【原】请不要为了让小腹平坦而过度减脂，练一练更健康，4个动作就可以

在减肥的过程中，我们的目的不应该只是让自己变瘦与身材变好，更重要的是要让自己的身材更加健康，当然合理的减肥会对健康带来积极的影响，但是过度减肥不但不会让自己的身材看起来有多好，更会影响身体的健康。

比如，当我们减肥的目的伴随着腹部改变之时，我们会希望自己在瘦下来之时，腹部变得平坦，腰围变得紧致，从而让整个身材变得更好，但是对于女士来讲，从健康的角度来看，腹部有一定的脂肪是我们的生理所需，如果为了让自己的腹部平坦而过度减脂的话，就会对健康带来不利影响，最为直接的后果就是月经紊乱，这对于女士们来讲一定不是一个好消息。

所以，减肥减脂本身并没有错，而是错在了没有把握一个安全的度，在健康面前，身材的好坏则显得微不足道。但是对于想要让自己腹部变得平坦紧致的朋友们来讲，与其过度的减脂，不如通过训练的方式来达到自己的目的，通过规律的腹部训练，来锻炼腹部的肌肉，来增加腹部皮肤的弹性，从而来达到让腹部变平坦的目的。

那么，从腹肌结构上来看，我们知道主要分为三个部分，腹直肌上侧、腹直肌下侧与腹斜肌，而在这三个部分当中，腹直肌下侧也就是我们的小腹这个位置是比较难以塑形的部位，一方面是因为这个部位更容易堆积脂肪，另一方面是因为下腹部所处位置的特殊性而导致的这个部位的肌肉不能像其他部位的肌肉那样得到更加充分的挤压与伸展。所以在日常腹部训练过程当中，对于下腹部的训练要给予足够的重视。

因此，下面分享4个主要针对于下腹部肌肉的训练动作，当然，在这4个动作当中还会对侧腹部肌肉形成一定的刺激，而适当的侧腹部训练不但可以缩小腰围，还可以让腹部的线条感变得更加漂亮。

动作一：仰卧交替抬腿（目标：下腹部）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿在自己的幅度范围内交替上下摆动

• 保持均匀节奏完成动作，在动作过程中注意控制双腿的下落幅度，不过因为过度追求幅度而导致下背部离开地面

动作二：仰卧开合腿（目标：下腹部，大腿内侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地， 双手置于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起，使双腿与地面垂直

• 保持身体稳定，下腹部及臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至感受到大腿内侧有明显的牵拉感

• 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

• 这个动作不仅可以练到下腹部肌肉，还可以使大腿内侧肌肉得到有效的锻炼

动作三：仰卧屈膝对角卷腹（目标：腹斜肌、下腹部）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，与此同时侧腹部发力带动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作

动作四：仰卧剪刀脚（目标：下腹部）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直向上抬起至与地面夹角在30度左右

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿交替左右摆动

• 在动作过程中主动控制节奏，速度不要过快，让下腹部在保持紧张的状态下完成动作

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间的休息时间控制在30秒左右，每次3-4组，当然，也可以把这组动作加入到自己日常腹部训练当中来进行，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行