【原】要翘臀美腿？两者一起练，5个动作协调臀腿发展，练出均匀臀腿比

随着我们对自己身材要求的提高，我们的目标就会从减脂向塑形转移，因为塑形训练可以弥补减脂不能做到局部的不足，从而让身材比例变得更好，同时也会让整个身姿挺拔，身材紧致并富有线条感，所以在减脂过程中，或者是减脂以后，塑形训练都应该引起自己的重视。

那么， 在全身各个部位的塑形训练过程中，臀部则越来越受到重视，因为漂亮的臀部形态不但会让整个身姿挺拔，更会让身材呈现出一定的线条感，但是，在臀部训练的过程中，很多女士们都会回避对于腿部的训练，因为她们会担心一些练腿动作会导致腿部肌肉相对发达，从而让双腿变粗。

事实上，因为女士睾酮水平很低，想要通过增加腿部肌肉的方式让双腿变粗是很困难的事情，所以这一点我们不必过于担心，另外，从整个下肢比例上来看，臀腿部的协调与否会影响着整体的美观，也就是说只有让臀腿部协调发展，练出来的翘臀才会漂亮，腿部也会更加紧致。另外，从效率上来看，选择一些臀腿部训练的复合动作来进行，其效果要远比针对于那些孤立的臀部训练动作要好。

所以，不管是从外形的角度还是从效率的角度来看，想要塑造出漂亮的臀部形态，就要重视臀腿部的协调发展，而不是单纯地练臀不练腿。那么，如何进行臀腿部训练，从而达到臀部均匀发展的目的呢？下面分享一组臀腿部训练动作，可以对整个臀部肌肉以及腿部肌肉形成相对完整的刺激，从而提高整体的训练效率，让自己塑形出协调匀称的臀腿比例。

动作一：宽距哑铃深蹲

宽距深蹲可以解决因为踝关节灵活度受限而影响至下蹲幅度的问题，也就是可以让自己下蹲得更深一些，同时将刺激重点向臀部转移，并且可以对大侧形成一定的刺激，从而使得大腿内侧变紧致

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起

• 动作全程保持背部挺直，控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：哑铃保加利亚深蹲

这个动作可以锻炼到大腿前侧与臀大肌，单边动作可以解决两侧发展不协调的问题，同时由于要保持身体的稳定，需要募集更多的核心力量参与其中，所以会对核心得到有效的刺激。另外，如果感觉有困难，可以采取箭步蹲的方式完成。

• 找到一个比小腿略低的固定物体，调整好身体位置，背对物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚背搭在物体上方

• 使双脚横向间距约与肩同宽，双侧大腿间夹角在30-45度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原

• 注意全程保持身体稳定（有困难可以用一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：哑铃单腿直腿硬拉

可以说单腿直腿硬拉是直腿硬拉的升级版，在这个动作过程中，不但臀大肌，大腿后侧，背部可以得到有效的锻炼，还是一个锻炼核心的有效动作，因为我们需要保持身体的稳定，同时，由于双手负重的原因还会使得手臂得到有效锻炼。

• 单脚站立，非支撑腿微屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，活动腿保持伸直状态向后上方抬起双臂随着身体动作向下移动，俯身至上半身大概与地面平行，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立

• 动作全程都要保持身体稳定，如果感觉困难可以一只手握哑铃，另一只手扶住固定我们完成，或者将非支撑腿向后迈出，以脚微触地的方式完成

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死

动作四：哑铃侧弓步

侧弓步可以有效刺激臀大肌与股四头肌，同时对大腿内侧肌肉也会形成一定的刺激，从而让大腿内侧变得紧致有线条感，可以起到缩小腿围的作用。

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于腿前，另一只手垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向负重另一侧移动，同时活动腿向侧方迈出一大步，臀部向后向侧坐并顺势下蹲

• 至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身还原

• 动作全程保持身体稳定，保持动作连贯，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：跳跃箭步蹲

与箭步蹲相比，跳跃箭步蹲动作较难，可以锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及核心能力，还可以起到提升心率，从而加速燃脂的作用。

• 双脚前后开立，横向间距约与肩同宽，纵向间距在下蹲时双腿大小腿均垂直或者是稍大的状态，背部挺直，核心收紧，双手合十举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并下蹲，至前侧大腿与地面平行

• 顶点稍停后起身，起身的同时向上跳起，跳起的过程中双腿在空中交换位置，使双脚交换位置前后落地

• 身体站稳后再次屈膝下蹲完成下一侧动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

在初次尝试本组动作之前，先以熟悉动作为主，然后再根据自己能力来尝试，做好自己能做到的次数就好，循序渐进，不要着急，在充分热身以后开始正式训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。

作者：十月知行