“二十八，把面发”，过年主食该吃啥【健康幸福过大年】（13）

“二十八，把面发”，腊月二十八，家家户户都开始发面，准备接下来几天的主食。

常用的面粉通常指小麦粉，也就是用小麦磨出的粉。面粉可分为低筋、中筋及高筋，其区别主要是蛋白质含量（筋度）不同。

高筋面粉蛋白质含量最高，和出的面较有韧性，可用来做西式点心，如面包、泡芙等；中筋面粉在我国居民日常生活中用途比较广，适合做馒头、包子、面条等；低筋面粉则一般用来做蛋糕、饼干。

《中国食物成分表（2013）》的数据显示：每100克小麦面粉（标准粉）中含能量354千卡，蛋白质15.7克，脂肪2.5克，碳水化合物70.9克，膳食纤维3.7克；维生素B60.07毫克，叶酸23.3微克，维生素E0.32毫克；钾190毫克，钙31毫克，铁0.6毫克，硒7.42毫克。

作为我国居民常吃的谷类主食，面粉可提供碳水化合物和蛋白质，同时也是膳食中B族维生素的重要来源。需要注意的是，小麦中的许多微量营养素都集中在小麦皮层和胚芽中，加工精度越高，皮层和胚芽的去除就越彻底，这会造成面粉中的蛋白质、矿物质、维生素等营养物质大量流失。

与精米白面相比，全谷物没有经过精细加工，仍然保留了谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其他天然营养成分，也较为完整地保留了各类营养素，如膳食纤维、B族维生素、多种矿物质等。所以想要健康吃主食，就要重视精米白面与全谷物的搭配。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配。每人每天应摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。粗粮与细粮合理搭配，不仅可以补充营养，还可避免给肠胃造成负担。在煮饭煮粥时加入燕麦、糙米、红豆等杂粮，或者在蒸馒头时加入玉米面、全麦粉等，都是粗细搭配的好方法。

春节蒸馒头、做主食，不要过度追求“白富美”。其实，“粗黑纯”不仅口感好，也更健康！

作者｜马博士健康团  张玥

审核｜国家健康科普专家库专家

北京大学公共卫生学院教授  马冠生

策划｜谭嘉

图片制作 | 王珺珂

编辑｜王建影