|
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 跑马拉松的同学，混久了都会听到一个词儿：肌耐力（肌肉耐力）。这指的是什么呢？肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。 每一块肌肉都有3种不同的能力，包括：
很显然，不同运动项目对选手肌肉力量的要求是不一样的。比如举重比赛选手，那肯定就是最大力量。短跑选手？爆发力必需得强悍。马拉松选手，毫无疑问就是要看肌肉耐力。 小时候咱们都玩过橡皮筋，很有弹性，可以拉来拉去（拉长放松）。质量好的皮筋韧性好，可以用很大的力量拉得更长，而且还可以反反复复拉很多次都不会变形，不会断裂，也不会破损。质量差的可就要小心了，力量使得过猛可能就有可能给绷断了。 这橡皮筯跟肌肉其实也差不多，一样一样的。 韧性好弹性好的肌肉也能反反复复收缩很多次，马拉松高手们能够在很高的配速下，反反复复维持肌肉收缩很长时间。例如，每公里6分配速的长距离跑步，不少亲们都能在这个配速下跑4个小时以上。换成5分配速呢？可能一大半都只能跑2个小时就不行了。再升至4分配速呢？能坚持一个小时的估计剩下不了多少位。这就是高手大神和普通跑友的区别了：在长时间更高的配速（负荷）下仍然能维持肌肉正常的收缩能力。与之对应的，超出肌肉的负荷太久，肌肉就会开始紧绷，感觉僵硬，出现抽筋。严重时甚至还会有拉伤的风险。 现在我们对肌耐力有个比较清晰的了解了：在较低负荷下持续运动的能力。当然，这个较低负荷是相对的，不同个体之间的差异那可是相当大的。基普乔格能以不到3分的配速跑完整个马拉松42.195公里，而我们业余跑者中的绝大多数人，同样的配速可能跑不到200米。 受刺激了吧？ 咋办？ 一个字：练。 当然不能用3分配速的跑步来练，这么高的强度可不是耐力训练的方法。 进行肌耐力训练，就应该找到适合自己的低负荷，反复多次的方式来训练。然后逐渐加大负荷，这样才会逐渐提升肌耐力水准。简单来说就是小强度多次数。 怎么叫适合自己的小强度或者低负荷呢？ 首先要知道一个在力量训练里的基本概念：1RM（1-Repetition Maximum），也就是某个动作只能做一次的最大重量。 比如杠铃深蹲，一定存在有某个重量你做且只能做1次，进行第2次你蹲下去就起不来鸟。这个重量值就是你杠铃深蹲的1RM。与之类似的概念有4RM，5RM，6RM，也就是只能做4/5/6次深蹲的杠铃重量。 1RM这数据怎么得出来的呢？直接去测很难测得准而且也比较危险，所以通常我们会测4~6RM的重量，然后倒推出1RM的重量。 比如测出深蹲5RM的重量是50KG，那么1RM的重量就是50/87%=57.5KG。具体的对应关系可以看下表： 那么，适合肌肉耐力训练的强度是多少呢？ 30%~40%1RM的强度。 接上例，5RM=50KG，1RM就是57.5KG，那么30%1RM就是17.25KG，40%1RM就是23KG。这位同学在用深蹲动作进行肌耐力专项训练时，适合的杠铃重量就是17~23KG，这个重量也就是适合这位同学的小强度低负荷。 顺理成章的，适合这位同学的肌耐力训练课表就是： 杠铃深蹲，重量30%1RM(17KG)，2分钟X3组，组间休息1分钟。 经过一段时间训练之后，还可以逐渐调高负荷，延长单次时间。肌耐力水平自然也就水涨船高了。 --本文完--- |
|
|
