健身基础教学，徒手训练的三大基础动作之二“引体向上”

哈喽大家好！

上一期我们讲到了三大基础徒手训练的“俯卧撑”动作，相信很多朋友已经对于俯卧撑有了全新的认识，那么这一期我们来讲徒手训练的第二个动作，喜欢的朋友赶紧收藏起来吧！从此健身的时候再也不会盲目训练啦！

引体向上

在做引体向上之前，小编先来解答一个在初学者训练的时候常见的一个问题，那就是为什么我们在做引体向上的时候，我们的背部为什么没有感觉？在这里我先简单地说明一下，如果你现在只能做3到5个引体向上动作，那么你就可以直接不去思考背部有没有发力的感觉，在标准的姿态下先提高引体向上的个数以及力量就可以了。

先来讲一下引体向上训练的标准，如果你想提高引体个数以及爆发力，想之后为前水平以及双力臂这样的动作奠定基础，做普通的引体向上时没多大效果的，那么该如何训练呢？我们首先是握距，握距是肩宽的1.5倍，做第一个引体的时候下放时不要把手臂完全打直再做第二个，下放至手臂微屈在立马向上拉，中间不要停顿，保持持续的发力。

这种训练方式第一：可以提高爆发力。第二：能够提高训练容量。如果自重引体向上做不动了，可以训练下面两个退阶动作。

1，阻力带引体，按照同样的动作标准来训练，只是在脚上踩上阻力带，可以辅助你上拉的动作。

2，上斜引体，先做阻力带引体，最后再做上斜引体，完成整个训练。

3，踏板跪姿引体，做完上面的动作之后，可以选择做踏板引体，这样可以有效地放松身体，慢慢地让动作停顿下来，以完成全部的动作训练。

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PS：图片仅供参考，具体动作以文本为准。

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