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“1只羊、2只羊、3只羊......100只羊” 睡不着，睡不好，是怎样一种痛苦？可能就是“明明感觉很累，但就是睡不着，眼睛瞪得像铜铃...”其实，承受这种痛苦的人真的还不少。 据央视新闻公布的调查显示，我国有3亿多人患有睡眠障碍，在过去的2020年，人们整体入睡时间延迟了 2～3 小时。其中：
本周日，是世界睡眠日。到底是什么原因让我们难以入眠呢？首先，我们得对睡眠要有一个正确的认知。 //什么是好好睡觉？ 早睡早起对人们的身体健康有益，那么反过来，晚睡晚起就不好吗？其实，晚睡晚起也没有什么大问题。 良好睡眠的关键需要满足两点规律：1、睡眠时间充足 2、睡眠质量高。 有规律 规律睡眠是指睡眠时间、开始时间和结束时间的长期一致性。 只要长时间保持，晚上22点睡觉，早上6点起床或者是凌晨1点睡觉，早上9点起床就算作有规律。（但健康的入睡时间，仍建议在晚11点以前。） 时间够 美国国家睡眠基金会的有关专家建议，成年人每天应该保证7-9小时睡眠时间，65岁以上老人则应保证7-8小时。 质量高 2017年，美国睡眠协会发布了《睡眠质量建议报告》，其中对睡眠质量指标进行了建议：  30分钟内入睡； 半夜醒来（包括上厕所）后10分钟内能再次入睡； 每晚最多1次醒来超过5分钟； 超过85%的时间在床上是在睡觉。  您可以根据上述指标先进行简单的自检。若需要更仔细的检查，建议找相关专业医生会诊。 //这些睡前小习惯助你更好入眠 !  睡前不要吃太多 首先，睡前不要喝太多水，否则很容易憋尿，晚上就厕频率高，就会影响睡眠质量。而且，第二天起床时你还可能会发现严重的面部水肿。如果在睡觉前真的觉得口渴，就只喝一口。 此外，睡前2-3小时也要做到尽量少吃，吃太多食物会使大脑兴奋，并且增加肠胃的消化负担和肝脏的代谢负担。 对于患有消化道疾病的人，如胃食管反流，可能会引起胃酸反流，影响睡眠质量。像烧烤、炸鸡、麻辣烫这些夜宵最好是能做到坚决不吃。 ! 忌睡前饮浓茶、喝咖啡 浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，有睡眠障碍的朋友，睡前喝了容易造成入睡困难，因此要少喝这类饮品。 ! 睡前避免剧烈运动 适时适度运动有助于提高睡眠质量，但睡前3-4小时为避免剧烈运动，可以做一些温和的伸展运动来帮助睡眠。 ! 忌睡前聊天、刷短视频 当下，各个手机上的短视频APP，很容易让人不知不觉就刷到半夜凌晨，这主要是因为这些剧情和背后的大数据算法机制都在不断刺激人们的神经，使用户产生愉悦感。
专家表示，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前玩手机会影响入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复脑力的睡眠过程，所以多数情况下，第二天早起依旧会觉得身体非常疲惫。 因此，如果想拥有高质量的睡眠，那就尽量不要把手机带进卧室，至少不要带到床上。 //如何才能睡一个好觉？ 除了改掉以上这些坏习惯外，想拥有一个好睡眠，你还需要做到以下2点： 1 营造昏暗舒适的睡眠环境 昏暗、静谧的环境更有利于良好睡眠氛围的营造，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。 # 卧室 卧室的基本环境要求是：通风采暖好，无异味，床上用品适宜，冬暖夏凉。光线要暗，空气要新鲜，温度要适中。[2] 窗帘选用隔音避光效果好的。 # 床垫 每个人对床垫的普遍困惑是：床垫是选硬的好还是软的好？这一点实际上因人而异。 瘦的人身体体重较轻，床垫不易下沉，睡硬床会觉得颠簸，所以适合软床。 反之，较胖的人建议睡在较硬的床垫上，这样有利于人体压力在床垫上的平均分布。 老年人的骨骼经常退化，所以能贴合老年人身体曲线的硬床是最合适的选择。 此外，理想的床垫还应包括：弹性好、柔韧性好、支撑力好、透气性好、不易坍塌、无噪音等优点。 # 被子 选择厚薄适中的被子，不建议在被子内睡觉时的温度超过35℃。 因为温度过高，会导致身体新陈代谢过度，能量消耗增加，出汗增多，醒来后出现疲劳和困倦的感觉，也容易感冒。[3] # 枕头 枕头的高度，以躺着时头部和躯干保持水平为宜，即仰卧时枕头高一拳，侧卧时枕头高一拳半。要记得：枕头是用来枕脖子，而不是用来“枕头”的。
2 合理用药、遵医嘱 很多人会觉得药物治疗失眠，只要吃一次，就会上瘾，一旦停了药就睡不着。其实，这种说法不完全正确，并不是吃安眠药就会上瘾。 如果一味拒绝用药，就有可能延缓病情，加重失眠。  睡不着的时候，躺在床上闭上眼睛，但如果你15分钟后还睡不着，就不要再躺下了。 如果你在床上睡了20分钟仍不能入睡，可以选择先起床离开卧室，做一些简单的活动，当你感到困倦的时候再回到卧室睡觉。[3] （听轻音乐，练习腹式呼吸，但不要刷手机玩电脑）。 在人的一生中 约三分之一的时间是在睡眠中度过的 由此可见 睡眠对每一个人是多么重要 从某种意义上说 睡眠的质量决定着生活的质量 所以 赶紧改正这些错误的睡觉习惯 做一个“睡美人”吧！ 参考文献： [2]刘艳骄.睡眠环境与睡眠环境学——我们需要什么样的睡眠环境?[J].世界睡眠医学杂志,2016,6(3):129-130. [3]中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,5(51):324-335. |
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