向久坐的人报喜，每天运动11分钟可以延长寿命

向久坐的人报喜，每天运动11分钟可以延长寿命

要消除久坐不动的弊端吗？ 介绍每天11分钟就能产生健康效果的运动/由达纳·桑塔斯提供( CNN ) 2020年无疑是我们活动水平受到抑制的一年。 新型冠状病毒感染扩散带来的大多数人的现实是，由于使用变焦的会议、过度忽视网络轻拂、虚拟鸡尾酒时间的关系而增加了坐着的时间。 另外，许多研究结果表明，长时间坐着会带来各种各样的健康风险。 但是，也有喜讯。 最近的研究表明，即使长时间坐着，一天只运动11分钟，也能延长寿命。 挪威体育医学院的科学家们使用活动监视器，调查了运动时间和坐着时间对寿命的影响。 结果，一天做35分钟运动的人，从统计上来说寿命延长了最多。 但是，只进行与快走相当的适度运动11分钟就有明显的正面效果，而且无论运动时间为35分钟还是11分钟，无论坐多长时间，都出现了正面效果。 大多数人每天可以运动11分钟 确实，每天做35分钟的运动对健康有好处，但是开始时的障碍越低，讨厌运动的人也越容易做运动，短时间内做运动的话寿命也会延长。 那么，具体应该进行什么样的运动呢？ 最简单的方法是散步或在健身房的跑步机上散步。 步行是最好的运动之一。 但是，冬天很冷，经常呆在家里，现在随着新型冠状病毒的感染扩散，行动限制，公共健身房的使用也受到限制，所以在家里进行11分钟有效的运动，可能需要更有独创性且更容易使用的方法。 重要注意事项:运动中感到疼痛时，应立即停止运动，咨询医生后开始新的运动项目。 进行4套3分钟的自重训练 进行4组3分钟的运动共计12分钟，没有问题。 这个附加的一分钟可以调整。 根据要进行的运动，一点一点地改变每一套的节奏，大约就是11分钟。

为了正确进行俯卧撑，必须维持上半身和下半身呈一直线的姿势/由达纳·桑塔斯提供选择要进行的运动时，要尽量选择能够进行适度全身运动的运动。 例如，虽然没有计划在第二天进行下半身的运动，但是最好不要只进行上半身的运动。 理想是以下列举的多种运动的组合。 根据自己的健康水平决定每次进行几次各种运动，在达到11分钟之前重复1套3分钟的运动。 3分钟运动组合示例: 做10~25次俯卧撑 自重深蹲25~40次 原地慢跑一分钟

原地慢跑是冬季提高心率、消耗卡路里的理想方法/由达纳·桑塔斯提供进行一连串的瑜伽姿势 瑜伽是在运动身体的同时，释放压力，促进身心相关性的优秀运动。 如果是暂时做瑜伽的人，展开自己的垫子，把计时器设置在11分钟，太阳礼拜等几个自己喜欢的瑜伽姿势组合起来就可以了。 瑜伽初学者也不用担心。 在YouTube上搜索“11分钟瑜伽”可以找到很多免费视频，边看边做就可以了。 更简单的运动好的人，也有进行11次笔者提供的Minute MoFlows运动的方法。 从瑜伽中得到启示的这1分钟的运动，在所有水平的运动中都可以进行基本的动作。

自重深蹲，有助于增强下半身/由达纳·桑塔斯提供

 跳舞就像没人看一样 没有什么能比在舒适的家中随着喜欢的音乐跳舞更令人愉快、获得解放感的了。 另外，自己一个人在家的时候，没有必要像没人看见一样跳舞。 因为实际上，没有人看到。 那个地方只有你和音乐。 跳3~4首歌左右就是11分钟的运动。 来吧，别害羞，尽情享受吧。 为播放列表中不知道放什么样的曲子好的人，介绍3首能跳11分钟的节奏好的曲子: 法雷尔·威廉斯的“快乐”(3:52 ) 马克龙森、布鲁诺·马尔斯的“城市迷”(4:30 ) 菲茨坦·特拉姆斯的“手包”(3:13 ) 如果和家人住在一起，不一定要一个人跳舞。 全家一起举办舞会，加深家庭的纽带，努力提高精神卫生吧。 你明白了每天进行11分钟的运动是多么简单吗？ 这一年间，运动不足的人一定要尝试。 虽然无法挽回过去的时间，但通过稍稍延长寿命，可以弥补失去的时间。