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过完年的热词，离不开「胖三斤」和「控制饮食」。 「明明已经只吃菜不吃饭了，为什么体重还是蹭蹭蹭上去了？！」 「我已经很注意了，每天只吃一块肉，为什么还是说我吃多了？」 一顿合格的饭长什么样？怎样吃既能吃饱又能吃好？ 秘诀就是：均衡膳食！ 今天，小栗子用45张图告诉你，如何做到均衡膳食。快来学习一下，为你和家人安排起来！  碳水化合物、蛋白质、脂肪 在体内代谢过程中，可产生能量 被称为「产能营养素」 1g脂肪=9Kcal 1g蛋白质=4Kcal 1g碳水化合物=4Kcal 一个成年人平均每天需要 1800~2200Kcal的热量  在所有营养素中 碳水化合物所占比重最大  之前很多研究显示 低碳水饮食对减肥没有太大帮助 在合理的范围内控制热量 才能减肥啊！ 几乎所有食物 都含有碳水化合物 谷薯、水果、蔬菜、牛奶…… 作为主食的谷薯类 是日常最主要的碳水来源 中国居民膳食指南建议 每天吃谷薯类：250~400克       除了上面这些白米白面 膳食指南还特别强调 多吃些全谷物、杂豆、薯类 最好占到每日主食的一半 膳食纤维、B族维生素、抗氧化物……杠杠的 比如小米、玉米、燕麦 土豆、红薯、山药 
蛋白质不仅增强饱腹感 还是维持免疫系统的重要原料 吃不够量的话 面黄肌瘦、头发干枯没光泽不说 还容易生病 蛋白质可分为 动物蛋白和植物蛋白 动物蛋白 包括 肉类（禽、畜、及鱼类等）、蛋类、奶类 中国居民膳食指南建议 每天禽畜肉、水产各 40~75g 鱼虾和鸡鸭猪羊肉换着吃 但，每周不超过1Kg
昨天晚饭 一个人就干掉2个鸭腿 还不算红烧肉、白切鸡…… 过个年，随随便便吃就超了 肉那么好吃 这点怎么够！ 还好 还有鱼虾！ 内脏含有丰富的维生素A VA对视力、上皮组织 及皮肤健康、免疫防御都很重要、 维A吃多了容易中毒 膳食指南建议 内脏每月吃2~3次 每次25g左右 鸡蛋以「物美价廉、经济营养」取胜 之前对比了不同的蛋 「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋 白壳的、黄壳的 只要安全卫生，都是好蛋！ 膳食指南建议 每天蛋类：40~50g 膳食指南还推荐大家每天喝奶 每天奶及奶制品：300g 乳类互换： 100g液态奶/酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪 早饭来杯奶，既补蛋白又补钙！ 植物蛋白 植物也能为我们提供蛋白质 主要来自豆类和豆制品 坚果、米麦等主食中也有一些 膳食指南建议 每天大豆和坚果 25~35g 三口之家 一盒豆腐刚刚好！ 脂肪也是人体必需的营养素 缺少脂肪 会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入 长期缺乏 会引发免疫系统下降、 凝血功能障碍等问题 食物中的脂肪 也有2大来源 动物来源 主要是动物油和动物肉
植物来源 主要是坚果和种子 以及用它们榨的油 中国居民膳食指南建议 「清淡饮食、少油少盐」 每人每天烹调用油 ：25~30g 「这些油都不够我妈过年炒一个菜的！」 那就试试油刷、喷油壶、不粘锅 也可以试试其他的烹饪方式 蒸、煮、炖、焖、熘、拌 比炒菜用的油少多了 坚果 含「好」脂肪、纤维、植物甾醇、维矿物质 但也架不住你没日没夜的吃 中国居民膳食指南建议 每周可以吃坚果50~70g 平均每天10g坚果 总之， 抓一把就够了！！ 别忘了水果和蔬菜 为你提供丰富的 微量元素、膳食纤维、植物化学物 膳食指南建议 每天水果200~350g 一些水果糖分可不低，吃多了也胖 1个拳头大小就够了！ 中国居民膳食指南建议 每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤） 瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆…… 每天至少5种以上 叶菜至少占1/2以上 看着多，煮熟之后就少了 餐餐有蔬菜、顿顿有绿色 也不是那么难达到嘛！ 算了算，三口之家 每天至少买一斤半蔬菜 分摊到中午和晚上两餐 每餐的蔬菜分量真的真的不算多 总的来说，你的盘子里 地里种出来的食物得占2/3 具体来说，每天吃够： 不少于5个拳头的蔬菜和水果 2个拳头的谷薯类 不超过1个拳头的肉 1个鸡蛋 保证2个拳头的豆制品和奶 喝够7~8杯水 照着拳头比划 每天12种食物，每周25种食物 轻松get√ 注意：控糖戒酒，少油少盐 所以说啊 清汤火锅和麻辣烫真的很不错 轻轻松松就达标了 注意锅底和蘸料哦 |
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