分享

富含植物性蛋白质的18种食材推荐

 吴氏资本联盟 2021-03-11

素食者如何补充蛋白质呢?你可以选择当红的加工人造肉,例如:Impossible Burger and Beyond Meat,或是植物蛋白质食物。但是要完全从纯素食饮食中摄取植物性蛋白质,却不是那么容易。

因为除了少数特例之外,大部分植物的蛋白质是不完整蛋白质,它们不包含我们能从饮食中获取的全部九种必需氨基酸。因此,素食蛋白质的“种类”很重要。

图片

素食者想要获得所需的所有氨基酸(和其他营养素),建议尽可能食用所有蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子。只要经常交替食用它们,就可以确保获取足够的蛋白质。

而根据《美国营养学会杂志》(Journal of the American Dietetic Association)的报导,一个人需要多少蛋白质取决于体重和日常活动量,只要你三餐都吃各种原形植物食物,就有机会通过纯素食饮食来满足蛋白质的需求。

而且,在《老年心脏病学杂志》(Journal of Geriatric Cardiology)上发表的一篇研究指出,纯素食的总体质量(基本上是吃原形植物性食物)对健康而言,比其包含的蛋白质、碳水化合物或脂肪的数量更为重要。

快来看我们整理的18种优质素食蛋白质推荐清单吧。

1. 花生

图片

严格上来说,花生是一种豆类而不是坚果(因为它们生长在地下而不是树上)。花生富含健康的脂肪和蛋白质,并且相对便宜。

推荐吃法:尝试将它们扔到面食料理中或在烤面包上涂抹花生酱。

每份(1盎司):161大卡,14克脂肪(2克饱和脂肪),5毫克钠,4.5克碳水化合物,1.5克糖,2.5克纤维,7.5克蛋白质

2. 开心果

图片

与相同份量的其他坚果相比,开心果实在是物超所值。一份49颗坚果可提供6克蛋白质、纤维和抗氧化剂。

推荐吃法:可以很容易添加到任何餐食或菜肴中,包括优格、隔夜燕麦,甚至饼干也可以。

每份(1盎司):159大卡,13克脂肪(1克饱和脂肪),8克碳水化合物,0毫克钠,2克糖,3克纤维,6克蛋白质

3. 亚麻籽

图片

亚麻籽是有益心脏健康的Omega-3脂肪酸的重要来源,可帮助预防癌症和心脏病等慢性疾病。你可以购买研磨或未研磨的亚麻籽,两者都是超级方便的选择。

推荐吃法:将整个亚麻籽放入燕麦片中搅拌,或者将亚麻籽粉用于烘烤食品中,例如饼干和派皮。

每份(1盎司):150大卡,12克脂肪(1克饱和脂肪),8毫克钠,8克碳水化合物,0.5克纤维,7.5克糖,5克蛋白质

4. 藜麦

图片

藜麦是少数几种植物性食品,其中包含所有九种必需氨基酸。这意味着它是一种完整蛋白质。除了富含蛋白质之外,这种历史悠久的谷物还富含纤维、镁、铁、钾、维生素B群和锌。

推荐吃法:可以将米饭换成藜麦,或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。

每份(1杯):222大卡,3.5克脂肪(1克饱和脂肪),39克碳水化合物,13毫克钠,2克糖,5克纤维,8克蛋白质

5. 大麻籽油

图片

大麻籽油富含Omega-3和Omega-6脂肪酸、镁、纤维、铁、锌和磷。是在各种餐点和零食中添加美味的好方法。

推荐吃法:建议将它们撒在烤蔬菜和沙拉上,或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。

每份(3汤匙):80大卡,16克脂肪(1克饱和脂肪),2克碳水化合物,0毫克钠,2克糖,1克纤维,10克蛋白质

6. 豆腐

图片

大豆是一种良好的植物性蛋白质来源,但其好处不仅如此。大豆包含许多不同的东西,包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。

推荐吃法:如果你喜欢豆腐形式的大豆,那么它可以作为油炸食品中的肉类替代品,也可以将其放入奶昔中。

每份(3盎司,硬豆腐):121大卡,7.5克脂肪(1克饱和脂肪),12毫克钠,2.5克碳水化合物,0克糖,2克纤维,15克蛋白质

7. 鹰嘴豆

图片

鹰嘴豆富含纤维和蛋白质,可让你长时间保持饱足感,鹰嘴豆温和的风味使其易于在任何菜肴中搭配其他食物。

烤鹰嘴豆并将它们添加到炸玉米饼和沙拉中,这是一种使你的三餐变得更有趣的方式。当然,你可以随意地将鹰嘴豆泥涂抹在所有你想搭配的食物上。

推荐吃法:把三明治上的蛋黄酱换成鹰嘴豆泥,超棒。

每份(1杯):269大卡,4克脂肪(0克饱和脂肪),45克碳水化合物,11毫克钠,8克糖,13克纤维,15克蛋白质

8. 奇亚籽

图片

这种小而强大的种子充满了营养,包括蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪、镁、磷和钙。

推荐吃法:将奇亚籽放入隔夜燕麦或优格中以增加蛋白质含量。

每份(1盎司):138大卡,9克脂肪(1克饱和脂肪),12克碳水化合物,5毫克钠,0克糖,10克纤维,5克蛋白质

9. 南瓜籽

图片

南瓜子的营养价值很高,再加上口感清香,是一种娱乐消遣的零食首选,富含维生素、矿物质、纤维和大量蛋白质。

推荐吃法:将撒在沙拉或藜麦沙拉碗上,以享受美味坚果脆脆的嚼感。

每份(1盎司):158大卡,14克脂肪(3克饱和脂肪),3克碳水化合物,2毫克钠,0克糖,2克纤维,9克蛋白质

10. 青豆

图片

你可能将青豆与一些低蛋白质含量的蔬菜,例如:胡萝卜和玉米结合在一起,这种豆类提供了惊人数量的蛋白质和纤维。

推荐吃法:Michalczyk建议将它们搅拌到面食料理中或马铃薯泥中。

每份(1杯):117大卡,1克脂肪(0克饱和脂肪),21克碳水化合物,7毫克钠,8克糖,8克纤维,8克蛋白质

11. 营养酵母

图片

营养酵母是被素食者低估的好东西,因为它含有全部九种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。它有一种干酪、坚果的味道,因此非常适合渴望这种干酪味的素食者,并能够确保他们摄取足够的蛋白质。

推荐吃法:下一个电影之夜,试试在爆米花上撒上一些营养酵母,以获得健康的人造干酪味。

每份(1/4杯):60大卡,0.5克脂肪(0克饱和脂肪),5克碳水化合物,25毫克钠,0克糖,3克纤维,8克蛋白质

12. 扁豆

图片

扁豆比其他豆类更快煮熟,因此非常适合入汤或炖菜,或任何赶时间的时候。

推荐吃法:将较坚硬的品种(例如黑扁豆、白扁豆)与你最喜欢的醋和绿色蔬菜搭配在一起,制成简单的沙拉。

每份(1杯):230卡路里,1克脂肪(0克饱和脂肪),40克碳水化合物,4毫克钠,4克糖,16克纤维,18克蛋白质

13. 斯佩耳特小麦(Spelt)

图片

这种古老的谷物与小麦相似,含有大量蛋白质,使其成为素食者的理想选择。而且它还具有惊人的谷物纤维。

每份(1杯):246大卡,2克脂肪(0克饱和脂肪),51克碳水化合物,10毫克钠,0克糖,8克纤维,11克蛋白质

14. 燕麦

图片

如果你不喜欢鸡蛋和其他动物性食品,那么隔夜燕麦就是你的最佳好朋友,是你早上进食的好选择,因为它除了富含蛋白质外,还含有纤维,特别是β-葡聚糖,β-葡聚糖已证明可以降低胆固醇。

推荐吃法:制成隔夜燕麦罐,滋味丰富又有饱足感。

每份(1杯):150大卡,2.5克脂肪(0.5克饱和脂肪),27克碳水化合物,0毫克钠,1克糖,4克纤维,5克蛋白质

15. 毛豆

图片

谁知道你最喜欢的寿司开胃菜毛豆中富含蛋白质?而且还是完整蛋白质。你可以将去壳的毛豆冷冻放在冰箱中保存,然后通过炒菜和放入沙拉中添加蛋白质。

推荐吃法:毛豆也可以做成很棒的点心,撒上一点粗盐和胡椒粉就非常美味。

每份(1杯):188大卡,8克脂肪(1克饱和脂肪),14克碳水化合物,9毫克钠,3克糖,8克纤维,18克蛋白质

16. 天贝

图片

天贝也拥有丰富的植物完整蛋白质。这种发酵过的大豆食品富含风味,可能会促进益生菌生长。

推荐吃法:建议将天贝切成薄片与切碎的生姜和酱油腌制,然后放入烤箱中与胡椒、洋葱和花椰菜一起烤熟,尝起来绝对让你满意。

每份(6片):140大卡,3.5克脂肪(0克饱和脂肪),40克碳水化合物,4毫克钠,4克糖,16克纤维,11克蛋白质

17. 谷粒苋(Amaranth)

图片

这种不含麸质的谷物除了富含纤维和蛋白质外,还提供了超过建议的每日建议摄取量的锰,锰是一种微量营养素,可支持大脑功能运作并可以预防神经衰退性疾病。

推荐吃法:将米饭换成苋菜或拌入沙拉。

每份(1杯):251大卡,3.9克脂肪(0克饱和脂肪),14.8毫克钠,46克碳水化合物,0克糖,5.2克纤维,9.3克蛋白质

18. 菜豆

图片

当装满菜豆的纯素食辣椒干做得很美味时,谁需要牛肉肉末?除了含有大量的蛋白质外,这种美味的小家伙还具有许多健康益处,包括降低胆固醇和降低血糖水平。

每份(1杯):222大卡,0克脂肪(0克饱和脂肪),42克碳水化合物,619毫克钠,6克糖,16克纤维,14克蛋白质

[ 内容来源:Women's Health ]

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 全屏 打印 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多