【原】在独居生活时，如何有效的抗抑郁？

全文共计4278字，预计阅读时长11分钟

《超脱》

留法作家笛安曾在她的一篇文章中写到——

深夜，听着管道的滴水声，

躺在租来的老式公寓里，

唯一的感觉就是蚀骨的孤独。

这篇文章就聊聊如何通过外界干预和自我建设来缓解抑郁和情绪低落的状况。

（文末有个暖心小礼物，抽三位小伙伴陪你过冬哦~）

记得在我上大学的时候，总觉得集体宿舍太过吵闹，嘈杂。睡眠质量一直不佳的我，无数次幻想着快点搬离这里。幻想着能有个属于自己的小房间，哪怕10平米也好。可以按照自己的喜好去布置房间，也可以按照自己的节奏去调整学习和休息的时间。

不过真的开始自己的独居生活时，我发现也并没有开心多少。

原来在宿舍里和小姐妹们说说笑笑，即使吐槽下老师，抱怨下小男友，也能让自己的很多负面情绪随之排解掉了。

可自己出去租房时，虽然有了更多的自由，各种问题和压力也随之而来。

《家族的形式》

尤其是我开始独居的时候，还是到了英国这个阴冷多雨的国家，冬日漫长的黑夜无比难熬。背井离乡、语言障碍，文化冲突，各种考试和论文常常让人焦头烂额。

焦虑和无助在DDL到来之前像一个巨大的阴影，久久盘旋在我的头顶。

独居的确安静了很多，

但太安静了，

导致很多压力无处宣泄。

慢慢的我变得沉默寡言，常常会在夜里一个人流泪。对外界的感知也越来越迟钝，时常觉得自己坠入深海无法呼吸。

我无法呼喊出心中的苦闷，也听不见、看不见外面的世界。

现在想来，当时的我应该是抑郁了，虽然到什么程度我自己也说不上来。

此后我翻看了很多资料，根据对当时感受的模糊记忆（因为人会不由自主的屏蔽掉负面记忆，因此产生了记忆偏差）和留下来的日程本，以及和亲密的朋友一起帮我回忆，又结合了贝克抑郁自评量表给自己做过测试，最后结果显示当时独居一人的我是中度抑郁。

如果你也和我描述的情况类似，心情郁闷，对周围的所有事情都丧失兴趣，也感受不到快乐，睡眠和食欲紊乱，身体疲倦，注意力不易集中，无法正常的工作和学习。

建议大家先自测一下，然后再寻求专家的帮助。这类自测表也不完全准确，不能确诊，只是帮助大家进一步了解一下自己可能存在的问题。

下面我想通过“寻找外援”和“自我建设”两个方面来具体谈谈独居生活中如何对抗或缓解抑郁。

NO.1

如何通过外援来缓解抑郁的症状？

虽然当时我独居时出现了抑郁的症状，但是幸运的是在身边好友和父母的支持下，自己最终慢慢的自愈走出来了。所以当我看到一个朋友在写论文时出现和我类似的消极症状时，便强行拖着她去申请了学校的心理咨询服务。

正好当时临近期末，英国的高校怕学生压力过大都在通过电子邮件宣传心理健康知识，鼓励在校学生有心理问题不要suffer in silence（就是有问题别自己扛，要找人咨询）。

通过邮件的指引，我们找到了大学里的Student Mental Health机构。

这里有专业的心理咨询师为我的朋友做了心理评测，并免费提供了Counselling（心理咨询）的服务。同时机构的老师也建议我们去联系自己的GP以便展开长期的心理健康维护。

最终在外援的帮助下，我的朋友顺利度过了黑色期末，没有因为抑郁而影响她的学习。

其实，焦虑、抑郁等情绪问题在快节奏的现代社会已是普遍问题，而抑郁症也成了都市人的“隐形杀手”。

据世界卫生组织统计，全球抑郁症患病率为4.4%。在我国抑郁症就诊率仅有4%，近90%的患者根本没有治疗过，因此每年约有20万人因抑郁症而自杀。

相比于国内，国外高校在Student Mental Health Service这一块相对完善和成熟。基本上每个学校都会有专门的机构负责对接学生在心理健康方面的需求，在官网上搜索Mental health and wellbeing 或者 Student support and wellbeing 一般就能找到对应的页面。

国内的高校目前虽然不像国外有独立且完善的心理服务，但是出现心理问题也要及时和班主任或辅导员联系，千万不要觉得难以启齿，这是对你自己人身安全也是对他们工作的负责。

但不幸的是很多学生不知道心理咨询的存在，遇到心理问题一个人死扛，甚至选择了极端的发泄方法。

而看心理医生，有时也遭到了误解，比如我就听到有些人说，谁谁谁去看心理医生，是不是有病啊？她也太弱了吧？

可是当我们感冒了，

去医院就诊拿药时我们会感到可耻吗？

我们不会。

那为什么在我们遭遇了“心灵感冒”反而倾向于谴责自己而非寻找外援呢？

此外， 心理咨询并不只针对所谓的“心理疾病”，任何和心理健康方面相关的问题，无论是预防、疏导还是治疗，都可以申请该项服务。

其实心理健康和身体健康一样，需要我们细心呵护，发现问题及早干预。因为当我们处在抑郁或焦虑状态的时候，很容易深陷情绪的泥沼无法自拔，出现自闭、愧疚、自我厌恶从而不愿与人交流，变得更加孤僻。

而这些痛苦都是隐形的，外界看不见也不能感同身受，所以学会寻求外援，这也是自救的一种方法。

总之，我们应当明白

没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪。

心理问题不可以闷声“发酵”，

一定要找到适当的途径去疏导和开解自己。

除了学校资源，很多校外的社会资源也是可以帮助遭受心理问题困扰的小伙伴们的。如果你感到抑郁甚至有自残倾向，⬇⬇⬇

请记住‼

你永远可以在伤害自己的选择之外

找到更好的解决方法。

NO.2

如何通过自我建设来缓解抑郁的症状？

除了寻找外援，心理健康的维护最终还是要落实到我们的自我建设上。

就像体质不好的人可以通过锻炼和饮食来改善身体素质一样，心理问题也可以通过我们有意识的呵护而得以舒缓和疗愈。

前文中我一直在强调要正视心理问题，所谓“正视”很重要的一个方面是理性看待自己身体及情绪出现的异常变化，并找到背后原因对症下药。

例如抑郁症患者有两个典型的症状会被误解为“懒”、和“不上进”，具体表现一个是启动性差，另一个是比一般人容易放弃。

这背后是有其病理原因的。

“启动性差”是因为抑郁症病人的多巴胺系统失调，多巴胺分泌不足。所以他们长时间处于低动力状态，什么也不想做。同时因为多巴胺不足，他们“启动”一项新任务的速度也会比较慢。

而“容易放弃”这个症状，则和大脑的血清素系统有关。

大脑中如果血清素浓度太低，会影响神经元之间的交流和联通，简单的Daily Routine都会使得抑郁症患者经常感到“心力交瘁”，更别谈“上进”和其他烦难的工作了。

当我们了解到抑郁背后的原因时，就不应该再过分苛责自己，而是要行动起来努力提高体内多巴胺和血清素的分泌水平。

下面我想介绍几种增加血清素的方法：

☑ 改变你的饮食结构

血清素的来源是L-色氨酸，这种氨基酸会在体内分解和代谢成 5-HTP，帮助转化成大脑中的血清素。而长期缺5-HTP人就会表现的莫名抑郁和愤怒。

因此增加饮食结构富含色氨酸食物的占比，如鱼类、奶制品、豆类和坚果可以有效提高大脑中血清素含量，抵抗抑郁、焦虑和失眠等症状。香蕉和猕猴桃也是有效的抗抑郁水果。

所以，工作或学习的间隙，吃把坚果，来根香蕉，不仅是充饥的健康食物，同时也是调节心情的小零食。

☑ 增加光照机会

维生素D有助于提高血清素的合成，而太阳光可以有效促进此类维生素的吸收。即使是在阴天, 花时间在户外活动也同样有助于提高血清素的合成。

记得一个英国朋友曾经和我说，“度假”是他们英国人发明的。

因为英国常年阴雨潮湿，缺乏光照。时间久了人就抑郁寡欢，工作质量下降。

于是，公司就规定了每位员工每年至少3周的假期，去其他国家享受阳光沙滩。这样回来的时候整个人精神面貌焕然一新。

☑ 加强体育锻炼

科学表明有氧运动可以有效刺激多巴胺的分泌，维持体内的血清素水平。很多抑郁症患者表明坚持规律的体育锻炼能有效地帮助他们稳定情绪，对抗抑郁和焦虑。

☑ 考虑摄入5-HTP 血清素补充剂

如果长期情绪抑郁但不想吃药的话可以考虑购买5-HTP 血清素补充剂。通过外在补充增加你制造血清素的能力，同时帮助平衡体内激素水平。这一类补充剂在抗抑郁、失眠和疲劳方面能够起到一定的效用。

刚才特地和朋友问了下，她在英国吃的是左边蓝色的这款Holland&Barrett卖的5-HTP，早晚各一粒。

我在澳洲也曾经看到Nature’s Way有5-HTP。但自己没有吃过，朋友说吃2周才能看出来效果，没有那种郁郁寡欢的感觉了，也没有睡眠障碍了。但有开始吃觉得胃有点不舒服，不知道是不是这个的副作用。

总之，“减压抗郁”是一个极其需要耐心和策略的过程，因为生活中我们不可能不遇到压力。快节奏的生活中压力指数只会增不会减，所以科学合理并且及时的“抗郁减压”十分重要的。

最后想和大家共勉一句话：

There is no gene for the human spirit.

不管你带有何种基因，哪怕是和遗传有一定关联的抑郁基因，你都可以通过后天努力磨练你的spirit去战胜自身缺陷。

所以遇到情绪问题时一定要相信human spirit，

给自己一个机会去积极尝试本文提到的方法，

同时找到最适合自己增加多巴胺和血清素的方法，

相信大家最终都能够成为自己情绪的主导者。