【原】过年期间不想动也要练练腹，4个动作帮你紧致腰围，让腹部变平坦

相对于每年的春节，今年我们居家的时间相对较多，在这个难得停下来休息的时间里，除了要面对一些美食以外，其他的时间都会做些什么呢？我想很大的可能就是各种刷屏吧，如此一来，我们吃得相对较多，热量又相对较高，而动得又相对较小，虽然时间不长，却依然面临着长肉的问题。

因此，我们不要小看这么几天的时间，如果我们不去控制同样会让自己胖起来，因此，为了避免假期长胖，在饮食方面就要适当节制，尽量去吃一些低热量的美食，然后再适当地动起来，即使不是为了让自己变瘦，最起码也要让自己把之前的减肥成果保持住。

那么，在运动方面，即使不愿意外出运动，也要居家练起来，即使不去做一些燃脂效率较高的运动，也应该练练自己的腹部，从而让自己的腹部保持一个紧致的状态，从而避免让脂肪在腹部堆积，当然，如果自己的体脂率并不高，并在这个难得的假日来挑战一下自我，还很可能练出清晰的马甲线。

所以，下面分享一组非常适合宅在家中进行的腹部训练动作，这组动作并不难，我们可以每天抽出一部分时间来完成，只要能够把动作做到位，只要能够坚持下去，如果体脂率并不高，自己就可以在短时间内感受到腹部明显的变化，当然，如果体脂率比较高，则需要控制好饮食并配合规律的运动来打开热量缺口，从而让自己慢慢地瘦下来。

动作一：仰卧抬腿交替摸脚

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地

• 保持身体稳定不要晃动，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

• 然后在此基础上保持身体稳定，转动双肩向一侧屈体，同时手臂向前伸展，使手接触至同侧脚尖

• 顶点稍停后还原，并完成另一侧体侧屈动作，然后控制双腿控制下落还原至动作起始状态

动作二：仰卧单腿屈膝两头起

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上伸直并举过头顶，双腿微微分开向前伸直

• 保持身体稳定，腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起，同时保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前抬起，双臂随着身体动作向前移动，使双手在活动腿下侧做击掌姿势

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，然后再完成另一侧动作

动作三：侧支撑提膝收腹

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿腿伸直，下侧脚撑地，上侧脚微微向上抬起

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，侧腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作四：直臂支撑屈膝

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，保持腹部收紧，控制速度慢慢屈膝，使膝盖几乎接触到垫子表面，然后再伸直双腿慢慢还原

• 注意控制动作速度不要过快，注意屈膝时不要跪实在垫子表面，让膝盖微微接触垫子即可

适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，然后再完成预期次数，做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表面上模仿示范，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息时间最好不要超过30秒，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行