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最全面的膝盖养护指南来啦!这样养护膝盖,健步如飞到百岁!(推荐收藏)

 书语人间 2020-01-03

书海泛舟,人间清欢

这是书语人间为你解读的第327本书

《养好膝盖,年轻20岁》

大家好呀~

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《养好膝盖,年轻20岁》。

膝盖是位于人体大小腿之间的连接部位,也是人体最重要的组成部位之一。

一个人的膝盖是否强健,直接影响了一个人的健康状态和生命活力,而,一个人的衰老,常常是从膝关节的老化开始的。

然而,我们人体的膝盖是很脆弱的,很容易磕到碰到,而且,一旦损伤,不仅不容易痊愈,还会给行走带来麻烦,让你年纪轻轻便不得不用轮椅代步。

那么,如何养护膝盖,才能够不被膝盖疾病盯上呢?

来和灵遥一起读读这本吉林大学第一医院关节外科张大光张医生为我们编写的《养好膝盖,年轻20岁》,了解膝盖构造,保养膝盖的自然疗法,食材和护膝小动作,远离膝盖疾病,避免疼痛发生吧~

01.
认识我们的膝盖

膝关节既是我们下肢运动的枢纽,也是人体最容易磨损的关节,古语便有「人老,腿先老,腿老从膝盖老起」的说法。

因此,我们不妨从了解膝盖的构造入手,看看膝盖为什么这么容易老。

我们先来看一下膝盖的构造图,由股骨、胫骨、髌骨、内侧副韧带、外侧副韧带、半月板、髌韧带组成,其中,

1.   股骨与胫骨:大小腿的主承重骨

股骨与胫骨是人体下肢主要的承重骨头,股骨的下端与胫骨的上端参与了膝关节的构成。

股骨是人体最长的长管状骨,可分为一体两端,下端通常被称为股骨运动端,有两个膨大的隆起,向后方卷曲,分别是内侧踝与外侧踝,下面和后面都分别由关节面与胫骨上端通过韧带相连接。

胫骨则是小腿骨中最重要的承重股,位于小腿内侧,支撑你的体重。同样,胫骨的上端也会膨大,形成内侧踝和外侧踝,与股骨下端的内、外侧踝和髌骨共同构成膝关节。

2.  髌骨:膝关节的重要组成

髌骨是我们通常说的膝盖骨,位于膝关节前方,股骨的下端前面,类似圆形,上宽下窄。

对我们人体来说,这块髌骨是膝关节的核心组成部分,能够把股四头肌的力量聚集到一起,起到支撑作用。

也正是因为有了它的存在,你在抬腿踢腿的时候,能够减少30%的力气,而在你跳跃和攀登时,这也是一块支撑你身体重量的主要骨头。

3.    关节软骨:膝关节的「轴承」

关节软骨,就是覆盖在关节表面的一层很薄的灰白色的,有光泽感的物质,厚度在3-4毫米左右,对维持膝关节起到重要作用,也是骨质增生的高发部位。

至于这个关节软骨,你可以把它理解为一个水坝,负重时,分散压力,水份留出,吸收震荡,而,除去负重时,压力变小,积蓄力量。一旦受损,便会诱发膝关节疼痛。

这里面的「水」则是滑液,可以通过适量的运动来刺激分泌,让你的关节软骨更加地耐磨损。

4.  半月板:股骨与胫骨的缓冲垫

半月板是由纤维软骨组成,位于膝关节的关节间隙,是膝关节的重要组成部分。这个玩意儿有一定的弹性,能够减轻运动对股骨和胫骨的冲击力。

然而,长期蹲起,和老化都会对你的半月板造成冲击,引起半月板损伤,诱发关节疼痛,而长期的坐着不动也会让损伤你的半月板,引发骨头与骨头的摩擦,加速关节退变。

5.  韧带:膝关节的支柱

你的膝关节之所以能屈能伸,主要靠的便是韧带的作用。它就像是房子的四根支柱,是稳定膝关节的主要结构。

韧带一旦拉伸,便会导致膝关节不稳定,导致关节疼痛,因此,如果锻炼不慎受伤,请记得佩戴护膝,来增加膝关节的稳定性。

6.  关节囊、滑膜、关节腔、滑液:稳定膝关节

这四个小部件都是为了维持膝关节的稳定而生的,主要负责在你承重和撤重时,减少骨头与骨头的摩擦,就像是汽车齿轮间的润滑油。

7.  肌腱和肌肉:奔跑吧,少年!

现在,我们来看看,你是如何完成跑跑跳跳的。

人能够活动自如,主要是依靠骨头在关节处的活动,这个又是靠肌肉和肌腱的收缩产生的力来完成的。

同样,你的膝关节周围有两个肌肉群,分别是股二头肌和股四头肌,前者收缩,后者曲直的时候,你的膝关节处在屈曲状态,反之,则会打直。

当这两块肌肉萎缩时,你的腿部便会跟着失去力量,慢慢地也就站不起来了

因此,请珍惜你能够自由行走的日子,不要总是坐着或是躺着。

02.
保养膝盖,关键是养好肝和肾

中医认为,膝盖是否健康,与人的肝功能是否正常有很大的关系。

因为,肝主筋,肝养好了,人便筋骨强健,膝关节也会很硬朗,但是,肝血若是不足,则很容易伤筋动骨,使得膝盖受伤。

另外,肝脏在人体中主藏血,调节人体各部分的供血量,而你在运动时,需要的血液也会相应增多,这样才不会因为供氧不足,恶心、头晕、喘不过气来。 

因此,养好肝,也是保证血液通畅,筋骨健康的保障。

除了肝,肾的好坏,也和膝关节息息相关。

因为,肾主骨,如果肾精充足,那么,人体的骨骼便会发育良好,骨头也会坚硬有力,可以承担起高负荷的运动。

同时,你的骨骼如果发生了问题,也需要肾精来修复与治愈它,一旦肾气不足,便会很容易诱发腰酸背痛。

那么,如何才能够调养好肝与肾呢?来看看医生都有哪些饮食方面的建议吧~

第一类,是养肾精的食物,分别有黑豆、黑芝麻、山药、核桃、葡萄与鳝鱼,都对你的骨骼发育与很好的作用。

其中,黑豆是「肾之谷」,有活血、利水、祛风、清热解毒、滋补血液的功能,可以搭配红枣和红糖打豆浆食用。

而,山药则有补肾气,健脾胃的功用,加上里面含有的促进细胞新陈代谢的植物性激素,和改善血液循环,保持血管循环的营养元素,尤其适合容易咳嗽、糖尿病人,和更年期患者食用。

第二类,是养护肝的食物,有芹菜、青豆、山楂、猪肝、枸杞、乌鸡等等,都对你的筋骨调养,和膝关节养护有很大的帮助。

第三类,是补钙的食物,能够形成骨细胞,复合骨胶原填补空洞,促进新骨质的生成,尤其是是对容易缺钙导致骨质疏松的绝经后的妇女和中老年男性,都要注意补钙。

因此,除了市面上卖的钙制品,你还可以多喝牛奶,和每天进食不少于250克的绿色蔬菜,如,芥菜、小油菜、苋菜等等,来补充人体所需的钙质。

当然,像是大豆、芝麻等食物,同样也会补钙的好食材,平日里不妨多吃。

03.
伤膝盖的6个习惯,
你中了几枪?

在日常生活中,也有许多不良的生活习惯,会在不知不觉中对你的膝关节造成损伤。因此,想要做好膝盖的保健工作,一定要知道都有哪些不良习惯,然后把它们通通给纠正过来,

第一个不良习惯,是穿高跟鞋。

虽说穿高跟鞋能够让女性的腿型更好看,身姿也更加地优雅,但是,经常穿高跟鞋,尤其是6厘米以上的细高跟细,对女性的健康也会有很多损伤。

比如,过高的高跟鞋,很容易让女人造成趾外翻,一旦没有得到及时治疗,便会导致关节畸形、关节活动受损、步行障碍等毛病。同时,由于立轴转移,趾外翻又有可能会导致膝关节产生代偿性疼痛,出现「跛行」

另外,鞋跟过高时,人走路的重心也会不自觉前移,为了保持平衡,腰部脊柱又会下意识地往后弯。时间一长,膝盖和腰部脊椎便会因为受力过啊,磨损增加引发疼痛。

因此,你即便是再爱美,40岁过后,也要少穿高跟鞋,做到下面4件事:

  1. 不要总是穿同一个高度的鞋子,同时,尽量穿鞋跟粗一点的高跟鞋;

  2. 穿高跟鞋时,走路步子要小,两腿要尽量靠近,腰板要停止,跨步不要晃动过大;

  3. 穿高跟鞋也要多休息,翘起脚尖,活动一下小腿

  4. 注意足部护理,经常按摩脚掌,活动膝盖,每天用热水泡脚。

第二个不良习惯,是长时间盘腿坐。

现在,不少朋友都喜欢在床上放一个电脑桌子,然后盘腿坐着,既很随意,也很方便。

但是,经常性盘腿坐,会使得膝盖的生理性弯曲达到极致,容易引起软骨受力过大,静脉回流不畅,动脉供血受阻等情况,导致腿疼腿麻。

因此,坐姿一定要端正,宁可买张折叠桌子,背部打直坐在床边,双脚自如地放在地面也不可盘腿坐在床上。

第三个习惯,跑步姿势要讲究。

说起跑步伤膝盖,似乎已经快要成为跑者们心中共同的痛了,但是,真正该背走这个锅的,其实应该是你不正确的跑姿。

因为,据灵遥观察,不少在跑步后发现自己膝盖疼的,大多都是在跑步时全脚掌同时落地的朋友,这会让你的足弓失去对双脚和膝盖的保护功能,对脚踝和膝盖造成很大的伤害。

因此,正确的姿势应该是前脚掌先落地,然后,慢慢过度到全脚掌,具体可参考:姿势跑法 | 你真的会跑步吗?快来看看最科学的跑步方法吧!

第四个习惯,是爬山要适度。

趁着好天气,约上三两朋友去周围爬爬山,已经成了不少老年朋友的休闲方式。

但是,随着年龄的增长,身体各项器官功能的逐渐减退,关节腔滑液分泌的减少,关节软骨发生的退变、破坏,逐渐磨损、变薄,一旦运动过度便会诱发关节炎。

因此,老人如果要爬山,首先坡度一定要缓,其次最好借用手杖,或是放慢速度,来避免膝盖过度劳累。有条件的最好戴上护膝,避免伤害膝盖。

第五个习惯,是冬天注意膝盖的保暖。

现在,无论是走在南方还是北方的街头,灵遥发现穿着「光腿神器」出门的姑娘是越来越多了,有时一阵冷风刮来,我都忍不住替她们觉得冷。

但是,这样的穿法对膝盖其实是有损伤的,会引起膝盖功能的退化,诱发膝关节炎症,因此,即便是年轻人,也要注意膝关节的保暖,穿加绒的裤子护住膝盖呀~

第六个习惯,是久坐不动。

不得不说,现代人的工作时间是越来越长了,一坐进办公室,连着好几个小时不挪动屁股也成了不少人的常态。

但是,长期久坐不动,不仅会使得腰椎盘和棘间韧带长期处在紧绷状态,引发腰酸背痛,还会导致膝关节没有摩擦运动,导致肌肉萎缩,关节保护能力下降,使得关节表面软骨逐渐退化,诱发疼痛。

因此,每伏案工作40分钟,便要设一个闹钟,站起来活动一下呀~

04.
保养膝盖,4个习惯要养成

接着,我们来看看都有哪4个习惯,有利于膝盖的养护。

第一个习惯,是骑自行车。

骑自行车运动,不仅可以减少膝关节的承重力,还可以锻炼到你下肢的肌肉、关节和韧带,强化你的膝盖功能。

因此,春暖花开后,你不妨用每周骑3次车,每次骑30分钟以上,60分钟以下,来活动活动你的膝盖吧。(别告诉我,你没时间,共享单车遍地都是,骑个车去地铁站,或是去超市里买个菜吧~

第二个习惯,是多游泳,来改善膝盖的血液循环。

游泳是一项很好的锻炼心肺的活动,水的浮力又使得这项运动不像其他运动一样,容易伤害到你的身体。

另外,在游泳的时候,人体为了保证正常的体温,皮肤层和浅层血管也会参与到调节中来。

也就是说有冷水刺激时,血管便会收缩,血量也会随之减少,这时,为了满足全身身体器官的需要,便会提高血液的流动速度,增加热能和能量的供给,改善人体浅表层的供血。

于是,进行了一段时间的冬泳后,你的血液循环也会得到改善,可以说是一项适合大多数人的运动了。

第三个习惯,是用电吹风来保暖,缓解膝盖受凉。

不得不承认,我们的膝盖肌肉较少,脂肪层也很薄,稍有不慎便容易受凉,导致膝盖的血管和韧带肌肉等组织收缩,使得关节功能下降,引起肌肉疼痛。

那么,如何给膝关节保暖呢?这里有一个小窍门,即,将电吹风对着膝盖处吹10-15分钟,温暖膝盖,改善血液循环。

另外,在感到身体寒冷时,喝上一杯温热的姜汤,促使身体发热,也将能够很好地改善血液循环。

最后一个习惯,是穿合适的鞋子。

一般来说,膝盖不是太好的人,足弓往往也有一定的问题,因此,有不能够穿过大的鞋子,最好是穿那些系带的、柔软的、充分与脚步贴合、鞋底脚软的鞋子,来最大限度地缓解脚步走路时受到的冲击力。

另外,鞋底过于扁平的鞋子也不要穿,而要选择后跟比前脚掌高1.5 - 2厘米左右的鞋子,利于人体脊柱和腿骨的自然伸直,保证运动时的平衡。

05.
放松心态,用稳定的情绪替人生护航

最后,灵遥希望和你谈谈积极乐观的情绪,与身体健康的联系。

毫无疑问,膝盖生病会给人的活动造成一定的困扰,继而影响到患者的正常工作与生活,让患者心生烦闷。

这时,你一定要对自己的情况有一个充分的了解,做好保健,而不是自己吓自己,担心自己无法治愈,或是无法再正常行走。

毕竟,膝盖疼痛充其量只不过是人生的一个小挫折,生病期间,寻找新的兴趣点,适当做康复运动,丰富你自己的生活,才能够让疾病好得更快。

那么,膝关节不适的患者如何调节情绪呢?你不妨常做下面五件事:

  1. 看幽默故事,让郁闷的心情得到缓解;

  2. 经常与乐观,积极向上的人接触;

  3. 给自己找点坐着也能够完成的事情,如,读书、画画、练习书法;

  4. 在家人的陪伴下,多去公园里走走,或是看看海,让大海抚平你心中的烦躁;

  5. 坚持做康复运动,听医生的话,别瞎折腾了


以上,便是全书的精华内容。

这篇文章里,灵遥先后与你聊到了,膝关节是如何构造的、如何饮食才能够更好的养护膝关节,以及想要你的膝关节更好,你应该做什么和不做什么,希望能够对你有所启发。

如果这篇文章对你,或是对的家人有帮助,记得帮我点个「在看」,让我看到哟~

祝好!

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