【原】练得多不如练得对，6个常见动作正误分析，帮你提高效率安全塑形

在管理自己的身材之时，或许在最开始之时我们会关注如何瘦下来，但是随着自己经验的积累与要求的提高，我们会知道，让自己变瘦并不是最终目的，而最终目的则是让自己身材变得更好，所以，我们就会开始尝试一些简单地力量训练。因为力量训练的好处除了让肌肉得到有效的锻炼以外，还会围绕着肌肉量的提高得到一系列的好处，比如以下几点：

1. 力量训练会帮助我们弥补局部的不足，从而让自己拥有一个好的身材；

2. 力量训练可以帮助我们提高基础代谢从而有利于减脂，并且避免中年发福的问题；力量训练可以帮助我们放缓衰老速度从而起到抵抗衰老的作用；

3. 力量训练可以让我们身姿挺拔，即使是在中年以后依然有着年轻且健康的体态；

4. 力量训练还可以起到保护关节的作用，从而有利于健康的保持，等等。

当然，以上几点只是对力量训练的好处做了一个简单的概括，而我们想要收获其好处，不但要去训练，还要正确训练，也就是还要做对才可以。所以当我们开始尝试力量训练之时，不要为了节省所谓的一些时间找到几个动作去模仿，而是要先去了解其动作规范，然后按照规范去正确完成，动作的标准性不但是提高训练效率的前提，也是保护自己不受伤的前提，更是提高自己能力的前提。

因此，下面分享一组比较常见的训练动作，因为常见我们会经常接触，这组动作也可以对全身得到一个相对全面的训练，非常适合基础较差却又想要塑形的朋友们来完成，但是这几个动作也非常容易出错，所以，下面对这几个动作的基本动作与常见错误两个方面进行一个简单的分析，我们有则改之，无则加勉，让自己以对的方式来达到强身健体并塑造好身材的目的。

动作一：深蹲

深蹲基本动作要领：

• 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前，或者前平举

• 保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

深蹲常见错误：

• 背部没有挺直，弓背或塌腰

• 没有屈髋过程，直接下蹲，导致重心前移

• 双膝内扣，没有做到膝盖与脚尖方向一致

• 起身时膝关节锁死

动作二：原地箭步蹲

箭步蹲基本动作要领：

• 双脚前后开立，根据自己的训练目的调整双脚间距，下蹲时双脚大小腿均垂直的情况会重点锻炼腿部，大于这个间距重点锻炼臀部

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

• 全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

箭步蹲常见错误：

• 上半身前倾，其实这并不算是错误，上半身前倾会将刺激重点向臀部转移，因此当训练目标为腿部之时，要保持上半身直立

• 膝盖过度前移，正确做法是让膝盖不超过脚尖

• 另外，后侧腿不要跪地

动作三：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑基本动作要领：

• 找到一个具有一定高度的固定物体，俯身，双臂支撑在物体上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂于躯干夹角约小于45度向下俯身

• 至胸前几乎接触到物体表面后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时肘关节不要锁死

上斜俯卧撑常见错误：

• 塌腰，会使得动作相对容易，但是会对腰背部带来过多的压力，因此在动作过程中需要自己有意识去控制，让背部在保持挺直的状态下完成动作

• 当大臂与躯干夹角接近90度之时，动作相对轻松，并且刺激重点将会向肩后束转移，虽然这并不算错误，但是却会对肩部带来过多的压力，因此对于基础薄弱的朋友们来讲要谨慎为之

• 起身时肘关节锁死

动作四：屈腿仰卧后撑

屈腿仰卧后撑基本动作要领：

• 背对固定物体，仰卧，双腿屈膝分开与髋部同宽，双手撑在物体边缘，肘关节向后而不向外，背部挺直，核心收紧，肩部下沉

• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力起身还原

• 整个动作过程中使躯干沿着物体边缘上下移动

屈腿仰卧后撑常见错误

• 肘关节朝向身体两侧，这样会减少对于肱三头肌的刺激，而使得训练重点向肩部转移

• 背部没有挺直，整个动作过程中应该是让背部沿着物体表面上下移动

动作五：卷腹

卷腹基本动作要领：

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂交叉置于胸前，或者是将双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起至动作顶点

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

卷腹常见错误：

• 没有做到由腹部肌肉主导发力完成动作，其实双手放在哪里并不重要，而是要做到尽量减少代偿，避免借助手臂力量完成动作

• 在卷腹过程中要求下背部全程贴地完成动作，这样会让腹部肌肉得到更加有效的收缩，如果在自身能力不足的前提下，让下背部离开地面则会导致腰部代偿的问题

动作六：平板支撑

平板支撑正确动作要领：

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，不要晃动，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持自然呼吸，保持动作

平板支撑常见错误

• 塌腰或弓背不但会影响动作质量，还会对腰椎造成不利影响，所以在平板支撑过程中要求背部挺直，在全身从头到脚呈一条直线的前提下保持

在塑形训练过程中，这几个动作可以作为一个整组来进行，基本可以满足我们居家锻炼的目的，但是在训练开始之前，我们需要做的是首先去了解动作规范，然后再开始尝试，在自己熟悉动作模式之后开始正式训练，可以每个动作15-20次（最后一个动作30-45秒），动作间休息30-45秒，每次3-5组，隔天一次的方式来完成，当然在训练结束后做好拉伸来放松，不要立即停止。

作者：十月知行