仁济科普 | 警惕食物中的“添加糖”

甜品、饮料、蛋糕、糖果……这些日常生活中随处可见的食物，都是“添加糖”较多的食品种类，让我们在不知不觉中陷入了“甜蜜的陷阱”。

什么是添加糖呢？

在食品生产和制备的过程中被添加到食品中的糖和糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中常见的如白砂糖、冰糖、红糖、绵白糖等。

天然存在食物中的糖，如谷类、薯类、豆类、水果或牛奶中的糖不属于添加糖。

哪些食物含“添加糖”量高呢？

1. 糖果类，位居榜首，它以糖为主要原料。硬糖含糖量最高，5颗左右已经可摄入25-50克糖，超出推荐量。

2. 蜜饯类、膨化食品，如山楂制品，在加工中需要加入大量的糖来中和山楂的酸。山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯含糖量都在70%左右。薯片、虾条等也是“添加糖”的最大隐匿者。

3. 雪糕冰激凌、能量棒、饼干、蛋糕类，糖在饼干和蛋糕的加工过程中有提升口味、保持松脆的作用，虽然口感不甜但含糖量并不低，部分饼干含糖量在15%-20%。

4. 含糖饮料、果汁、调味乳制品，多数含糖饮料含糖量在8%-11%。以含糖量10%为例，一瓶500毫升的饮料可摄入50克糖。

5. 速冲粉糊类食品，如黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏米仁粉、莲子百合藕粉等速溶粉，为提升口感会加入糖。

6. 各种果酱、蘸料，番茄酱的含糖量在15%-25%左右，色拉酱等都是容易被忽略的含糖量高的食物。

“添加糖”的健康危害有哪些？

1. 摄取过量的“添加糖”会使血糖迅速上升，导致血液中胰岛素的增加。使体重增加，引发肥胖，会易发高血脂，高血压，糖尿病等代谢性疾病。

2. 大量吃“添加糖”的食物会使人有饱腹感，会减少其他营养素的摄入，使体内易缺乏各类维生素和钙、钾、锌、铁等微量元素，引起营养失衡。

3. 易引起口腔问题，如蛀牙及多种口腔疾病。

怎样正确的选用“添加糖”的食物？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

• 在选购食品学会看营养标签，《预包装食品营养标签通则》规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。产品中糖在配料表中排得越往后，含糖量越低。

• 减少含糖饮料的摄入频率和摄入量，多喝白开水或不加糖的茶水代替含糖饮料。用新鲜水果代替果汁饮品。咖啡适宜选用不加糖的清咖啡或只加奶的咖啡。

• 可选用纯牛乳代替调味乳制品，酸奶可选原味无糖的酸奶。

• 改善烹调方式，少用红烧加糖的烹饪方法，多用清蒸、白煮的方式。色拉可用橄榄油和醋来调味，避免过多的摄入酱料。

临床营养科 曹丹

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