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健康坐姿 | 毁膝盖、伤腰椎!6种不良坐姿你可能每天都在做 ​

2021-03-01  泽潝先生

元宵节快乐





提起“健康杀手”,很多人都会下意识地列举常见的这几种:抽烟、喝酒、熬夜......

但是,有一个常被我们忽视的坏习惯,它对身体的危害不亚于抽烟喝酒。

它就是——不良坐姿。

 “站如松,坐如钟,行如风”,挺拔的、正确的坐姿令人看起来精神饱满,而懒散的、不正的坐姿不仅显得人萎靡,还会伤害健康。 以下6种坐姿,除了舒服,长期这样坐,对身体毫无益处。

1

长期这样坐,全身受伤

如果你总是腰酸背痛、头脑昏沉,不用怀疑——这是颈椎长久没有得到放松的信号,同时正表明你的坐姿出现了问题。

对号入座,看看你最常坐哪种坐姿:

低头坐:诱发驼背

长时间低头,会使颈椎的负担加重,从而慢慢形成驼背。英国皇家理疗协会的发言人萨米·马戈表示,驼背低头坐会压迫腹部,影响消化系统。 

改善方法:坐1小时,就靠墙站立10~15分钟,这个动作可以改善低头、驼背的姿势,每天坚持会有效果。

瘫坐:伤腰


身子倚靠在椅背或沙发上,看起来很舒服,殊不知腰部的压力增大,韧带和肌肉拉力加强,脊柱处于失衡状态,易导致脊柱畸形、腰椎受损。

改善方法:大家可尝试平躺,并在膝盖下面垫一个枕头,这符合脊柱的生理弧度。

翘腿坐:出现假胯宽

小编相信很多人都爱翘二郎腿,但这个姿势会令股骨头内旋、大腿根往外凸出,久而久之形成假胯宽。此外,还会导致骨盆侧倾和脊柱弯曲,非常影响体态,大家一定要改!

改善方法:做平板支撑的动作,先俯身,身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松。


前倾坐:使颈椎僵硬


很多上班族、司机坐着时,会不自觉地将身体向前倾斜,这会导致颈部肌肉变得僵硬、前突的颈椎易生理弯曲,而腰椎因受力不均,诱发腰椎病。  

改善方法:将座位适当前移,使胸部尽量靠近桌面或方向盘。

歪腰坐:诱发颈椎病

身子歪曲、弯腰塌背,会导致上半身与下半身不在同一轴线上,使颈椎和腰没有正常屈伸,两部分肌肉容易被拉伤,造成颈椎病。

改善方法:手肘平放在桌子或椅子把手上,保持上半身与下半身在同一水平线,每坐一会儿就调整一次。

 半边坐:腰酸背痛


只坐一半或三分之一的椅子,由于腰处没有支撑点,反而增加了腰椎的压力,导致腰部过度紧张。

改善方法:臀部最好完全坐在椅子上,腰部贴着椅背。


2

教你“护腰坐姿”,远离腰痛

保持良好的、正确的坐姿,是对自己的健康负责。而一个好的坐姿,对腰、颈椎都有缓冲与保护的效果。

第一步:调节椅背的角度
将座椅靠背的倾角调整在95~105度范围内,目的在于减少椎间盘内压。



第二步:增加一个靠垫
在腰部放置一个靠垫,支撑腰部,注意靠垫不宜放得太高、太大、太厚,以10公分厚度的软垫为好,这样更符合腰椎的生理前凸。

第三步:背部自然挺直地坐
坐下来之后,让上身保持自然挺拔的状态,不要紧绷。

坐好之后,看看有没有做好这几点:

① 颈部、胸部、腰部在同一直线上;

② 膝盖与臀部在一个平面上,膝盖呈直角;

③ 肩膀在坐骨的正上方;

④ 手肘放松且与桌子平行;

⑤ 双脚平放,分担部分躯体重量。

第四步:坐着放松颈、腰、腿

抬头后仰:坐着时,双手背在身后,抬头后仰,每次约3分钟。

②搓腰:端坐着,将两手掌对搓数10次,待发热后,两手掌顺着腰椎两旁,向下搓到尾骨处,再向上搓到两臂后肘尽处,连续搓36次。

③坐着踮脚尖:膝盖与大腿保持水平,可将水瓶或书本放在大腿上,进行负重练习,每次踮脚尖30~50次,速度可自我调节。


3

不可能不坐,但我们要避免久坐


实际上,除了坐姿要调整好之外,还要注意久坐也会“毁”健康。当我们有意识地避免久坐,对身体的损害才能大幅度减少。

1
避免久坐超过90分钟


工作的时候,给自己设个闹钟,每过30分钟或1小时,就站起来倒杯水、上个卫生间、活动活动筋骨。

尽量不要整晚都看电视,广告时间起来活动活动,久坐对身体不好。

2
站起来的时候收收臀

坐了1小时后,去上厕所时,可以有意识地收紧臀部和腹部的肌肉。这样能够很好地启动它们,刺激它们知道要收缩,避免长期松懈而变成了一坨肥肉。

3
能不坐的时候就不坐

地铁、公交车上,如果不是太远的路程,能不坐最好不坐。还可以给有需要的人让座,一举两得。

4
若条件允许配个坐垫

如果上述情况你都做不到,那就给自己花点钱,配置一个好一点的坐垫,减轻腰部、臀部肌肉的压力。

总之一句话

善待你的腰部、颈部,别让一个坏习惯毁掉自己的健康,不然真的不划算!


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