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应聘全职及兼职编辑，发送简历至 chenlf@high-med.com 膝关节是人体最大且构造最复杂，亦是损伤机会较多的关节。随着年龄增加，膝关节磨损越严重。今天小编和大家分享如何保养膝关节。 01 控制体重 身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数（BMI）超过24的应减轻体重。 计算方法如下： 体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) ◎ 世界卫生组织（WHO）建议健康人的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。 ◎ BMI不适用于儿童、孕妇、运动员和患者。 下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以上网找BMI计算器进行计算。 02 改变生活习惯 避免反复下蹲运动，或长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。同样也要避免冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力，登山、爬楼梯会给髌股关节带来很大的压力。 03 坚持适度合理运动 经常运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。 相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的概率自然会增高。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。 你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳（避免过度用力蹬腿）、骑自行车、快走等。 运动中感到不适要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加运动时间与量，运动前后需充分热身。 04 锻炼股四头肌 股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。 每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 方法如下： 坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。 这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。 05 避免久坐 长时间坐着不运动，会使肌肉松弛，缺乏力量，也会使关节疼痛加重。坐半个小时左右可以站起来适当活动下。 06 避免跌倒 关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易跌倒，摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免跌倒，家里一定要保持充足的照明，楼梯上一定安装扶手，不用非固定的地毯，卫生间装上扶手、蹲便改为坐便等等。 07 适当使用助行器具 拐杖可以分担关节压力，提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。 08 适当补钙 多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物，适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。 09 穿一双合脚的鞋 合脚的鞋不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；鞋后跟可以高2~3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；鞋底上带有防滑纹。 10 注意保暖 膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其他部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。 11 及时去医院就诊 如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，避免进一步的损伤。 来源：骨科大夫 |
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