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对于跑者而言，基本上人手一块跑表，跑表除了在跑者跑步时提供了即时的心率、配速、距离等数据，其实现代跑表在跑完步之后也提供了极为强大的数据分析功能。 因此，当跑步结束之后，跑者不仅仅可以得到一个完整漂亮并且长长的报告，里面更是包含了相当多的运动生理学数据，这些数据提供了跑者当前能力、状态、训练评价、成绩预测等功能; 而这些深度数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理，如何更好地安排自己的训练，预测自己能否在未来一段时间实现破330/300能发挥重要作用。 所以，对于跑者而言不能仅仅满足于将每次跑步的报告发个朋友圈，更是要看懂，读懂并且利用这些数据。 什么是科学训练？ 科学训练不是嘴上说说，也不是一个看不见摸不着的概念，而是基于跑步生理学数据解读的认知与实践。 如果说用上跑表代表着你已经在试图让自己跑步变得更科学的话，那么读懂跑表提供的极为丰富的运动生理学数据，那么基本上你已经是科学训练的实践者。 COROS高驰在近年来发展迅速，凭借产品专业度、数据精准度、超长续航简洁易用，收获了人类马拉松纪录保持者-基普乔格等众多精英跑者的良好口碑与信赖。 今天国产运动手表的标杆，COROS高驰手表所提供的丰富运动生理学数据为例，来告诉跑者如何解读这些数据。 跑表提供的 最大摄氧量与成绩的关系 摄氧量是指我们在平时活动时摄取的氧气量，运动强度越大，则摄氧量越高。 最大摄氧量顾名思义就是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。 最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，最大摄氧量值越高则耐力越好。 达到最大摄氧量所对应的强度是一种极限强度，通常只能坚持几分钟，间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。 跑马拉松时，是绝对不可能以最大摄氧量强度去跑的，训练有素的跑者通常能够以85%-90%最大摄氧量强度去跑马。 由于直接测定最大摄氧量往往需要在专业的运动科学实验室借助昂贵的设备才能实现，所以大众基本上难以接受这样的测试，但跑者可以借助跑表间接评价自己的最大摄氧量。 马拉松世界纪录保持者基普乔格在测试最大摄氧量 由于摄氧量与运动强度，也即配速存在着很强的线性关系，这就意味着对于一定配速下，我们每个人的单位摄氧量都是几乎一致的，不同个体间的差异就构成了跑步经济性。 举例来说☟ 当配速为615的时候，摄氧量为34.3毫升/公斤/分，人人皆是如此，甲可能在34，乙可能是34.9，但不会偏差太远。 正是因为配速与摄氧量存在很强的关联，所以我们就可以根据国际公认的运动强度摄氧量标准，建立摄氧量与配速之间的线性方程。 摄氧量与配速呈现高度线性关系
最大摄氧量评价标准 由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量强度奔跑，而通常是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以根据最大摄氧量与配速之间的线性方程，预测最大摄氧量对应的马拉松比赛的最佳成绩。 比如最大摄氧量为38.5时，马拉松用时为4小时14分，而如果最大摄氧量进步到45，其马拉松最短用时理论达到3小时38分，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。 从下表中就可以看到，如果你希望跑进330，你的最大摄氧量通常需要达到45-48之间，如果希望跑者300，最大摄氧量则通产需要达到50以上。 最大摄氧量与马拉松成绩关系
正是由于摄氧量、心率与配速存在着很强的线性关系， 跑表可以测量跑者的心率，同时又知道跑者的配速，所以跑表就可以推算出跑者的最大摄氧量。 最大摄氧量是相对较为稳定的评价跑者耐力的指标，最大摄氧量经过较长时间，至少也要4-6周系统训练才会发生变化，也即最大摄氧量不大可能在短期内发生波动，跑者平时跑步状态会因为疲劳、睡眠、天气等诸多影响因素发生动态变化，但这种状态的变化并不会导致最大摄氧量的变化； 也就是说跑者今天状态好，跑得又快又轻松心率也相对低，此时并不会伴随最大摄氧量提高，反之今天状态不好，跑得又慢又累心率高也不会表示最大摄氧量降低，所以高驰手表最大摄氧量的算法是根据跑者相当长一段时间的最大摄氧量峰值来进行标定，如果经过一段时间训练提高了，最大摄氧量才会上升，所以高驰手表提供的最大摄氧量数值相对稳定，从而为跑者评估自己的运动能力和潜力提供了重要参考。 而有些跑表，是根据每次跑步的配速、心率即时动态调整最大摄氧量，这种算法方式有时会给跑者造成误解，怎么经过艰苦的训练，最大摄氧量不升反降了？ 而实际情况是只要坚持训练，最大摄氧量即便没有提升，也不会下降，所以高驰手表的最大摄氧量算法从逻辑上说，更加符合这种指标本身所代表的含义——评价耐力，耐力是相对稳定，变化缓慢的，而不是天天发生变动的。 高驰手表创新指标 体力等级代表你的跑步综合能力 而高驰手表还提供另外一个重要的综合反映你当前表现和潜在能力的创新指标，那就是体力等级，体力等级代表的是你的运动能力。
在多数情况下，跑者虽然一直坚持训练，但往往感觉自己没有进步，但你并不是真的没有进步，你其实是在一点一点地进步，但跑者为什么感受不到呢？这里要给大家介绍两个重要概念，一个是运动能力，一个是运动表现。 跑者往往把运动能力等同于运动表现，混为一谈了。 运动能力是一种能力（ability），能力代表着你的竞技实力，也就是你的底子和厚度，只有通过认认真真、扎扎实实的训练，做实你的耐力底子，增加你的耐力厚度，能力才能获得提升。 但能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，身体比较疲劳，恢复不足的时候，你的能力就不一定能表现出来。 高驰手表中的体力等级就代表的就是你的运动能力。 运动表现是一种表现（performance），一种当前的状态，代表你目前实际能跑多快，实际跑多快从根本上说，肯定是由运动能力决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响，跑者说自己练得挺勤快但没啥进步，其实说的是运动表现不好。 运动表现不好不代表运动能力没有提高，而运动能力提高后潜在肯定会带来运动表现的提升，但假如身体比较疲劳、恢复不足，那么运动能力与运动表现就有可能不匹配，这是完全正常的现象。 高驰手表中相对稳定的最大摄氧量和体力等级一样，都是代表的是你的运动能力。 所以说，跑者认为自己经过训练没有提高，其实说的是自己运动表现不好，但运动能力在很大程度上是提高的，只不过没有表现出来而已。 那么怎样才能让运动能力表现出来，在赛前通过减量训练，加强恢复，调整状态，你就能在比赛中表现出来，现在处于备赛阶段，运动能力处于隐秘的、缓慢的、逐步的提高过程中，而由于训练比较辛苦，你的运动表现是不佳的，这完全不代表你没有提高，你确实是在提高！
著名运动训练专家扎齐奥尔斯基教授提出了著名的运动能力—运动表现—疲劳模型，是对超量恢复理论的重要补充和更新，他认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，这两面相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。 首先训练负荷决定了运动能力，虽然训练负荷与运动能力并不呈现线性关系，但总体而言，训练负荷越小，所获得的运动能力提升就越小，训练负荷越大，所获得的运动能力提升越大，对于跑步而言，就是相对跑得越多越快，耐力提高越明显，但跑得越多与耐力提高之间并不呈现典型线性关系。 换句话说，训练负荷决定了运动能力，但运动能力能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响，由于训练本身会直接导致疲劳，所以训练尽管能提高你的能力这一点毫无疑问，但在短时期内，你的运动表现却因为这个负荷所积累的疲劳而下降了，这就是下图所显示的左边部分，也即训练负荷越大，身体疲劳越明显，运动表现就越差，但潜在的运动能力提升越大，反之亦然。 而到了赛前，我们都知道要减量训练，为什么要减量，跑者会说因为要消除疲劳，促进恢复呀，可是这背后的逻辑到底又是什么呢？ 扎齐奥尔斯基教授的运动能力—运动表现—疲劳模型给予了很好的解释。 通过减量训练，训练负荷大幅度下降，此时你的运动能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是运动能力，而是使得训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过运动能力下降的速度，这时就是你表现出最佳竞技状态的时候。 所以运动表现受到运动能力、疲劳和训练负荷共同影响。当训练负荷增加，疲劳程度加重时，运动表现是暂时性下降的，但运动能力却是渐进性上升的，而当赛前减量训练时，你的运动能力会因为缺乏刺激而开始下降，但此时你的疲劳程度也明显减轻，只要疲劳消退的速度超过运动表现下降的速度，你的运动表现就会通过超量恢复得以提升。 而比赛之后，你的运动表现也随之自然下降，这是为什么赛后需要长时间才能恢复运动表现的根本原因所在。 运动训练运动能力—运动表现—疲劳模型
所以，总结一下就是：训练的目的是提升你的运动能力，进而让你获得更好的运动表现，但运动能力在提升过程中，并不一定伴随运动表现的立马改善，运动表现具有一定滞后性，运动能力是相对稳定的，是变化比较缓慢的，而运动表现是不稳定的，变化快速的。 举例来说☟ 今天天气特别好，你的状态特别好，这里的状态其实说的就是运动表现，但如果天气特别闷热，你的状态就会立马很差，运动表现就像天气变化一样，可以忽高忽低，但运动能力却是相对稳定的。
高驰手表提供的体力等级代表的就是一种你相对稳定的能力状态，体力等级的提高相比最大摄氧量提高往往更能代表你的跑步能力得到进步，因为这是一个更加综合性的指标； 高驰通过多指标智能算法，为跑者提供了评价自身能力和潜力的指标，比如男性体力等级达到30-50基本上可以确保进4小时，要跑进3小时则要达到50-70，经过不少跑者验证还是非常精准的。
总结 以高驰为代表的现代手表已经提供了非常强大的功能，既包括跑姿参数这样的运动学指标，也包括最大摄氧量、体力等级这样的生理学指标。 体力等级和最大摄氧量代表了跑者的能力和潜力，两者具有很强的关联性，最大摄氧量代表着中长期的耐力表现，而体力等级跟最大摄氧量、乳酸阈心率、跑量等都有关，相对稳定，能不能PB，经过训练有没有提高，体力等级这个指标也具有很好的预测效果，两者结合使用基本上你可以预测出下一场比赛你能否PB！
如果想做一名成熟且训练效率高，不断PB的跑者，你必须好好把控你的训练安排，真正读懂和了解跑表提供的多样化的指标参数！ 换句话说，如果想做跑步深度发烧友，你要学会读懂跑步手表！ ▼ 我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。 |
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备注：该表格是推算得到仅供参考
