，腰挺直，臀下坐；两膝前屈，头向上顶(此即仿熊立起来的形象，切记意与内视注意下丹田，使气充足便于发动 (如图14) 。

　　接作：手脚依原式不动，上身以腰与臀部为重心向右拧转，拧至不能再拧时，依原式再往左拧，反复进行，不拘次数 (如图15) 。

　　2、上肢下推式：接上式，两脚不动，两膝仍前屈，左手随身腰拧转时向左下方推出，头亦向左，目似平视，当左手已推出时，身腰即向右拧转，右手亦随之而向右方推出，如是两脚不动，两手交替反复进行，不拘次数(如图16)。   

　　3、摇身按手式：接上式，正身，两脚不动，左手先顺身动而向下按， 左手上起时，右手下按，同时身腰随着左右手的起落，前后、左右摇摆(如图17)。

　　4、要物式：接上式，正身，两脚不动，两手手心向上，右手在上斜伸与头平，左手在下与腹平，随腰身向右拧时向右移动(半圆形)，头仍上顶，臀 下坐，目注视前方(如图18)。

　　由前式随身腰向左拧转时，左手伸起与头平，右手斜下与腹平，自右向左移动，如画半圆形(如图19)。如是反复进行，不拘次数。在练功时如愿随身腰之左右拧转，两手皆向前上伸移转亦可。

　　5、抗敌式：两脚仍不动，两手同起，左手在上；右手在下如抱如撑，随身腰右拧时，两手手心向右，同时向外用推劲拍出(如图20)。继则两手随身腰向左拧转，变为右手在上左手在下，反掌向左用推劲拍出(如图21)。

　　6、指月式：左脚向前进步，左手同时向左上方伸出，臂半屈半伸，右手掌心向下按劲，臀下坐，腰直挺，头微仰，目顺左手向上注视(如图22)。

　　继前式，左脚不动，右脚提起，顺左脚内侧提向右进步，同时左手向下按劲，掌心向下，右手上伸向右伸出，摇肩提身，似指太阳(如图23)。

　　7、转身托月式：接上式，如左脚在前，左转身；右脚在前，则右转身。右转身法：右脚不动，左脚向右脚旁斜进步，与右脚成八字形(左脚跟对右脚尖)，在向右转身的同时，左手向右托出，掌心向上，右手向下按(如图24)。左转身法同，唯方向相反鼓(如图25)。如是右左转身，反复进行。

　　三、虎象

　　虎是一种威严勇猛的兽。从其外形上看，头顶爪抓，坐胯挺膝，善于摇头摆尾，鼓荡周身，怒目张望，行如风云，两目光耀，神发于目，威生于爪，怒气勃勃，神威逼人，啸声惊人。按阴阳五行来说，虎是外阴内阳，为坎中之水，肾中真阳。模仿虎象，就是取其神气与其善用爪力和摇头摆尾、鼓荡周身的动  作。这种动作易通督脉并去风邪，练起功来外刚内柔，外动内静，可气通督脉，真精化气入泥丸宫而长寿。

　　虎象演练姿势共四式。

　　1、左右伏虎扑式：自预备式起，两腿向下屈，两手同时攥拳。右脚不动，左脚向前进，两手随之上起与胸平(仍为拳状)，再向前推出(抓势)，此时手平于上，下丹田之间，手指各分开，曲成钩状，两大指相对，两臂屈伸，如抱如撑。肩松开，肘下沉，脊背与腰挺起，身向前伏，臀后坐；膝微上提，脚腕挺直，脚趾抓地，右膝向下跪，两膝里合，小腹着力于大腿根上，鼻与足，头上顶，目似怒视大指之中间，使气下注下丹田，练此象时，以慢为宜(如图26)。

　　接作：右脚先向前垫步，两手同时抓力攥拳，于右脚提起时向怀内搂劲，拳心向下，当两拳接近小腹肘，右脚再向前进步，中丹田同时绵绵吸气，随右脚着地时，两手扑出，丹田呼气向外充实。怒目摇首，坐胯挺膝。犹如伏虎进退猛扑之势，也象猛虎出林的形象(如图27)。

　　2、回身扑式：接上式，如左脚在前，右转身；右脚在前，左转身。右转身法：左脚尖微向前移动，随着身从右转，右脚向左脚旁扣步，成八字形。两手攥拳抓力向下搂劲，搂至小腹，左脚随转身向前进步，两拳同时顺胸前伸开成掌，向前扑出。左转身法同，唯方向相反(如图28)。

　　3、左右爪力式：用虎爪力步行，左脚斜横向前先垫步，脚尖点地，右脚随后大进一步，进到左脚前边，右手平拳回搂，在右脚前进时随之向前伸开推出，掌心向下，指尖与肩平，左手抓力成拳，向回往下搂劲，至右肘旁，比肘稍下些，头似上顶，脚趾抓地，腰挺直，胯下坐，身腰微向前下伏劲，两臂屈如弓状，用意着力于指尖(不是肢体用力)，气充丹田，目似向前怒视(如图29)。

　　接作：右脚斜横向前垫步，左脚随同向前大进一步，进到停住。原来的左拳顺右臂旁向前伸开推出，掌心向下，指尖与肩平，精神注意点及身体各部位的劲、力与前式同(如图30)。如是左右交替进行，不拘次数。

　　4、爪力回身式：接上式，如欲转身反向前进，遇左脚在前，就向右回身；右脚在前，则向左回身。右回身法：左脚回扣与右脚尖对成八字形；身随右脚根由右向后拧而转回，右脚亦随着向前进步。左手在回身时向怀里楼劲，抓力成拳，拳对右肘下，同时右拳上起齐顶，随回身时向前伸开扑出，形象与上式同(如图31)；

　　四、鹿象：

　　鹿是一种寿长而牲灵的兽，特长于善运尾闾。按善运尾闾，即可使气接通任、督二脉。模仿鹿象，就是取其这一特点。 练时用意引气顺上身(小周夭路线)循环，使体内之气旋转，可通周身之经络，使血脉通畅。练好了甚至可以出现“觉明”现象。

　　演练鹿象主要在于配合体内之运气，故其姿势不多，只有两式。

　　由预备式起，左脚向前进，随左脚向前进时，两手平肩向前伸出，手心向前；左腿成弓状，但膝不能过脚；右腿向后蹬直，这叫前弓后蹬；头上顶，腰挺直，丹田之气放于左腰根上，即尾闾之左边，以意引气按小周天路线循环1周以至数周(如图32)。

　　接作：两手不拉回，左脚不动，右脚前进，右腿成弓状，左腿向后蹬直，头腰如前式，丹田之气放于右腰根上，即尾闾之右边；以意引气按小周天路线循环1至数周(如图33)。

　　练时，每换步后的定势时间 可长可短，气转周天之数亦可多可少，左右换步不拘次数。

　　五、猿象

　　猿是一种机警灵活，好动而无定的兽。按阴阳五行来说，阴性属土。古人认为人的思想与猿性相似，经常动而不定，无所仿照，极易损伤三元，模仿猿象，就是外练肢体运动的灵活性，内练抑制思想活动，以改变其动乱无定的情况，达到思想清静，气通全身，身轻而健壮的目的。

　　猿象演练姿势共六式。

　　l、献桃式：自预备式起，右脚不动，左脚向前进步，两手随左脚的向前进，掌心朝上一并上起，向前伸出，左手伸至齐顶，右手在左手腕旁，五指张开，头上顶，臀部下坐，摆尾，摇肩，晃身。演猿象要慢练，凝神聚气，按法动作，以练其神(意)(如图34)。

　　2，左右拧劲式：接上式，左脚不动，右脚向前进步，左右两手阴阳相合，与脚前进的同时，一齐向左拧劲，随拧随动，右手拧至手心朝上，前伸与鼻齐，左手后撤，拧至手心朝外与眉齐。两臂皆半伸，两股相坳(即凹回去)，右肩向左随身腰拧劲(如图35)，注意动作要慢。

　　接作：右脚不动，左脚向前进步；左右两手随左足前进时，阴阳相合，并一齐向右拧劲，拧至左手心朝上向前与鼻齐，右手回撤，拧至掌心朝外与眉齐平，两臂半屈伸，两股相坳，左肩向右随腰身拧劲(如图36)。如是左右交替进行，不拘次数。          

　　3、转身式：接上式，如左脚在前，右转身；右脚在前，左转身。右转身法：右脚不动，左脚向右脚旁移步，左脚尖对右脚跟，合成八字形，随即从右向后转身，右脚同肘前进，左右两手仍依上式向右拧劲，身法神意与上式右拧劲法同。左转身法同，唯方向相反(如图37)。

　　4、回头望月式：接上式，右脚斜左稍后退，左脚尖斜横向右转身进步着地，两股相坳，左右两手亦随转身向后摆动，俟左脚着地，手仍不停顺右膝向前直伸，然后两臂稍回屈，再以右手臂向左膝前伸，掌心朝下，左手伸至右肘旁，手心也向下，腰身向下伏劲，头向后扭，目似向后上视，如同望月(如图38)。

　　5、摘果式：接上式，右脚微向里合成斜横形，左脚后退平横着，随即向左转身，左脚迈步蹬出不停即落地，成顺势(两脚成丁字步)，后转时是身随步转，左右两手臂随左脚落地放顺时，向左横摆过来一齐伸出，左手伸出与头顶相齐，右手伸至左手腕后，两手心皆向下，手指张开抓力，两臂皆半屈，两股相坳，头顶胯坠，臀后坐劲，目似顺右手前视(如图39)。

　　6、坠枝式：左右两手不动，随两臂之拧劲，一齐向左拧劲，身腰随之而扭，拧至左手掌心朝外，手与眉齐，肘与肩平，右臂与左膝对正，掌心向下前伸与喉平(如图40)。

　　接作：左脚不动，右脚向前进步；左右两臂同时一齐向右拧，横力伸出，右手心朝下，伸至高与顶平，左手心朝上伸至右手腕后，两臂屈伸，指合抓力，摇肩提身(如图41)。左右交替进行，不拘次数。  

　　全部演完，收式归于预备式。