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每天摄入这五大类食物,才真正做到营养均衡!

2021-02-23  楚相子

——有人生病时,会告诉他要补充营养,身体恢复快;

——看到小朋友,会劝他不要挑食,营养均衡才长得高;

——身边的孕妇或者哺乳的妈妈,会让她多吃有营养的食物……

那么,到底什么才是我们经常挂在嘴边的“营养”呢?

营养是指机体从外界摄取食物,经过体内的消化、吸收和/或代谢后,或参与构建组织器官,或满足生理功能和体力活动需要的必要的生物学过程。

怎么才能让“营养”真正走进生活中呢?如何搭配才是均衡?


平衡膳食是健康饮食的核心。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类食物。

其中碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中,则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根据《中国居民平衡膳食宝塔》,我们可以这么选择每天的食物:


谷薯类


食物多样谷类为主。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每日谷薯类食物摄入量为250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。(粗细搭配)

75g米饭(熟200g)


蔬果类


餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果(五颜六色)。

双手一捧蔬菜100g & 拳头大水果200g


畜禽肉蛋类


平均每天摄入120~200克,畜禽肉类40-75克,蛋类40-50克,水产类40-50克(荤素搭配)。

一个鸡蛋50g & 手掌心大小肉50g


奶类


奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;每天饮用奶300克。

一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL


大豆和豆制品


大豆包括黄豆,青豆和黑豆,豆制品有豆腐,豆浆豆腐皮,香干等。

手掌心大小豆腐100g


坚果类


坚果属于高能量食物,所以不宜过量,每周可摄入量50-70克(平均每天10克左右)

单手一小捧坚果15g


油类


烹调用油应尽量控制在25~30克之间。

1~2勺食用油,每勺15mL


盐类


成年人每日食盐摄入量不应超过6克,普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克盐。



成人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水。

7~8杯水(1500~1700mL)

每天膳食巧搭配

食物组成可以这样:

3~4碗主食

4~5份双手捧蔬菜

1个拳头大小水果

1~2杯奶制品

1份单手捧坚果

3~4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋


早餐:香菇油菜包子 鸡蛋一个 牛奶一杯;


午餐:杂粮饭 蒜蓉菜心 清炒西蓝花虾仁 紫菜蛋花汤;


晚餐:全麦馒头 肉沫四季豆 红烧豆腐 凉拌时蔬;


加餐:水果 坚果;

不同人群应怎样合理膳食?

随着年龄的增长和生长发育,人体所必需的营养也不断变化,应注意每个阶段的营养摄入。

孕期饮食需注意:补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;孕中期在孕前平衡膳食的基础上,额外增加200克奶,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克;孕晚期每天增加200克奶,再增加鱼,禽,蛋,瘦肉共计约125克;适当身体活动,维持孕期适宜增重。

哺乳期饮食需注意:可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等,以保证供给充足的优质蛋白质,并促进乳汁分泌,但不要过量;还必须重视蔬菜水果的摄入,每天保证饮奶500ml,每周增选1~2次动物肝脏。

婴幼儿饮食需注意:坚持6月龄内纯母乳喂养,生后数日开始补充维生素D;产后尽早开奶,坚持新生儿第一口食物是母乳;满6月龄起添加辅食,从富含铁的泥糊状食物开始逐步添加,达到食物多样;辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。

儿童少年饮食需注意:三餐合理,自主进食不挑食;培养良好饮食习惯,每天饮奶;足量饮水;合理选择零食,不偏食节食;不喝含糖饮料。

老年人饮食需注意:少量多餐细软,多采用炖煮蒸烩焖烧等烹调方法;主动足量饮水;老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物,早餐应有一到两种以上主食,一个鸡蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果,中餐和晚餐应有两种以上主食,一到两个荤菜、一到两个蔬菜、一个豆制品;进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。

素食人群饮食需注意:谷类为主,食物多样,适量增加全谷物;增加大豆及其制品的摄入,每天50到80克,选用发酵豆制品;常吃坚果,海藻和菌菇;蔬菜水果应充足。


营养门诊服务对象:高血压,肥胖,糖尿病等营养相关疾病的营养治疗;妊娠期体重及糖尿病的营养管理;哺乳期及婴幼儿的营养指导等。

[参考资料]

1.中国居民膳食指南2016版.人民卫生出版社,中国营养学会编著

2.营养与食品卫生学.人民卫生出版社,孙长颢主编

作者 | 北京市通州区妇幼保健院  叶琪

编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞

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