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武汉科技大学的一项《职场行为与疲劳状况调查报告》表明：超过8成劳动者处于过度劳累状态。 过度劳累，这个词在近些年出现的频率越来越高，从大人到孩子，凡是在激烈的社会竞争和高强度的学习工作中拼命奔跑的人们，无一不喊着“累”，从心累到身累。 健康有多重要，人人都知道。 要早睡早起，多吃蔬菜水果，多运动，这些常识也人人都知道，问题就在于做不到。 每天就只有24个小时，很多职场中人和学生党疲于奔命，别说运动和做营养餐了，就连睡眠都不足，我的一位读者说“每天觉都睡不饱，花那时间运动，我还不如多睡一会儿。” 所以现代职场（包括学校）我们最需要的，是可以边学习边锻炼的方式，这才是具有实际操作意义的办法。 今天和大家分享的这本《斯坦福抗疲劳法》里，就介绍了两大关键方法，帮助我们在不影响工作（学习）时长的情况下，还能够最大限度地让身体得到休息和恢复。这些方法既不需要额外的时间，也不需要任何道具，就可以随时随地保持好状态。  说起斯坦福大学，除了“学霸”标签之外，它的运动团队也相当强悍，甚至超过许多国家级运动队。来自斯坦福的运动员们，连续23年蝉联全美大学运动水平排行榜冠军，并且包揽了美国22%的奥运会奖牌。 这本书的作者山田知生是斯坦福运动医学中心运动防护专家，他的工作就是用最科学的方法管理运动员们的身体健康，让他们保持在最佳身体状态。书中结合了医学、脑神经科学和营养学领域最前沿的知识，又用最适合我们普通人的方式进行了阐述。 我尝试了书中最关键的两大做法，收获非常大，今天和大家重点分享一下。 IAP呼吸法（腹压呼吸法）我们每天都在不知不觉中呼吸，因为太过习以为常，极少人会在意呼吸的方法和质量。 但凡是在意养生或者有运动习惯的人，往往都会关注呼吸方法和呼吸质量。 在我们的婴幼儿时期，我们常常是使用腹压呼吸。家里有小宝宝的朋友，可以晚上观察下宝宝睡着后，是不是小肚子随着呼吸起伏。逐渐长大后，我们不自觉地转向胸式呼吸，因为我们的肺活量增大到足够应对我们对氧气的需求。 然而，这种方法虽然省力，却不是最佳的方法，因为它只满足了身体最为基础的需要。实际上，很多的脏器在胸式呼吸下，只是维系着最低水平，并没有得到足够多的高质量氧气。 《斯坦福抗疲劳法》通过大量研究和实践后指出，腹压呼吸法通过下压横膈膜，给腹腔造成足够压力，带动我们的躯干肌肉全方位的向外伸展，让我们的身体的中轴（躯干和脊柱）保持在稳定的状态，从而为我们提供科学良好的体态。  1、用5秒时间，从鼻子深吸一口气，使腹部逐渐鼓起（可以在手指放在大腿根部，感受鼓起的腹部向外轻推指尖的感觉），这时我们处于高腹压的状态。此时注意不要抬起肩部。 2、用5-7秒时间，将之前吸入的空气缓缓从口中呼出。重点是呼气时不要降低腹压。（可以在手指放在大腿根部，感受鼓起的腹部向外轻推指尖的感觉）完成呼气后，放松腹部。 我自己尝试过几次后发现，使用腹压呼吸的时候，人会不自觉地坐的更直，腹部会微微发热，而且这种舒缓的热量会慢慢传导上来，使得胸部和头颈部都觉得温热舒服。 在写这段话的时候，我持续使用腹压呼吸，整个人的精神状态马上产生了变化，不夸张的说，我觉得比以往饭后散步半小时的效果还要明显。特别是工作保持坐姿时，腹压呼吸带来的局部变化效果更加明显。 抗疲劳姿势我们常常会说“好累啊，我坐下来休息一下。” 坐下来，真的就是休息吗？ 《斯坦福抗疲劳法》指出了一个非常关键的误区： 坐，并不是一种静止的休息，实际上“坐”本身也是一个动作。 我们的肌肉是成对存在的，一组肌肉放松，就会有另一组肌肉紧张。 很多人“坐”着休息的时候喜欢“葛优躺”，因为斜靠着仿佛很放松，但山田知生指出，看似放松的一部分肌肉，因为姿势与我们人类直立的姿势区别过大，反而导致了另一部分肌肉的高度紧张，得不偿失。大家应该也有体会，如果斜靠在柔软的沙发上“休息”，过后不但没有恢复，反而会更觉得疲惫。同样的，如果低头玩手机，看似“放松”，其实让我们的肩颈更累，很多人说玩过手机之后头更晕人更累，疲劳，正是错误的姿势导致的结果。  相反，“站如松坐如钟”听上去很严苛很辛苦，大家真的试试看，配合刚才第一条提到的腹压呼吸法，就会发现自己在不知不觉中体态更挺拔。而这种挺拔，其实带来的是更大的舒适。 山田知生在《斯坦福抗疲劳法》里这样解释：
因此，保持健康抗疲劳的关键就在于：一定要保持科学的姿势，无论是站还是坐。
那如何判断我们的姿势是健康科学的呢？ 山田知生告知了我们一个很简单地判断方法——让耳朵与肩部保持在一条直线上。 良好的姿态，是最节省能量和精力的抗疲劳方法。 我们来看看标准的站姿。  还有标准的坐姿。  再比如，“蹲”姿也很重要。即便是搬重物，也不要前倾弯腰，因为容易损伤腰部，而是应该蹲下膝盖，腰部保持直立，拿起重物再抬高，依然保持耳朵和肩部在同一条支线。  坚持标准的姿势，如果再能搭配上简单的坐姿运动，就能更好地抵抗疲劳。 很多人因为工作原因，没有办法做到30分钟起身一次，那么，就可以采用书中推荐的瞬间消除局部疲劳的恢复法，在工作的同时进行有效锻炼，比如“脚点地”。 脚点地分为脚跟点地和脚尖点地，具体做法是： 保持双脚脚尖着地，脚跟慢慢提起再放下，反复进行15秒。 接下来，保持双脚脚跟着地，脚尖慢慢抬起后放下，反复进行15秒。  简单的几个动作，可以畅通循环、消除疲劳，也有利于改善体态。 为什么小宝宝常常都是精力充沛的，仿佛怎么也玩不累呢？除了贪玩之心，更重要的就是孩子使用腹压呼吸，而且在绝大部分时间里，都保持着身体的直立标准姿势。 很多孩子上了小学，就好像没有了幼儿园时候的精气神，很大的原因也在于长期久坐（很多孩子的坐姿也并不正确），所以： 把耳朵和肩膀连成一条直线的原理告诉孩子，鼓励孩子站坐走都保持正确姿势； 每天和孩子一起进行几次腹压呼吸锻炼； 鼓励孩子课间起身走走或者做做腿部运动...... 都可以帮助孩子保持更好的精神状态。 除此之外，对饮食睡眠和抗疲劳思维（成长型思维）感兴趣的朋友们也可以自行翻阅书中的相关章节，比如: 全职宝妈就有比较好的条件可以为孩子打造更好的饮食环境，可以看看饮食章节。 在职场中遇到天花板、压力过大的职场中人更应该好好看看抗疲劳思维（成长型思维）的部分。 欢迎留言讨论，分享你的抗疲劳心得。 |
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