长跑名将孙英杰对马拉松训练的9条箴言（附视频）

一坐空城在等你 2021-03-17

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跑步者吧

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1、跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！

2、身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。小步幅、高步频，重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上，不是两条线！切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。

3、眼睛要往远处看，走切线和捷径。短距离看不出来，长距离就效果明显。同样是马拉松，我跑完最后结果通常不到42公里。

4、1万米以下可用前脚掌着地，出速度，半马和全马一定用全脚掌着地。长时间奔跑，可以省脚踝、肌肉的力量。

5、跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。要提高成绩、不要粗小腿、不要身体僵硬，都请注重热身和拉伸。

6、训练一定要循序渐进。在微信朋友圈里晒跑量、速度固然可以激励自己，也会因急于求成和追求炫耀而伤害自己。跑步是为自己，不是为别人。要跑得久、跑得健康，就要循序渐进。

7、休息是训练的关键因素。不会休息就不会跑步。肌肉需要休息，伤痛需要在休息中恢复。每周跑1天和每周跑7天一样，都是不科学的跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩，或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。

8、核心力量训练很重要。腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作肯定变形，没速度也容易受伤。职业马拉松运动员每天要跑30公里，要做3个小时力量训练。业余跑者挑战马拉松，也要加强力量训练。

9、马拉松注意两大鬼门关。一个是5公里处，一个是35公里处。第1个5公里配速一定要比平均配速慢，5公里处一定要补水！这是补水是为你20多公里、30公里处补的。如果不补，到了口渴时再补，水分没有足够时间进入肌肉，解不了你身体的渴，后面最难的时候你在缺水状态跑步，后果很惨重！中间该补盐补盐、该补能量补能量，35公里后让身体不缺能量、不缺水，然后再凭意志和毅力就可以完赛了。