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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识，儿童安防——全为健康。 原创技术文章，真实案例分析 跑你魔系营的训练内容亮了一下下，有同学就来问，为什么在跑后做力量训练，而不是放在跑前做？跑前做一些力量训练，把糖原消耗掉，跑步的时候就能充分燃烧脂肪了，这样安排不香吗？ 嗯……好几年前就听到过这种说法了，甚至几年前某段时间老Q自己在跑前也会做一些俯卧撑、引体向上之类的偏上肢的力量训练——不是深蹲，你要是在跑前一通撸，把腿蹲得都酸了，那还跑个啥。 回到主题。类似的说法还有这样的：跑步30分钟以后开始燃烧脂肪了。 是不是很眼熟？其实这些个问题的核心是：运动时，是先燃烧糖原再燃烧脂肪吗？ 先说点看了能让人打瞌睡的——人体供能系统三大类（根据能量物质来源分）：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。不论是哪一种供能系统，经过不同方式的转变，最后都要以生成ATP（三磷酸腺苷）的方式来为人体供能。磷酸原系统速度最快，但持续时间最短（8~10秒），有氧氧化系统持续时间最长，但速度最慢，糖酵解介于两者之间。 在类似于跳跃、百米冲刺这样的极短持续时间的运动类型中，磷酸原系统是主要的供能系统，它能很快的为肌肉的收缩提供必要的能源物质ATP。随着运动持续时间的增加，肌细胞内的磷酸肌酸（CP）来不及补充，导致该系统供能能力下降，这个时候就需要另一个供能系统提高工作积极性来生成ATP了，它就是糖酵解系统。 糖酵解系统能量来源是糖原（血液里的葡萄糖/血糖、肌肉里的肌糖原、肝脏里的肝糖原），有多少呢？成年人的话，加起来大概平均能有500来克——普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原。 505克糖原，够干嘛呢？是不是很快（比如前面说的30分钟）就可以全部消耗完？ 来算一下撒。每克糖分解可以产生4K（千卡）的热量，505X4=2020K。看起来不多嘛。 我们人类运动时消耗情况如何呢？以前跟大家说过一个关于跑步消耗热量的估算方式： 每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量。 那么60公斤的人，消耗完2020K，需要花多长时间呢？2020/60/10=3.36小时，也就是说，要花3个多小时才能全部消耗掉。 所以，前面最早说的，跑步之前先做力量训练，把糖原消耗掉，这说法是不靠谱的，也是不现实的，没那么容易消耗掉的。 事实上，人体三大能量物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，可以忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。任何运动都是同时分解这些能量物质，只是供能比例会有差别： 在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。顺便说一下，长期的低强度运动，还能够有效提高脂肪供能的比例。 前面说的30分钟燃烧脂肪到底是怎么回事？ 著名运动生理学研究先驱EdwardL.FOX在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。 明白了么？ 有关30分钟有氧运动后才开始燃烧脂肪的说法，算是错误解读吧。正确的理解应该是：30分钟过后，燃烧脂肪供能的比例有提升。 |
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