|
猫式 1 采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。 2 吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。 3 呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。 4 吸气，回到第1步。 臀桥 1 吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。 2 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。 鸟狗式 1 首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。 2 慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。 3 动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。 腹式呼吸 1 吸气要领： 采取仰卧，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。 2 呼气要领： 腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。 蚌式 动作要领 1 侧卧于瑜伽垫上，一手撑头，脊柱挺直保持中立位，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；肩膀与髋骨应成一直线。屈膝，双脚并紧；弹力带用于增加运动阻力，也可不用弹力带进行练习。 2 稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。 3 停留1-2秒再缓慢下放。平板支撑。 |
|
|
