【原】春季减肥动起来，6个动作，帮你燃脂塑形，甩掉赘肉塑造紧致身材

春季是一个非常适合减肥的季节，因为我们有着到夏季秀出身材动力，食欲也没有冬季旺盛，可以比较容易地去控制好我们的饮食，同时日渐变暖的天气也更加适合运动，另外，在时间上也比较充足，如果从现在开始，到夏季还有3个月左右的时间，在这段时间里，我们完全可以让自己的身材变得相对好一些。

那么在减肥过程中，我们需要知道的是，减肥的前提是热量缺口的存在，其方法无非是饮食、运动或者是两者的结合，如果在这三者当中做出一个选择的话，最好是把饮食与运动结合起来。因为单纯的饮食控制虽然可以让我们变瘦却不能帮助我们塑造体型；而运动如果没有饮食的配合，即使会增加一定的热量消耗，其效果也不会理想。

而饮食与运动相结合，不仅可以使热量摄入得到限制，还会把日常热量消耗增加，从而更容易地形成热量缺口，不仅如果坚持运动不但有利于身体健康，如果方法选择的好还有利于体型的塑造，而在减脂过程中，我们需要做的其实是减掉多余的脂肪并尽量地保留肌肉，这样在瘦下来之时，身材才会变得紧致有线条感。

所以，当自己想要开始减肥或者是已经减肥之时，最好是加入适量的运动，而在运动方法的选择上，除了力量训练与有氧运动的结合，以HIIT的方式来进行无疑更方便一些，因为这种做法不但可以让我们在短时间内消耗掉可观的热量，还会让肌肉得到锻炼从而避免流失，如果自己的安排有针对性，还可以起到局部塑形的作用，比如以腹部为主的HIIT。如果想要寻求一组现在的HIIT训练动作，不妨试一试下面这组，通过这组训练可以让我们在燃脂的同时，对臀腿部以及腹部都得到一定程度的刺激，从而起到减脂又塑形的作用。

动作一：深蹲交替出拳（16-20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，站起的同时一侧手臂向对侧伸直打出

• 然后还原，再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧动作

• 动作全程保持背部挺直，保持均匀速度，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿俯卧撑（10-15次）

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面，动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体还原

• 注意全程保持背部挺直，主动控制下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意肘关节不要锁死

动作三：深蹲跳（15-20次）

• 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起

• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作

• 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：支撑侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：高抬腿（30-45秒）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，双臂随着腿部动作自然前后摆动

• 注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度，注意保持均匀速度，以自己的节奏完成动作

动作六：支撑后抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向上方抬起，至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，然后再完成下一次动作，注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

充分热身以后开始正式训练，先做到保证动作质量再追求动作组数，尽自己的能力把每一个动作做到位，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后整理放松来帮助身体恢复。

减脂期间控制好自己的饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，保持三餐规律，营养均衡，尽量避免高热量食物的摄入，然后适当控制总量，每一餐吃到7.8分饱，坚持下去配合规律的运动，不但会让自己慢慢瘦下来，还会在瘦下来的同时拥有相对紧致的身材。

作者：十月知行