阳光心情jr / 医疗知识 / 越走越健康?这些注意事项你知道吗?

分享

   

越走越健康?这些注意事项你知道吗?

2021-03-01  阳光心情jr

现如今,越来越多的人喜欢用手机APP记录步数,排名靠前的偶尔还会收到朋友的点赞。走路是简单有效的运动已成为大家的共识。同样是走路,有的人越走越健康,但为什么有人却因此受伤了?是走错了吗?走路都有哪些注意事项呢?

错误的走路方式

01 走路时间错误:天未亮就健步走

很多人,特别是老年人喜欢早起锻炼。公园里经常能看到成群结队的老年人一大早就在健步走,以为“一天之计在于晨”,这样可以使得一整天神清气爽,有益身心健康。

事实上,清晨时候身体在一夜沉睡后会有一些紧绷,尤其是当没睡醒的时候,如果不做热身就开始运动很容易造成受伤。研究证明,一天中,心血管疾病在清晨的发生率更高,尤其是已经有心血管疾病的人是肯定不适合在这个时间段锻炼的。

02 走路地点错误:喜欢在车来车往的马路边走

走路可以使得心肺功能得到锻炼,而马路边汽车尾气、烟雾、灰尘等含量高,大量吸入这些浑浊气体,反而会影响呼吸道健康。

03 走路时机错误:饭后立即就走

吃饱饭,很多人都习惯走一走,有助消化。这本没有错,错就错在吃完饭后马上就走。人在饱餐状态后,血液会在胃肠集中,加强消化,这时若健步走或快走易导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。此外,还易造成腹部不适,影响肠胃健康。

04 走路姿势错误:含胸低头

走路含胸低头会加重颈后肌肉的负担,导致肌肉劳损。不正确的步姿还会影响颈肩膝盖关节、骨骼的健康,容易导致关节和软组织损伤。此外,含胸低头不易观察周围环境,易导致意外发生。

05 健走前没有任何准备

很多人误以为走路很简单,不会给身体造成大的伤害,运动量也不大,因此觉得不需要健走前热身。实际上,健走前适当拉伸,活动活动关节是非常有必要的。

06 在空腹的情况下快走

空腹状态下,血糖含量比较低。持续快走又会进一步消耗糖原,继续导致血糖下降,会引发头晕、出冷汗、乏力等现象。

这样走路更养生

01 什么时间健走最合适? 

对于健康成年人来说,一天中只要有时间走一步都远远好过一动不动。但科学证明,对于身体有不适的人群来说,下午5-7点是健走的理想时间。此时,血小板含量比清晨低20%左右,血液黏度相较清晨下降6%,心跳频率和血压的调节也基本达到了最佳状态。

02 每步迈出多大更合适? 

据研究,健走的步幅是按照个人身高来决定的,正常状况下,最合理的步幅是身高乘以0.45左右。实际上,可在自我感觉舒适的范围内,尽可能地大步走。

03 穿什么鞋子走更合适?

鞋子以舒适为主,不挤压脚背和脚尖,鞋底与地面接触面大,鞋子透气轻便,防滑,避震(走路时脚底板所受到的压力是全身体重的1.2倍左右)。

04 提臀摆臂大步走

老年人常因背部肌肉单薄,懈怠,造成了脊柱肌肉变形、驼背。走路时不妨甩开手臂大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,减轻腰背部肌肉负担。甩臂大步走时要注意上身笔挺,下巴前伸,两肩向后自然舒展,通常以每分钟80步为宜

05 适当快走可预防多种疾病

多项研究发现,每天坚持适量快走能优先预防糖尿病、减少脑卒中,预防阿尔兹海默症等。对处在更年期的女性来说,快走的作用会更加明显,可使她们患高血压、高血脂的概念大大降低。

哈佛大学的研究发现,中老年女性每天快走45分钟至1个小时,其发生脑卒中的概率可以减少40%。为保证效果,快走应每次至少30-40分钟,初步练习的人可以逐步增加运动频率和时长,每隔一天进行一次,逐步习惯后坚持每天练习。通常在快走时,感觉有点出汗,微微喘气,就说明运动量合格了。

06 走跑结合更好燃脂肪

先做段时间的高强度运动,再做一段时间的低强度运动,然后给身体留出恢复的时间,这种方式叫做间隔式练习

与持续的有氧运动相比,持续的间隔式练习运动强度更高,并且能减少运动后的酸疼和疲惫感,同时这种更高强度的运动会加速脂肪燃烧。运动时可以先快跑15秒,再走45秒,这样更替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后慢走3分钟,这样更换进行30分钟,长期坚持就能看到效果。但这种运动方式因强度较大,运动完要抖抖腿、放松下胳膊,以减轻肌肉的紧张感。

参考文献:

[1] 李春环.(2015).这样走路才养生.《健康生活》,36-36.

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>