【原】46岁何润东身材撩人腹肌明显，40+男性如何快速摆脱啤酒肚？

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❶ 男性随着年龄的增长，体脂增加，导致啤酒肚越来越明显，这是表面现象，更重要的是“体能差”，增加心血管疾病、糖尿病等风险。

❷ 对于40岁以上男性，因为工作生活的原因，普通久坐，自己回想下一天的时间里，从每天醒来开始有多少时间是坐着的：吃饭、乘车（开车）、电脑旁工作、看电视（手机）等。大部分人每天多数时间处于久坐不动的状态，而花在运动上的时间很少，所以40岁以上的男性，随着年龄的增长，啤酒肚越来越明显，说明身体的体脂越来越高。

但也并不是每个男性随年龄增长都会体脂增加，例如，一直以来有“不老男神”之称的何润东，今年46岁，越老身体越精壮、越老越有男人味，简直就是行走的荷尔蒙。

近日，职场剧《正青春》上线，观众们惊讶地发现，何润东的身材过了这么多年，真的还是维持得相当之好，腹肌明显，人鱼线性感，霸总人设不掉队。

然而顽固的腹部脂肪对于许多男性（特别是40+男性）来说是普遍现象，是不健康的外在表现，关于腹部脂肪，最令人担忧的是它具有代谢活性。这意味着它在产生有害荷尔蒙和化学激素，这些不良激素会影响身体的健康并引起体内炎症。因此，40+男性必须寻找一种快速，简单的方法来摆脱肥胖、消除腹部肥胖。

下面猫老师健身分享如何快速减少体内脂肪的方法，分二大方面来分享，希望对大家有所帮助。

一、什么原因引起腹部脂肪？

对于40+男性来说，有很多因素可以影响腹部脂肪的堆积，包括：

① 缺乏运动

② 酒精

③高脂饮食

④ 遗传学

⑤ 更年期

⑥ 低蛋白饮食

⑦ 睡眠不足

⑧ 压力

二、40+男性如何快速安全地减少腹部脂肪？

请执行以下8个步骤告别啤酒肚并改善身体健康。

（一）做HIIT（高强度间歇训练）运动：

① 高强度间歇训练不仅可以提高时间效率，还可以帮助更快地融化脂肪。实际上，研究表明，与其他形式的运动相比，它燃烧的卡路里多25-30％。

② HIIT（高强度间歇训练）可以通过各种运动来完成，包括短跑，跳绳，骑自行车，自重训练，各种举重训练。

③ 当涉及到消耗卡路里和消除腹部脂肪的HIIIT训练时，会在训练后几个小时中，它可以提高新陈代谢率，甚至可以帮助锻炼肌肉。

④ 40+男性在选择HIIT动作上，可以选择膝关节参与度较小的动作，可避开蹲、跳类的HIIT动作，参考如下：

（二）获得优质睡眠：

① 每晚睡眠不足7个小时会导致身体处于亚健康状态。

② 睡眠对于大脑的正常功能，减少炎症，免疫系统健康，甚至生育能力都很重要。

③ 缺乏睡眠会导致体重增加。

④ 睡眠不足的人的瘦素水平降低，而生长素释放肽（一种引起饥饿的激素）水平升高。

（三）多吃蛋白质：

① 蛋白质是重要营养素，不仅可以帮助建立和维持肌肉，还可以起到很多作用。

② 有证据表明，蛋白质可以减少60％的食物渴望，并每天增加80-100卡路里的热量来激发身体的新陈代谢。更高的新陈代谢意味着更多的卡路里燃烧和腰部更平坦。

③ 蛋白质还可以帮助身体长时间保持饱腹感。

④ 高蛋白食品包括：

• 全蛋

• 鱼

• 豆类

• 坚果类

• 瘦肉

• 西兰花

• 希腊酸奶

（四）减少碳水化合物：

将限制碳水化合物作为减少体内脂肪的有效方法。这是有充分的理由的。

① 减少碳水化合物会导致食欲下降。不仅如此，低碳水化合物饮食还特别针对腹部脂肪。

② 专家建议，每天减少50克的碳水化合物可以帮助身体减轻体重。

③ 远离像白面包，糕点，糖和苏打水这样的精制碳水化合物。

（五）多吃纤维

① 纤维对于减肥和保持健康非常重要，它可以帮助身体保持饱腹感，并且卡路里通常较低。

② 纤维食品分为两类：可溶性纤维和不溶性纤维。两者与体内水分相互作用的方式不同。可溶性纤维可以与水结合以减缓胃排空，会有更长时间的饱腹感。

③ 许多研究还表明，多吃可溶性纤维的人患腹部脂肪的风险较低，例如：苹果，草莓，燕麦，豌豆或豆类。

（六）减轻压力：

① 长时间的压力可能会使皮质醇等压力激素保持在峰值水平。皮质醇水平高会增加食欲，改变新陈代谢，使人体将脂肪储存在细胞中。

② 根据2018年的研究表明，长期的高皮质醇水平与腹部肥胖有关。

③ 40+男性的工作、生活压力较大，虽然无法消除日常生活中的所有压力，但仍然可以减轻压力：

• 跑步、举重

• 尝试瑜伽

• 沉思或者读一本书

• 与他人联系

• 饮茶或喝杯咖啡

• 学会说不

（七）举重：

① 举重可以促进肌肉生长，从而促进新陈代谢。

② 举重可以提高静息代谢率，使身体更健康。一项研究表明，进行24周的负重训练会使男性的静息代谢增加9％，女性的静息代谢增加近4％。

③ 40+男性举重训练可以采用自重抗阻训练，也可以采用负重抗阻训练，可以选择膝关节参与度较小的抗阻训练动作，参考如下：

（八）尝试间歇性禁食

① 间歇性禁食是一种饮食计划，可以在禁食和进食之间进行循环。

② 间歇性禁食的饮食计划非常适合消除腹部脂肪。根据一项研究，在3-24周内，个体的腰围减少了4-7％，体重减轻了3-5％。

③ 值得牢记的是，间歇性禁食可以帮助限制卡路里的摄入，这是它运作良好的主要原因之一。但如果在进食期间暴饮暴食，则该计划将不会有效。

④ 我根据身边的朋友和学生的实践，整理并改进了间歇性禁食的3种方案：

Ⓐ 16：8方案：每一天16小时禁食，8小时的时间段内进食。怎么样安排这个禁食的16小时和进食的8小时，可以根据个人的实际情况，我个人建议：

• 7:00~15：00进食时间，15:00~7:00禁食时间。

• 第一顿在7:00~8:00之间，是一天中不可缺的早餐。

• 最后一顿在15:00点之前结束。

• 进食时段根据个人情况可以吃2~5顿。

• 禁食时段可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。

Ⓑ 5：2方案：一周5天正常饮食，2天限制热量摄入在500~600卡。

• 5天正常饮食，但一定要科学饮食。

• 2天限制饮食，一般每一天小吃2顿，每顿500卡左右的热量摄入。

• 限制饮食的2天不能连在一起。可以选择周一和周四。

• 限制饮食的2天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。

Ⓒ 每周完全禁食24小时一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。

• 和上面的方案差不多，只是这个方案是完全禁食。

• 同样，如果选择2天禁食，那么这2天也不能连在一起。建议选择周一和周四。

• 禁食当天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感

结束语：成功的减脂有很多途径。通过遵循上面的步骤，每个步骤都是一种经过实践检验的方法，可以快速燃烧体内脂肪并摆脱啤酒肚。