据说《浪姐2》已经快成团了?似乎整个节目一直在仙女们心中没啥存在感呢……比如今天,一姐刚刷到这样一条微博,隐约想起……原来袁姗姗也参加浪姐了呀!!!△ 很搞笑的是,袁姗姗居然自己带了个话题#袁姗姗分享姐姐幕后淤青腿袁姗姗,你是如何做到在jio和膝盖都基本并拢的前提下,小腿间还能出现巨大缝隙的?翻翻旧照,真没想到,作为一个实打实的健身咖,腿弯问题居然这么惨烈的吗???甚至因此曾被网友开麦质疑“是不是健身过度才变这样”的?要先给大家吃颗定心丸叭:袁姗姗的弯腿,绝对不是健身练出来的。如果你的体态差,且从未做过体态纠正的训练,只是一味盲目上重量,你的体态确实有可能变得更差,但也有可能不变。(请不要选择性忽视自己“本来就差”的事实)如果你的体态原本很好,那也是靠原本二十多年优秀的肌肉力学习惯、运动模式养成出来的,不可能因为一个月五次的健身打卡,瞬间归零。这种腿型问题,学名叫做胫骨内旋,也就是小腿和你的jio,同时向身体中线拧了一个小角度。△ 图中是大腿小腿一起旋的状态,一姐讲的情况中,仅有小腿在旋。为什么我们没用X型腿、O型腿这种大家特熟悉的说法来套用呢? 因为XO型腿和O型腿中,都会发生胫骨内旋的现象。(X型腿没有,是发生了外旋)辨别的方式也很简单,像图中袁姗姗一样:坐在床上,双腿伸直并自然放松,看看你的双脚是不是呈现内八状。有姐妹可能觉得:人自然放松状态,不就是这样吗?一姐开始也这么以为,所以特地以“腿”为关键词搜了下。△ 还不相信的姐妹,建议找闺蜜同款姿势拍照,对比一下腿和jio的角度差异。像大甜甜这种,目测如果采用同款姿势,双腿自然放松,大概率是个外八。从上到下,就像一姐刚才提到的,胫骨内旋通常与XO型腿和O型腿并发,这种力学变化通常是从大腿根的髋关节开始的。比如在XO型腿中,发达的股四头肌先让你变身骨盆前倾,紧绷的大腿内收肌会促使膝盖撞车,直接让你的大腿从原本的“I I”变成了“V”。随后,错误的力学模式开始下行,胫骨不得不配合膝盖以上的拧巴,来维持重心,保持直立。而从下到上,一般是由于足部错误的力学模式,上行导致。别看jio很小,架不住微信步数足够多,在经年累月的步态影响下,小腿的肌肉与运动模式,会被你的jio反向塑造。简单的说法是:胫骨内旋,就是负责由于足内翻+足跖屈这一批肌肉,功能过于活跃导致的。为什么说是“一批”?因为这是两种截然不同的肌肉功能:某些肌肉可能即帮助胫骨内旋,又阻止胫骨内旋。△ 足部至少有四种功能:足内翻&足外翻(内八外八),足背屈&足跖屈(勾脚绷脚),小腿肌肉可能负责一种或两种。燃鹅,虽然“上下”看似两种相反的方向,但是大部分人的弯腿其实是既有从上到下(大腿→小腿),也有从下到上(足→小腿)。因此,在下文一姐提供的训练中,即包括大腿参与的动作,也包括脚踝扭转,甚至足弓调整的动作,就是介个原因~跟大家以往接触的动作不同,今天这节训练没什么让你当场阵亡的机会,都是踮踮脚、抖抖腿之类的小动作。我们训练的思路主要是:激活正确站姿、步态下该被动用的肌肉腿。腿弯很重的姐妹,每天跟着打打卡,一周内预计能有效。而体态问题没那么严重的姐妹,做完对着镜子再康康,就会发现小腿即刻被拧直。这是因为:激活肌肉比训练简单得多,肌肉你已经有了,只是不会用而已,学会发力,体态就能分分钟变美。1、准备一张椅子,起始位如图所示,左腿直立,右腿伸直并绷直脚尖,脚不触地。(如果站不稳,椅子的作用就体现出来了)2、用力绷直脚尖,保持悬空腿伸得笔直,同时绷紧,呈一个整体,从胯部开始发力,将“笔直的整条腿”的脚尖顺时针旋转30-45度。(注意,此时大腿小腿会跟着转动)1、这是一个静态动作:在上一个动作的基础上,双腿不留一丝缝隙地紧闭,保持绷直状态,收腹并呈外八字式站立。2、在“差不多就行”的基础上,先将你的双脚尖各自外转45度,大腿尽可能往两侧打开,保持稳定。如果能打开到近似劈横叉的角度,最好。1、起始位置为坐姿,固定弹力带,先将脚尖向外打开45度。3、注意!绝对不是直勾脚尖!每次动作开始前,都需要将脚尖保持向外45度的位置。1、这个动作为选做嗷~适合本体感知比较好的姐妹:先轻抚自己的jio,找到下图中①脚后跟子、②大拇脚趾下方圆润大骨、③小拇脚趾下方圆润大骨。2、单腿直立,保持平衡,先将重心移到①脚后跟子,保持20秒,再压到②大拇脚趾下方圆润大骨,保持20秒,再压到③小拇脚趾下方圆润大骨,保持20秒。3、可能会有1-2个位置很难保持平衡,是正确现象,忍着不然你的体态应该没问题了
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