 Alpha 助力专业、市场与管理 赋予律师非凡的创造力 申请加入 Alpha，扫描二维码联系诺诺多  作者：江湖边 来源公众号：简单心理 公众号 ID：janelee1231 编者按 学会放松，对于律师而言也是必修课。工作强度大、时间长，是律师行业的特点之一。加班到深夜，或是面对较大的工作压力，长此以往，难免感到身心俱疲，甚至有损于身体健康。 努力工作固然重要，但是身心健康永远要摆在第一位。学会放松，让自己远离崩溃的边缘。今日推文，作者从心理学角度与大家分享如何放松，一起来看看吧。  为什么不能好好放松？ 一、对于有些人来说，休息是“不舒服”的。 杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队，曾针对 135 个国家的 18000 名受试者做了一项大规模在线调查。 首先，关于“休息是一种什么感觉”，就存在两类截然不同的矛盾答案：自由/积极/安静/快乐，或者担忧/愧疚/自私/烦人。  “休息”对你来说意味着什么感受？ 研究还显示，“什么都不做”本身，会让 10% 的人产生负罪感。因为 ta 们认为，休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里，忙碌才是社会地位的象征。 二、你是完美主义者，或“害怕失败” 美国心理咨询师 Panthea Saidipour 认为，一些人很难放松或休息，是因为害怕一旦休息了，生活就会失控。 只有当非常无聊的时候，ta 们才会想到休息。但在这种无聊感的背后，存在着“更困难的感觉，比如孤独、愤怒，或感觉被某个事情困住”。 什么是“舒适圈”？有人说，待宰的猪圈。 三、你可能在“逃避自我” 许多无法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实 ta 并没有很想刷手机。 一个名叫 David Morgan 的精神分析师（精神分析是心理咨询的一种流派，常常会从人的潜意识层面入手分析问题）认为，一直刷手机停不下来，既是不知道如何放松的原因，也是结果。 刷手机的目的，是分散注意力，为了“离自己远一点”。 “人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。 四、没有找到让自己真正放松的事 有次我问一个编辑同事：你休息的时候会干什么？ 她说：看书。 我很惊讶，因为看书对我来说是工作的延伸。一旦开始看书，我的脑子就会自动在里面找选题。而且，我也一般只允许自己看跟工作有关的书。 这也说明一件事：“休息”是没有标准答案的。 有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉，而有些人是社交。 问卷表明，更多女性选择阅读作为放松方式，而更多的男性选择听音乐。在这项调查中，研究人员发现一个显著的结论是：有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面，而是休息本身。 怎么找到你的 comfort zone 放松反应（relaxation response），是一种深度休息的身体状态，可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。 一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。 它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。 这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。 下面我们介绍几个放松的整体原则。选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源。 一、知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察 电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松。 “放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：
你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。 具体方法： 试着回忆你小时候最喜欢做的事情，体会它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小时候喜欢在沙坑里玩，你可能会想试试陶器）； 尝试用新的方式看待世界，比如在家附近随便走。“让自己随意探索，看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候，问问自己想向左还是向右，看看你最后会到哪里”。 二、确认你的放松目的 意向（Intentionality）是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么。比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？ 这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）。 三、避免“报复式放松” 很多人会在工作日把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。 这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。 四、在所有“小”时刻有意识地休息 下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。 一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。 五、累，可能并不是因为工作时长，而是“工作节奏” 社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现，认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。 也许，我们需要考虑的不是休息或工作的总时间（total hours），而是我们工作、休息的节奏（rhythms）。 具体做法： 你可以将“休息”填在自己的待办列表里，像对待工作一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确，重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下，让自己感觉更好； 需要在家办公的话，可以建立一个有关休息的仪式感。 放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉” 一些深度放松的通用技巧 Tips：如果你有严重心理问题/虐待史，在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适，请暂停，并考虑和心理咨询师谈谈。 一、自生放松（Autogenic relaxation） 自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力。 你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）。 二、渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation） 这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。 它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体。 比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒，然后重复。 三、可视化（Visualization） 想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。 这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。 总得来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”。 也就是说，将你的思绪从负面情绪中拉出来，回到当下，这就是“正念（mindfulness）”。 对于没法放松的人来说，“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候，脑子里想的永远都是“别的”。 久而久之，你把所有的“现在”都过成了“别的”，然后你就永远没了现在。 如果你最近看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。 放松，就是学会体验“活着”本身。   申请加入 Alpha 扫描二维码 联系诺诺多 责任编辑：天宇 | 执行编辑：aoao 法秀为法律人带来专业、温暖、有价值的阅读 |
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