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三个动作,坐着也能放松颈、腰、腿

2021-01-26  为什么73

长期这样坐

毁膝盖,伤腰椎

提起“健康杀手”,很多人都会下意识地列举常见的这几种:抽烟、喝酒、熬夜...还有不良的坐姿。

挺拔的、正确的坐姿令人看起来精神饱满,而懒散的、不正的坐姿不仅显得人萎靡,还会伤害健康。

01

低头坐:诱发驼背

长时间低头,会使颈椎的负担加重,从而慢慢形成驼背。驼背低头坐会压迫腹部,影响消化系统。  

改善方法:

坐1小时,就靠墙站立10~15分钟,这个动作可以改善低头、驼背的姿势,每天坚持会有效果。

02

 翘腿坐:出现假胯宽

相信很多人都爱翘二郎腿,但这个姿势会令股骨头内旋、大腿根往外凸出,久而久之形成假胯宽。 此外,还会导致骨盆侧倾和脊柱弯曲,非常影响体态,大家一定要改!  

改善方法:

做平板支撑的动作,先俯身,身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松。

03

瘫坐:伤腰

身子倚靠在椅背或沙发上,看起来很舒服,殊不知腰部的压力增大,韧带和肌肉拉力加强,脊柱处于失衡状态,易导致脊柱畸形、腰椎受损。 

改善方法:

大家可尝试平躺,并在膝盖下面垫一个枕头,这符合脊柱的生理弧度。

04

前倾坐:使颈椎僵硬

很多上班族、司机坐着时,会不自觉地将身体向前倾斜,这会导致颈部肌肉变得僵硬、前突的颈椎易生理弯曲,而腰椎因受力不均,诱发腰椎病。  

改善方法:

将座位适当前移,使胸部尽量靠近桌面或方向盘。

05

歪腰坐:诱发颈椎病

身子歪曲、弯腰塌背,会导致上半身与下半身不在同一轴线上,使颈椎和腰没有正常屈伸,两部分肌肉容易被拉伤,造成颈椎病。  

改善方法:

手肘平放在桌子或椅子把手上,保持上半身与下半身在同一水平线,每坐一会儿就调整一次。

06

半边坐:腰酸背痛

只坐一半或三分之一的椅子,由于腰处没有支撑点,反而增加了腰椎的压力,导致腰部过度紧张。  

改善方法:

臀部最好完全坐在椅子上,腰部贴着椅背。

教您三个动作

坐着也能放松颈、腰、腿

抬头后仰:

坐着时,双手背在身后,抬头后仰,每次约3分钟。

搓腰:

端坐着,将两手掌对搓数10次,待发热后,两手掌顺着腰椎两旁,向下搓到尾骨处,再向上搓到两臂后肘尽处,连续搓36次。

坐着踮脚尖:

膝盖与大腿保持水平,可将水瓶或书本放在大腿上,进行负重练习,每次踮脚尖30~50次,速度可自我调节。

久坐也会毁健康

定时活动一下

实际上,除了坐姿要调整好之外,还要注意久坐也会“毁”健康。

您可以试着这样做:

  • 避免久坐超过90分钟

  • 站起来的时候收收臀

  • 能不坐的时候就不坐

当我们有意识地避免久坐,对身体的损害才能大幅度减少。

北京丰台医星中西医结合医院

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