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公认排名世界第一的饮食方式,照着吃能降血糖、防并发症

 致虚守静666 2021-02-25

全球各国科学家每年都会对40多种饮食模式进行评比,从而评选出新一年的最佳饮食排名榜单

其中「地中海饮食」位于榜首,这个饮食已经是近几年来连续居于榜首的。

下面让我们一起来看看这个公认世界排名第一的饮食方式~

什么是地中海饮食

排名第一的饮食方式

地中海饮食,名副其实就是指意大利、希腊(克里特岛)、西班牙、葡萄牙等位于地中海地区饮食,那些国家的居民普遍寿命长,且很少患糖尿病、高胆固醇等现代病,因此,地中海饮食一般是指健康,简单、清淡以及富含营养的饮食。

公认排名世界第一的饮食方式,照着吃能降血糖、防并发症

注:地中海饮食无论是在健康、容易遵循,还是减重等多个方面都获得不错的评价,总分排名第一。

1地中海饮食对糖尿病有什么好处

数据研究表明,地中海饮食使糖尿病的发病率下降52%,与此同时,地中海饮食多数都是升糖指数低的食物,也富含单不饱和脂肪酸,不仅能降低血糖,也让 2 型糖尿病人心血管获益,并能增加胰岛素敏感性

也有研究显示,新诊断 2 型糖尿病人,遵循地中海饮食方式,甚至可能不需要口服降血糖药物治疗

综上所述,地中海饮食对于糖尿病人来说,是比较理想的饮食方式之一。

2 地中海饮食谨记732,血糖才能稳

结合相关资料,地中海饮食方式的核心内容以7大原则、3个法宝和2个不要为主。


7大原则

地中海饮食鼓励大家膳食平衡,坚持良好的饮食习惯,其中表现为7个原则:

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3大法宝

法宝①橄榄油:近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。橄榄油能降血脂、降胆固醇,能预防动脉硬化,还具有促进消化和美容抗癌的功效。

法宝②深海鱼:活性离子钙极易被人体吸收,含有大量的维生素E、维生素C及胡萝卜素,可以抑制自由基,DHA和EPA促进脑部发育,预防老年痴呆

法宝③蔬菜:西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的,这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能,还能提高人体免疫力。

2个不要

▷红肉要少吃,如果每天都有吃红肉的习惯,食用量控制在一个巴掌大小。

▷甜食尽量不要吃或少吃

3每天这样吃降糖、健康又营养

根据上述的内容,地中海饮食方式合理安排到糖尿病人的每日饮食里面,要怎么吃,可以参考下图。

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注:血糖平稳时,盐油摄入量可以按照《中国居民膳食指南》每天食盐摄入量不超过6克,烹调用油量不超过25-30克的标准来吃。

4 这些食物相对放心吃
主食类:糙米,大麦,藜麦,荞麦和小麦等,可以和大米小米结合组成杂粮饭;
蔬菜:芹菜、菜心、油麦菜、芦笋、橄榄、卷心菜、西蓝花、黄瓜和茄子等;
深海鱼虾贝类:鲑鱼,沙丁鱼、比目鱼、虾、扇贝、牡蛎等;
禽肉类:牛肉、鸡肉、猪肉(红肉适量少吃)
蛋奶豆类:水煮鸡蛋、各种纯奶、鲜奶、黄豆、黑豆,青豆等;

注意:这些食物升糖指数相对低,并不等于可以放开吃,糖尿病人吃任何食物都要控制好量,过度饮食不仅会影响血糖还会引发其他疾病。

5 饮食不升糖小技巧

调整进餐顺序

进餐时,注意调整一下吃饭顺序。有汤先喝汤(菜汤、蛋花汤、紫菜汤等,不建议肉汤鱼汤),其次吃菜,再其次肉蛋,最后吃主食。这样可以增加饱腹感,还能适当减少主食进餐量。

烹饪用餐注意这几点

√ 不趁热吃,饭菜晾一会再吃;

不煮太软太烂,不吃糊糊,汤不勾芡;

细嚼慢咽,吃得快血糖升得快,每餐尽量在20分钟以上;

白灼、清蒸、清炒为主,少放调料;

√ 外出就餐,饭店的菜含大量的糖、油,吃饭之前用水刷一刷去糖去油。

总结:饮食是控糖的第一道关口,管好嘴是成功控糖的关键。不知大家春节饮食有没有控制好了?相信不少糖友已经回归正常的生活和回到工作岗位奋斗了,大家最近的血糖情况怎么样了呢?欢迎底部留言互动,小敏都会一一回复与解答。

本文源于广州市二型糖尿病研究所,是国家批准非盈利专业研究机构,为广大糖友提供公益咨询、健康管理服务。

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